Jag pratar med många barn som är intresserade av att bli styrka. Jag får e-post om detta varje vecka, och vi pratar om det med människor som deltar i våra seminarier varje månad. De flesta går i skolan för en "Exercise Science" -grad, antingen på forskarnivå eller masternivå. Jag har två viktiga observationer:
Men jag vet också att alla program på högskolenivå som kallar sig "träningsvetenskap" eller "biomekanik" eller "träningsfysiologi" eller någon annan trendig permutation av PE bör åtminstone förbereda studenten för att fungera i en situation där kurserna kan tillämpas i ett verkligt scenario, bortom vad kan man förvänta sig av en självlärad tränare i ett gym, och att detta är förväntningen hos den student som anmäler sig där. De flesta av dessa människor examen från det typiska PE-programmet bokstavligen saknar utrustning för att visa en klient de mest grundläggande viktövningarna och, ännu viktigare, helt oförmögen att sätta denna klient på ett effektivt utformat program som förbättrar fysisk kapacitet på längre sikt. De som burk har lärt sig hur på egen hand.
Skivstångsträning är den mest grundläggande och effektiva metoden för att förbättra styrka och konditionering, grunden för atletisk prestanda. Men det undervisas inte i universitets PE-program. Kanske är detta bara personlig fördom - kanske tror du att aerobics-klass, elliptiska och vissa benförlängningar utgör ett effektivt träningsrecept av en Degreed Professional. Eller att banbrytande "funktionell" träning på balansbrädor och schweiziska bollar med 3-pund hantlar ger högpresterande atletisk prestanda.
De gör det inte. Styrka förbättrar prestanda för både avslappnade träningspersoner och idrottare, och även om detta kan vara en personlig fördom som jag har fått genom 38 års erfarenhet, har det visat sig vara absolut, obestridligt sant. Det bästa sättet att bli stark är att squat, pressa, marklyft och bänkpress mer vikt än du gjorde tidigare. Att ta sitt knäböj från 135 till 315 gör en personlig träningsklient lyckligare än någonting annat du kan göra för honom i gymmet. Att ta sitt knäböj från noll till 85 får en 55-årig dam att känna sig mer levande än hon har varit sedan hon var liten. Och att ta en gymnasieskytt från 185 till 455 kan göra skillnad mellan ett stipendiemöjlighet och ett jobb på Burger King.
Benförlängningar, yoga, pilates, balansbrädor, förhärligade lungor och ipsilateral / kontralateral dans med lätta hantlar är bara hjälpövningar, oavsett vad du kallar dem. De kan inte göra skillnad mellan ett stipendiemöjlighet och ett jobb någonstans. För en person som inte redan är stark gör en förbättring av styrka störst skillnad i fysisk förmåga, och det bästa sättet att bli starkare är genom användning av skivstångsträning. Men detta lärs inte ut - och avråds faktiskt ofta - i den enorma, gigantiskt stora majoriteten av universitet som erbjuder en PE-examen. Detta är en tragedi, en förlägenhet och en stöld av pengar och tid som allt rullas in i en stor fet självtillfredsställd fastställd kollegial granskning av en situation.
Jag gör denna iakttagelse till dig utan någon avsikt att marknadsföra våra produkter, även om de är ganska bättre än någonting annat på träningsmarknaden. Min poäng är att vi är ett litet företag (a mycket litet företag) och vi lyckas få jobbet gjort. Hur är det möjligt att ett universitet med flera miljarder dollar som driver en PE-avdelning på flera miljoner dollar inte kan göra - under de fyra åren av ett typiskt grundutbildningsprogram och till och med under ytterligare 2 till 3 år av forskararbete - vad vårt lilla företag kan göra i tid det tar en intresserad student med personlig erfarenhet av styrketräning att förbereda sig för och delta i ett helgsseminarium? Det här är bara inte så svårt. Men det är viktigt, och det undervisas inte kompetent, om det alls lärs ut.
