En idrottsman som gör sig redo för en löpning, eller en löpfokuserad idrottsman, kommer att använda en skumrulle annorlunda än en styrka-fokuserad idrottsman. Deras kropp och muskler används på ett annat sätt jämfört med den vanliga lyftaren, så de måste fokusera på olika områden på grund av stressen vid konstant fotstöt under körning.
[Redo att börja rulla? Kolla in vårt specialerbjudande på BarBend 2-in-1 Foam Roller idag!]
För att värma upp en löpning med en skumrullningssekvens, sökte vi efter Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig mer om sina rörelser för dessa ändamål. Kolla in videon nedan och ytterligare beskrivningar för varje steg i sekvensen nedan.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du upplever någon skarp smärta när du rullar eller tränar.
Löpare som tränar på hög volym bör särskilt rådgöra med en läkare innan de gör någon ny återhämtning eller rörlighet.
[Det finns flera sätt som en skumrulle kan hjälpa dig att göra. Kolla in vår ultimata guide för skumrullning för att lära dig alla sätt det kan hjälpa till.]
Den skumrullningssekvens som Moskowitz använder är utformad för att förbereda och förbereda en mängd olika muskler och områden som används under körning. Vi börjar arbeta från benen upp och avslutar med torso. Varje rörelse används för att förbereda kroppen för korrekt körställning och beredskap. Kolla in några av de områden som skumrullningssekvensen träffar nedan.
Moskowitz påpekade att en långdistans, eller hög nivå löpare (7+ mil om dagen) behöver helt olika metoder och rörelserier för uppvärmning. Han råder dessa idrottare att söka en professionell för att lära sig rätt sätt att förbereda sin kropp, för deras tillstånd av muskulatur och byggnad kommer att vara mycket annorlunda än den avslappnade löparen.
Den första rörelsen kommer att placera idrottaren på deras sida med rullen under dem på knänivå. Härifrån kommer idrottaren att ta sin kroppsvikt över rullen så att de är placerade i sidled.
Vid denna tidpunkt börjar idrottaren att rulla upp till större trochanter (benig höft landmärke) och ner rullen på sidan av benet till knäet och arbeta för att slå IT-bandet. När idrottaren flyttar rullen upp i benet, kommer de också att ta sin torso mer upprätt för att ytterligare sträcka IT-bandet. De utför denna rörelse i 30-40 slag.
När en idrottare har utfört 30-40 IT-bandrullar, kommer de att placera sig sittande på valsen och luta sig i en glute. Idrottaren kommer att korsa sitt förskjutna ben och flytta sin vikt i gluten för att applicera tryck med rullen.
När en idrottare har hittat sin balans och har använt rätt mängd acceptabelt tryck, kommer de att börja rulla på en sex tum lång bana. Moskowitz rådde att låta idrottare rulla från den övre gluten till botten av glute (hamstrings ursprung) i 30-40 slag.
När du är klar med glutrullen kommer idrottaren sedan att ta sin torso närmare marken och placera rullen på höftböjaren. Idrottaren kommer att stabilisera sin kroppsvikt och börja gunga fram och tillbaka på trånga eller ömma områden i höftböjaren.
Helst sträcker idrottaren sin längsta arm från marken och flyttar den med kroppens gungning för att applicera mer tryck och skapa balans. Moskowitz uppgav att de inte borde ha någon benkontakt, så om valsen trycker in i höftbenet, placera sedan valsen något högre på kroppen. De idrottare rör sig fram och tillbaka försiktigt för 30-40 stenar.
Börja den sista rörelsen med atletens rumpa placerad på golvet och nedre delen av ryggen i kontakt med skumvalsen. Härifrån kommer idrottaren att korsa armarna och börja lyfta sin rumpa från golvet och ingripa med kärnan medan du flyttar skumrullen upp över torso.
En idrottsman kommer att hålla sin rumpa från golvet och rulla upp och ner från nedre bröstkorgen till botten av axelbladen. Idrottaren utför denna rörelse i 20-30 slag.
Om en idrottare vill rikta sig mot ryggens djupare muskler föreslår Moskowitz att man sträcker ut armarna över huvudet. Han säger att detta hjälper till att rensa axelbladen från rullen och ge idrottaren möjlighet att rikta sig åt romboiderna, bland annat djupare muskler.
På samma sätt som den första förlängningssträckan i mitten av bröstkorgen kommer idrottaren att utföra denna rörelse från övre rygg till nedre bröstkorg. Moskowitz säger att 20-30 slag räcker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.