Snatch pull är en viktig del av en olympisk tyngdlyftares grundläggande styrkorörelser (förutom knäböj och pressar). Genom att utföra snatch pulls ordentligt kan alla nivåer av tyngdlyftare (och ja, även funktionella fitnessidrottare) förbättra den totala ryckprestandan, barhastigheten och kroppspositioneringen.
I den här artikeln kommer jag att diskutera hur man gör snatchdrag ordentligt, hur mycket belastning du ska använda och vilka vanliga misstag du behöver undvika. Jag utmanar både tyngdlyftare och fitnessidrottare att inkludera snatch pulls i veckoträningspass för att förbättra teknik och dragkraft, eftersom det bara inte är tillräckligt att utföra snatches i WOD eller i träning för att driva långsiktiga förbättringar.
Jag, utför några underskott och drar marklyft. Genom att göra dessa från ett underskott ökar du kraven på rygg- och höftstyrka och positionering.
I videon nedan demonstrerar Aleksey Torokhtiy hur man korrekt utför snatchdraget med den bulgariska olympiska vikten, Ihor Shymechko. I videon diskuterar Aleksey rätt greppbredd, fotplacering och vilka specifika aspekter av lyftare för knä-, torso- och axelpositionering bör vara medvetna om under de första och sista faserna av rycksdraget.
Syftet med snatch pull är att öka skivstångens hastighet och höjd för att förbättra lyftarens kraftapplikation under snatches. Förmågan att främja högre svänghastigheter och nå större skivstångshöjder i slutet av dragningen gör det möjligt för en lyftare att fixeras under en tung belastning samtidigt som den bibehåller styvhet och säkerställer god positionering i mottagningsläget. Dessutom kan snatch pulls användas för att hjälpa lyftare att lära sig rätt barmekanik och balans under vissa aspekter av pull för att bättre isolera problem och individualisera lösningar.
Eftersom rycksdrag ofta görs för barbellens maximala hastighet och höjd, och styrka inte alltid är den främsta begränsande faktorn (snarare inriktning, balans och teknik), hålls belastningar ofta mellan 70-100% av en lyftares bästa ryck, För att vara ännu mer kortfattade kan bussar titta på lyftare under lastningsområdet för att hålla koll på tekniska störningar (se vanliga misstag nedan) och justera därefter.
Det är viktigt att notera att belastningen för rena drag ofta är större i förhållande till ryckdrag, främst för att rengöringen ofta begränsas av maximal dragstyrka från golvet förutom att skivstången (rent) inte når nästan lika högt som en terminalhöjd som ryck.
Nedan följer fem vanliga misstag som görs av nybörjare OCH erfarna olympiska tyngdlyftare, ofta sett på som en lyftmattor och / eller är i tunga belastningar (se senaste vanliga misstaget).
Vissa lyftare kan misslyckas med att hålla fokus under snatchdrag (på grund av trötthet, mentalt drivande osv.) Eftersom snatchdrag ofta görs mot de sista rörelserna i ett träningspass. När du tappar fokus kan greppbredderna vara lite av i förhållande till det normala greppet, vilket skapar små men ändå märkbara tekniska förändringar i uppställning, avstängning och övergripande placering av torso och axel under hela dragningen. Inkonsekvent teknikpraxis kan leda till minskad överföring till själva tävlingslyften (snatch).
När man börjar dra i ryggen misslyckas många lyftare att höften och axeln stiger tillsammans, vilket ofta gör att höftens sandsträng kan ta kraften i början av dragningen.
Observera hur denna lyftare gjorde ett bra jobb med att hålla sig tätt i dragningen och inte låta höfterna köra uppåt utan att axlarna stiger i samma takt.
Snart måste lyftaren nå snabb ryggförlängning för att motverka en dålig start, vilket kan kasta bort alla andra aspekter av ryggdraget. Om en lyftare inte kan utföra snatchdraget korrekt kan han / hon (1) inte förstå vad som behövs / frågas eller (2) han / hon kan använda för mycket belastning på skivstången.
Precis som höfterna stiger för snabbt är ett vanligt fel, vissa lyftare kan ha en tendens att dra axlarna upp och tillbaka snabbare än höfterna stiger, vilket skapar ett liknande (men motsatt) problem i ryggen. Om en lyftare har denna tendens, kommer han / hon ofta att hitta skivstången måste gå ut och runt skenbenen / knäna i dragningen, bara för att antingen (1) dra dem framåt som passerar knäet, vilket leder till att du inte avslutar en dra och / eller tidiga böjningar, eller (2) saknar skivstången fram i hissen eftersom lyftaren saktar ner förlorar balansen och får drag framåt när skivstången drar sin massa framåt. För att fixa, se till att hålla dig över skivstången med axlarna, och fokusera på att köra lika genom hela foten när du håller armarna långa och axlar över skivstången i hela dragningen (med undantag för den mycket, mycket ända ).
Lata, trötthet eller allmän medvetenhet är ofta orsaken till brist på aggression i slutet av dragningen. Underlåtenhet att träna snäppdragets explosionsfaser kan minimera dess kraftfulla applikation till full lyft. För att fixa, var noga med att hålla dig aggressiv i mål, dra upp skivstången och in i din pubic region.
Lägg märke till hur denna lyftare klarar explosivt i det mest upprätta och utdragna läget med höga armbågar.
Var noga med att inte slänga skivstången på pubisbenet, eftersom överdriven kontakt med skivstången och höfterna inte bara är felaktigt, men det leder ofta till blåmärken och andra tekniska problem.
Chansen är att om du fortfarande uttrycker ovanstående fel efter otaliga timmars övning är det troligt att de laster du använder är långt till tunga. Som diskuterats ovan är målet för snatch pull inte specifikt styrka, utan snarare tillämpningen av kraft (hastighet och kraftutgång) under de exakta positionerna som tas under snatches. Om du kämpar med snatchdraget, se till att du håller dig inom 70-100% av max räckvidd när du utför denna rörelse.
Nedan följer några av mina bästa artiklar och resurser som hjälper dig att inte bara jazz upp dina snatch (och rena) sessioner för att öka din olympiska tyngdlyftningsprestanda i både gymmet och på den tävlingsplattform.
Utvalda bilder: Mike Dewar The Barbell CEO
Ingen har kommenterat den här artikeln än.