Och det är tydligen inget annat. En modern universitetsutbildning är oftast ett dyrt slöseri med pengar. Universitet tävlar om studenter. De gör det genom att utveckla ett rykte som studenter lockas av, och genom att erbjuda utbildningsprogram som de tror att studenterna vill bedriva, oavsett om de är användbara eller inte, säljbara eller inte, eller till och med legitima i akademisk mening. De är värd ibland framgångsrika idrottslag, de spenderar pengar på vackra campus och de odlar ett akademiskt rykte genom att anställa fakulteter som publicerar i peer-reviewed tidskrifter. De odlar sällan ett akademiskt rykte genom att anställa kompetenta lärare - människor som vet hur man kommunicerar materialet till studenter, oavsett publiceringshistoria.
Jag kommer ihåg de negativa effekterna av denna policy när jag försökte skicka Calc I. Majoriteten av matematikprofessorerna kunde helt enkelt inte förklara differentiell kalkyl för nybörjare och andraårsstudenter, för de hade ingen aning om varför du inte redan förstod det. Det tog ett tag, men jag fick äntligen genomgå kursen och anklagades efteråt för att jag gjorde min i Calc I.
I en "Exercise Science" -avdelning är det motsatta scenariot ofta närvarande. Det är vanligt att hitta hela fakulteten bestående av människor som antingen har en bakgrund inom aeroba aktiviteter eller någon sport som tennis, fotboll, badminton eller handboll. Deras brist på erfarenhet av styrketräning påverkar den delen av de studenter som är intresserade av en styrka och konditioneringskarriär efter examen negativt.
För det första har en fakultet utan erfarenhet av styrketräning ingen aning om hur man skriver en läroplan för att lära den. De bokstavligen vet inte vad de inte vet. De anställdes med stor sannolikhet för deras publiceringsbevis, inte för deras styrketräningskotletter. Eller det kan vara deras första jobb i en universitetsmiljö. Så när kurserna för en examen utformas är avdelningsordföranden berömd av hans brist på erfarenhet och resten av fakulteten. Majoriteten av tiden studenter i dessa program examen utan praktisk "lab" erfarenhet av att administrera effektiva styrketräningsprotokoll styrd av fakulteten eller GA personal. Om inte studenten råkar vara en lyftare redan, kommer han att examen utan förmågan att administrera ett styrketräningsprogram, eftersom det inte har varit en del av läroplanen.
För det andra bör en fakultet som måste publicera men som saknar praktisk erfarenhet av styrketräning hålla sig till andra ämnen än styrketräning. Ofta gör de det inte. En sådan situation ger upphov till mängder helt dum, meningslös forskning som ändå får godkännande från granskningskommittéer som består av samma personer (varav de flesta faktiskt känner varandra) och som därefter försvinner i litteraturens heliga salar. Jag läste dessa tidskrifter varje månad i flera år och tänkte hela tiden att dessa genier bara arbetade ovanför mitt huvud på sätt som jag inte kunde förstå. Så var inte alltid fallet.
Till exempel:
1. Ingen skillnad i 1RM styrka och muskelaktivering under skivstångspressen på en stabil och instabil yta. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 jan; 22 (1): 88-94.
Sammanfattningsvis: Resultaten visar att det inte fanns någon skillnad i 1RM styrka eller muskelaktivitet för de stabila och instabila ytorna. Det fanns 13 försökspersoner, och den tyngsta vikt som användes var 253 pund (jag tror, den enda registreringen av uppgifterna i tidningen är en graf).
Dessutom var det ingen skillnad i armbågens rörelseomfång mellan de två ytorna. Fascinerande. ROM i en bänkpress styrs av avståndet mellan bröstet och stången vid låsning, så greppbredden skulle vara den avgörande faktorn i ROM, inte den typ av yta du befinner dig på. De kan lika gärna ha observerat att solen inte ändrade sin ungefärliga position under varje uppsättning.
