Krokhandtaget har funnits i flera år i styrketräning. Medan den exakta skaparen och upphovsmannen till detta grepp fortfarande är okänd finns det register över idrottare som använder krokgrepp på 1940-talet. För att utföra ett krokgrepp, ta tag i en skivstång med båda handflatorna nedåt i dubbel överhandstil. Du slår sedan pekaren och mitten runt tummen och skapar ”kroken.”Denna greppstil begränsar i allmänhet inte rörligheten och möjliggör optimal mekanisk fördel - och håll i skivstången.
Det är viktigt att förstå att greppstyrka ofta är en begränsande faktor i styrketräning. En begränsande faktor är en variabel som kan få andra variabler att misslyckas. Till exempel, i en marklyft, om din rygg är tillräckligt stark för att lyfta vikten, men ditt grepp är svagt, finns det två typiska resultat. En, du kommer att misslyckas eller missa hissen. Två, du sätter dig själv med en ökad risk för skada. Krokhandtaget är ett viktigt verktyg för varje lyftare i sin repertoar, oavsett lyftstil. För att ge dig värdefull insikt och kunskap skapade jag ett rundabord med bussar och bad dem om tips och normala ledtrådar som de använder när de lär ut krokgreppet.
Foto med tillstånd av @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Certifierad personlig tränare och CrossFit nivå 1 tränare vid CrossFit Union Square
Adam Kant: Certified Personal Trainer, USAW Sports Performance Coach, och ägare av Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Level 1 Trainer på CrossFit Solace och Willy B CrossFit
1. När du lär dig krokgreppet, hur tränar du någon genom den obekväma känsla som vanligtvis följer? Vilka är några ledtrådar eller mål du ber dem att arbeta för?
Kant: Med någon övning borde ingen göra något som gör ont på kroppen. Jag föreslår alltid att människor arbetar med lättare belastningar när de använder krokgrepp och byter till ett vanligt grepp när det blir obekvämt. Med tiden kommer du snabbt att arbeta med tyngre belastningar. Ett annat knep är mindre repscheman, låt adrenalin vara din vän. Tryck förbi smärtan, belöningen är alltid värt det.
Novak: När jag lär ut krokgreppet säger jag till idrottare som upplever smärta eller obehag att ja, första gången du gör det gör det ont. Andra gången gör det ont mindre. För tredje gången gör det inte ont alls. Jag uppmuntrar idrottare att fästa allt de kan för att acklimatisera sig; rattar, tunnelbanestänger, tandborstar, marklyft, allt. Så småningom blir det andra natur.
Besättningar: Jag försöker sätta saker i perspektiv på ett träningspass när jag coachar medlemmar eller kunder. Om du gör en metcon med 15 hängkraftrengöringar, 15 pull-ups och 15 kettlebell-gungor i 5 omgångar, skulle du inte vilja spara ditt grepp så mycket som möjligt? Hakgripande sparar dina underarmar från att bli helt sprängda medan du cyklar!
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
2. Hur länge har du märkt att det vanligtvis tar någon att vänja sig vid krokgripande?
Kant: Om någon använder hakgrepp regelbundet, bör det ta 2-4 veckor för tummen att justera. Tejpen är också din vän, tejpa runt lederna i tummen och lämna spetsen om möjligt för att bygga upp din tröskel. Lite missfärgning kan hända i tummen, det är helt normalt.
Besättningar: Ungefär en månad om de konsekvent tränar (3-5 gånger per vecka).
Novak: Det tar vanligtvis en ny tyngdlyftare 3 veckor att anpassa sig till krokgreppet, mer eller mindre beroende på hur ofta du gör det. Hak grepp varje hiss, varje rep, varje dag, mindre. Hakgrepp fäster 1x per vecka, mer.
3. Har du några tips eller tricks för att lindra smärtan av att kroken griper?
Kant: Tejp är ett utmärkt sätt att lindra smärta. Arbeta bara med att ta tag i krokar, när du väl är van vid det kommer det att vara n0 smärta, så precis som fitness är tålamod nyckeln. Bita inte heller fingrarna, korta naglar kommer att riva bort från tummen, vilket är super smärtsamt.
Novak: För att lindra smärtan med att kroken griper, fokuserar du bara på långfingret och tummen och pressar inte baren så hårt. Fast, men inte som ett vitt knogfast företag. Som att du håller på en hund eller ett barn som vill ta sig överallt. Använd långfingret för att dra tummen närmare handflatan istället för att klämma. Inte bara kommer detta att minska trycket på tummen utan det kommer vanligtvis att ge dig en skarpare omsättning och starkare fångst, ungefär som att använda lyftremmar. Vinn / vinn. Att använda ett flexibelt tejp (som jaybird och mais 4500 och 4600 lättviktigt stretchband) runt hela tummen från led till spik hjälper till med smärtan. Robustare tejp som get kan användas men kan försämra tummen för att böja sig. Att skära den i två tunnare remsor eller göra en lucka för knogen kan hjälpa.
En video publicerad av Coach Novak (@coach_novak) den
4. Har du några tips för att coacha krokgrepp till idrottare med mindre händer som kan tycka att det är avskräckt på grund av smärtan eller deras handstorlek?
Novak: Kvinnor, särskilt när jag förstår att det är obehagligt och att obehaget kommer att lindras med tiden och förtrogenhet, får de det. Att låtsas att det ursprungligen inte är obekvämt eller smärtsamt fungerar inte enligt min erfarenhet. Jag har ännu inte haft en kvinna som fysiskt inte kunde haka i en bar och jag har haft några små handflator och korta fingrar. Åtag dig till det och ge det tid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.