Skumvalsning är en av de många metoderna för myofascial frisättning (som frigör eller lossar den tunna manteln som täcker våra muskler) före och efter ett träningspass. Ett par av de vanligaste områdena idrottare tenderar att rulla ut är övre och nedre delen av ryggen. Dessa områden innehåller flera lager av muskler, vilket kan resultera i en tät eller låst känsla, och detta kan vara särskilt sant för dem som lyfter och sedan sitter vid ett skrivbord hela dagen.
Det kan vara svårt att effektivt rulla ut dessa områden och nå de djupare musklerna, så vi nådde ut till Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig om hans gå-till-rörelser för dessa ändamål. Kolla in videon nedan, tillsammans med mer detaljerade rörelsebeskrivningar nedan i artikeln.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du upplever någon skarp smärta när du rullar eller tränar.
[Har en skumrullefråga? Vi har förmodligen svaret. Kolla in vår fördjupade skumvalsguide för att lära dig vad som händer i myofascial release.]
Övre ryggen är möjligen ett av de tuffaste områdena att rulla ut på kroppen. Varför? Detta område innehåller flera små muskler och blir lätt tätt från ansträngande träning och dålig hållning. Nedan följer några av de mindre musklerna vi försöker släppa från skumvalsövningarna i den här artikeln.
[Redo att börja rulla? Kolla in vårt specialerbjudande på BarBend 2-in-1 Foam Roller idag!]
Våra nedre ryggar är mycket mindre komplexa än de övre, men bör tas om hand med samma överväganden. Det här är det område av kroppen som du bör ägna stor uppmärksamhet åt när du rullar: det är lätt olyckshändigt. Nedan följer några av de nedre ryggmusklerna vi kommer att rikta in i våra övningar.
En sak som Moskowitz gillar att fokusera på när man rullar ut ryggen är att också fokusera på den främre eller främre delen av kroppen. Han känner att rulla ut båda sidor av kroppen är nyckeln till att skapa en jämn harmoni i fascial frigöring. Några av de främre musklerna vi slår idag listas nedan.
Idrottaren börjar i en benägen position med skumrullen som sitter precis under kragebenarna och armarna som stöder din vikt. Idrottaren skjuter genom tårna och glider framåt över rullen tills de är runt området för den tredje revbenen. Väl där trycker de sina höfter i marken och skjuter bort från armen för att uppnå förlängning. Håll den här positionen i 20-30 sekunder.
Från den tredje ribbanpositionen fortsätter idrottaren att föra rullen ner i kroppen genom att skjuta bäckenet över den. När bäckenet har passerat rullen pressar de höfterna i marken och håller i 20-30 sekunder.
Idrottaren rullar nu på ryggen och lägger svansbenet på marken. De knäppte händerna i bönläge och sträcker sig långsamt överkroppen över rullen och betonar att de placerar vikten i buken och arbetar för att sträcka överkroppen så långt de kan över rullen. Om de har styrkan behåller idrottaren denna sträcka medan den håller sin kropp från marken i 20-30 sekunder.
De börjar med den övre ryggen ovanpå valsen och skjuter försiktigt rullen nedåt och förlänger överkroppen. För bäckenet från golvet bibehåller de trycket i magen och sträcker sig över rullen, håll det här läget i 20-30 sekunder.
Börja med rullen precis ovanför nedre delen av ryggen och tryck höfterna i marken. För armarna till ett utskjutet läge med händerna plana ihop. Idrottaren tar sedan vänster ben upp i en 90 graders vinkel, vrider sedan överkroppen över vänster axel och håller den i 10 sekunder. Kom tillbaka till mitten, vänd benen och upprepa på höger sida i 10 sekunder.
* Vissa tycker att det är fördelaktigt att använda en längre och mjukare rulle för denna sträckning.
Placera rullen precis under axelbladen och sträck ut händerna framför. Idrottaren tar ena handen och lägger den ovanpå den andra och tar dem sedan över huvudet för att sträcka lats. Behåll ett neutralt huvudläge och håll detta i 10-30 sekunder och försök att öppna bröstet.
6. Long Roller Thoracic Stretch
Placera skumrullen i sitt längsta läge och sitta där kanten ligger i kontakt med det tätaste området på ryggen, sträcker idrottaren sig över rullen med händerna bakom huvudet tills ryggen är platt på rullen. En gång där tar idrottaren armbågarna till marken och håller i 20-30 sekunder.
Skumrullning kan vara en utmärkt metod för att lossa tätt fascia, stödja rörlighet och hjälpa återhämtningstiden efter träning. Ett problem med komplexa delar av kroppen som ryggen är att idrottare ibland inte är medvetna om att flyta genom rörelser som är sammankopplade. Dessa sex rörelser syftar till att arbeta och flöda från den främre delen av överkroppen, till övre ryggen och avsluta sedan med nedre delen av ryggen och ge dig en jämn full överkropp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.