Sammantaget indikerar dessa resultat att det inte finns någon minskning av styrkan i 1RM eller några skillnader i EMG-aktivitet i skivstången på en instabil träningsboll jämfört med en stabil plan yta. Nu har jag mycket respekt för nadsna av en kille som skulle lägga sig på en gummiboll och bänkpress 253, men känner de här killarna sig verkligen här och drar en slutsats om bänkpressen, med tanke på att rårekordet är över 700, och att deras studie hade en befolkning på 10 män och 3 kvinnor? Tänkte de det faktum att en 253 pund 1 RM inte är så bra (om det inte var en av kvinnorna - nej, förmodligen inte), och att saker och ting förändras snabbt när vikten faktiskt blir tung? Seriöst, vet de att 253 inte är tungt?
2. En biomekanisk jämförelse av knäböj och främre knäböj hos friska utbildade individer. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 jan; 23 (1): 284-92.
Sammanfattningsvis: Den bakre knäböjningen resulterade i betydligt högre kompressionskrafter och knäförlängningsmoment än den främre knäböj. Det faktum att de använde tyngre vikter för bakre knäböj (egentligen, läs tidningen) har något att göra med detta?
Från tidningen: Ämnen lyfte nästan 90% av sin kroppsmassa under ryggknäpen (61.8 +/- 18.6 kg) och nästan 70% av deras kroppsmassa (48.5 +/- 14.1 kg) under den främre knäböjningen. Det är intressant att ordet "signifikant" användes för att beskriva kompressionskrafter som applicerades på en lyftare som hade "uppfyllt vårt stränga krav på minst ett års erfarenhet av båda liftarna använt minst en gång per vecka vardera i sin vanliga styrketräning program ”när dessa krafter uppgick till mindre än testviktarnas kroppsvikt. Ett mönster dyker upp ..
Skjuvkrafter vid knäet var små i storlek, bakåtriktade och varierade inte mellan squatvariationerna. Ni har alla sett en främre knäböj, eller hur? Och ni har alla sett en bakre knäböj. En av de uppenbara skillnaderna mellan dem är att baksidan måste vara mycket mer vertikal i en främre knäböj eller att stången faller av axlarna. Detta betyder att knäna kommer att vara mycket mer framåt i en främre knäböj där tillräckligt med vikt används för att inte tappa baren till en faktor. Så knävinkeln blir mer stängd. Och en stängd knävinkel, bland annat, förkortar hamsträngarna och laddar fyrhjulingarna. Och en förkortad, lösare hamstring kan inte skydda knäet effektivt genom att motverka den främre kraften som appliceras av fyrhjulen. Ändå drar dessa killar slutsatsen att skjuvkrafterna vid knäet varierade inte mellan de två squat-stilarna. Vet de att tunga front squats och heavy squats utförs med olika knävinklar? Det finns inget försök att kvantifiera någon av teknikerna utöver ett par bilder som faktiskt visar motivet med uppenbarligen identiska knävinklar i bottenläget för både fram- och bakre knäböj.
Även om stapelposition inte påverkade muskelaktivitet var muskelaktivering under den stigande fasen signifikant större än under den fallande fasen. Barposition påverkade inte muskelaktivitet? Så en ganska horisontell squat med låg bar och en upprätt front squat har samma effekt på hamstringrekryteringen. Den enda personen som kan tro detta är en person som aldrig har utfört någon av rörelserna med en nyvikt.
Den främre knäböj var lika effektiv som den bakre knäböj i termer av den totala muskelrekrytering, med betydligt mindre kompressionskrafter och extensormoment. Förutom vår tidigare observation om stångpositionen och muskelaktivering, hur är det möjligt att lägre krafter och ögonblick är lika effektiva för muskelrekrytering som högre krafter, muskler är vad de gör / gör vad de gör? Komprimering på systemet är en funktion av lasten och ju tyngre lasten desto starkare måste du vara för att lyfta den. Momentkrafterna vid knäna och höfterna är vad vi använder för att få skivstången att gå upp igen. Vi lyfter vikter med momentkraft. Vi använda sig av momentkrafter - de använder oss inte.
Resultaten tyder på att främre knäböj kan vara fördelaktigt jämfört med bakre knäböj för individer med knäproblem som meniskstår och för långvarig ledhälsa. Guds mor. De vill att personer med knäskador ska göra knäböj. Inte bara stöder deras data inte detta påstående, en erfaren tränare vet att främre knäböj är mycket svårare på knäna än knäböj. Alla som har gjort båda rörelserna med en nybörjarevikt vet det också. Om igen: Tränar du ens?
3. Optimera knäböjstekniken. Styrkan och konditioneringsjournalen. 2007, dec; 29 (6): 10-13.
Detta är en översiktsrapport, en sammanfattning av litteraturen för att presentera en "evidensbaserad konsensus" om ämnet squat-teknik. Flera intressanta saker noteras, varav det mest intressanta är detta korta uttalande på sidan 12: Forskning tyder på att knäböj, oavsett teknikvariation, ger minimal aktivitet i hamstringsmusklerna (4, 5, 12, 13, 16, 21, 23-25). De fortsätter att rekommendera hamstringassistansövningar. Mest anmärkningsvärda är nio (9!) citat från ”The Literature” som författarna känner stöder deras ståndpunkt att på något sätt hamstrings inte är aktiva i en rörelse som involverar både höftförlängning och stöd av en momentarm längs baksegmentet.
Så om jag förstår deras ståndpunkt, en sprinter med en sönderriven hamstring kunde sitta på huk utan smärta. Strax efter tåren. Återigen, hur skulle en grupp människor som själv hade tränat med vikter känna sig bekväma med detta bisarra uttalande? Kanske förlitar sig på EMG-data på ytan bör tappas om. Eller kanske borde du faktiskt lära dig att huk och bli mer bekant med rörelsen innan du skriver en uppsats om den. Och kanske granskarna borde också.
4. Gluteal muskelaktivering under den isometriska fasen av hukövningar med och utan en schweizisk boll. Sjukgymnastik i idrott. 2014, feb; 15 (1): 39-46
Sammanfattningsvis: Växande bevis stöder aktivering av höftmuskler och förstärker träningsrecept för att förebygga och behandla olika skador på nedre extremiteterna. Vanliga recept inkluderar enbent och dubbelbent huk, med och utan en schweizisk boll. Vi syftade till att fastställa effekten av olika former av hukövningar på gluteal muskelaktivering. De syftade till att fastställa effekten av att göra allt utom att egentligen huka - huk betyder tydligen allt som låser upp knäna med fötterna på golvet.
Ytelektromyografi (EMG) mått på gluteus medius (GMed) och gluteus maximus (GMax) under den isometriska fasen av enbent och dubbelbent huk, med och utan schweizisk boll utfördes. Självklart. Utan våra ytliga EMG-enheter är vi ingenting.
En större andel av maximal frivillig sammandragning under enbent huk hittades jämfört med dubbelbent huk för Gluteus Medius och Gluteus Maximus (värdena för båda). Dessutom ökade den schweiziska bollen GMax-aktiviteten och visade en trend mot ökad GMed-aktivitet under den enbeniga knäböjningen. Båda dessa alternativ betraktas som knäböj av dessa människor. Och nu, den fantastiska slutsatsen:
Dessa resultat indikerar att enbenshuk kan vara mer lämpligt än dubbelbent huk för att underlätta styrkavinster hos GMed och GMax. Vi har här en annan studie utförd av människor som tror att styrka företrädesvis kan erhållas genom övningar som använder färre muskler i ensidig isolering, i motsats till fler muskler i bilateral symmetri, det naturliga rörelsemönstret för någon bilateralsymmetrisk organism - att mer styrka på något sätt kan produceras genom att göra en övning som i sig inte kan producera mer kraft. Tänk på att dessa två speciella glutmuskler bara är komponenter i systemet som producerar höftförlängning, ett system vars komponenter alltid fungerar tillsammans. Nej, dessa killar vill att du ska "underlätta styrka vinster" genom att utföra en hjälpövning som kräver användning av lätta vikter.
Enligt denna logik, om övningar som kräver användning av lättare vikter är mer effektiva för att producera styrka än övningar som tillåter användning av tyngre vikter, så är övningar som inte använder någon vikt alls de mest effektiva du kan göra. Och träning ombord på den internationella rymdstationen skulle vara nyckeln till framgång i kraftlyftning.
5. Effekten av vilolängdslängd på träningsprestanda med flera och enled och upplevd ansträngning. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 nov; 25 (11): 3157-62.
Sammanfattningsvis: Syftet med denna studie var att jämföra repetitionsprestanda och betyg av upplevd ansträngning (RPE) med 1-, 3- eller 5-minuters viloperioder mellan uppsättningar av motståndsövningar med flera och enled. Varför? Vad kommer detta att berätta för oss som vi inte redan vet?
Femton motståndstränade män (några värden listade här) slutförde 12 sessioner (4 övningar x 3 viloperioder), varvid varje session involverade 5 uppsättningar med maximalt 10 repetitionsbelastningar för fri vikt BP, maskinbenpress (LP), maskinbröstfluga ( MCF) och maskinbenförlängning (LE) övningar med 1-, 3-, 5-minutersintervall mellan uppsättningarna. Låter som ett bra sätt att fånga en pump. Nu, den riktigt nya delen av denna genombrottsundersökning:
För alla övningar observerades konsekventa nedgångar i repetitionsprestanda (i förhållande till den första uppsättningen) för alla viloförhållanden, med början med den andra uppsättningen för en minuts tillstånd och den tredje uppsättningen för 3- och 5-minuters förhållanden. Vidare var signifikanta ökningar av RPE uppenbara över på varandra följande uppsättningar för både multi- och single-joint-övningarna, med signifikant högre värden för 1 minuts tillstånd.
Så det visar sig att när du blir trött blir träningen svårare. Och ju längre du vilar desto lättare blir det. Åh, och tunga saker är svårare att lyfta än lätta saker. Detta är meningslöst nonsens, samlat för det enda syftet att erhålla en publikationskredit. Men NSCA granskade faktiskt denna uppsats och publicerade den i sin ”forskningstidskrift.”
6. Muskelstyrka och elektromyografisk aktivitet i knäböj med olika instabila ytor. Journal of Strength & Conditioning Research: 2013, Jan; 27 (1): 130-36.
Sammanfattningsvis: Syftet med studien var att jämföra kraftutgång och muskelaktivitet hos ben- och stammuskler i isometriska knäböj utförda på stabil yta (i.e., golv), kraftkort, BOSU-kula och balanskotte. De bedömde kraftproduktionskapaciteten för en "knäböj" som inte rör sig, och de analyserade muskelaktivering av en svit av allas favoritmuskelmagar med yt-EMG, igen. (Otroligt nog nämnde man inte inaktivitet hos hamstrings / biceps femoris.)
En bekanta session genomfördes före det experimentella testet. Isometriska övningar är roliga, eftersom de måste övas ganska mycket innan en lyftare kan utveckla mycket kraft mot en fast rörelse. Det är verkligen en onaturlig insats, och när de flesta trycker mot något som bara inte kommer att röra sig, är den normala reaktionen att sluta, så den här typen av övning kräver lite övning. Har stor erfarenhet av både isometrisk och isotonisk-isometrisk träning, jag vet av erfarenhet att för någon som inte känner till metoden är det i princip omöjligt att producera en exakt mätbar maximal sammandragning under dessa omständigheter. Och om de inte försökte mäta maximal kraftproduktion, vad försökte de göra?? Det finns absolut inget sätt att denna metod kan ge användbara data.
Sammanfattningsvis upprätthåller vanligtvis ökning av ytans instabilitet under maximal ansträngning isometriska knäböj muskelaktiviteten hos nedre extremiteter och ytliga trunkmuskler även om kraftutgången minskar. Detta antyder att instabila ytor i knäböj kan vara till nytta vid rehabilitering och som en del av periodiserade träningsprogram, eftersom liknande muskelaktivitet kan uppnås med minskade belastningar.) Om instabilitet minskar kraftproduktion - och det är verkligen som i helvete - varför är reducerad kraftproduktion fördelaktigt vid rehabilitering? Varför försöker ni alltid räkna ut sätt att minska kraftproduktionen? Kan vi inte minska kraftproduktionen genom att bara ta bort några av plattorna från baren? Och om vi pratar om rehabilitering, varför i helvete skulle du utsätta en skadad person för en instabil kraftproduktionsmiljö? En kille har ett skadat knä och du sätter honom på ett wobble-board för att huka sig? Har du faktiskt gjort något av detta rehab-grejer tidigare?
Om och om igen, genom hela litteraturen, framträder bevis för en röd tråd som går genom hela jävla saken: dessa människor gör inte forskning om hur man lyfter vad erfarna lyftare och tränare skulle betrakta som tung vikt. De administrerar en subklinisk dos av träningsmedicin och försöker mäta dess effekt och kanske till och med studera dess underliggande mekanismer. Men subkliniska doser stör inte systemet tillräckligt för att ge ett meningsfullt svar. Jag tror att problemet är att dessa människor bara inte vet att vad de gör faktiskt är subkliniska, eftersom de inte har någon uppenbar erfarenhet som skulle vägleda en effektiv dos / responsundersökning. Hur kan några slutsatser dras av dessa klottringar som är tillämpliga på vad vi gör som styrketräning?
Låt mig påpeka att det finns god forskning som görs av människor med erfarenhet av de praktiska aspekterna av vad de gör. Hagen Hartmann, Jeffrey McBride, Brad Schoenfeld, William Kraemer och andra ställer rätt frågor, använder god metodik och bra statistisk analys och ger användbara bidrag till litteraturen. Det har gjorts betydande framsteg i vår förståelse av mänsklig prestation som ett resultat av god forskning. Men dessa människor förblir i den distinkta minoriteten, och rättvisa gäller detta alla forskningsområden. Ovanstående exempel valdes inte för att jag tycker att de är representativa för träningsvetenskapen som helhet, utan som exempel på vad som kan klara av kollegiala granskningsprocessen och komma in i litteraturen.
Peer-review reduceras ofta till processen att vara oense med saker som du inte gillar och bekräfta de saker som komporterar med din egen världsbild, oavsett om det är vettigt eller inte, från en position av anonymitet och okontrollerbarhet. Av alla studieområden som representeras i peer-reviewed forskning är träningsvetenskap och nutrition de värsta när det gäller akademisk stränghet. Be en kemist eller ingenjör läsa en del av det och se vad de säger. Och dessa exempel hämtas endast från mitt intresseområde. Föreställ dig vad som lurar i kreatinstudierna.
Så, en ung person i denna typ av program tillbringar 4-6 år i skolan, får ingen praktiskt tillämpbar utbildning i vad som mycket väl kan vara den betoning han tänkte på, men har ändå deltagit i tillräckligt meningslös "forskning" för att intrycket görs att en utbildning har faktiskt mottagits. Det har det inte.
Det aktuella läget för träningsvetenskaplig utbildning gör en djupgående tjänst för ungdomar som är intresserade av att driva ämnet på universitetsnivå. I de flesta fall utgör det inget annat än ett enormt slöseri med pengar och tid. Kurserna saknar akademisk noggrannhet och tillämpbarhet utanför klassrummet, publiceringskvaliteten är (eller borde vara) en förlägenhet, och 4-6 år är lång tid att slösa bort att få någonting av någon konsekvens åstadkommen.
Om ingenjörsavdelningar tog examen från människor som byggde broar som faller ner skulle vi märka det. Jag antar att det är bra att vår situation är mindre kritisk, men så länge en kandidatexamen i träningsfysiologi innebär att kandidaten lärde sig inget viktigt om träning eller fysiologi, kommer startlönen att ligga på $ 18.000.
Hur man löser situationen? Jag vet inte, och jag bryr mig inte riktigt, utöver min oro för barnen som redan är investerade i processen. Vad är ett bättre sätt att få en utbildning i styrketräning som kan användas i strävan efter en karriär som en produktiv styrketräning? Jag har några bestämda idéer om det:
Författarens anmärkning: Jonathon Sullivan MD, PhD och Stef Bradford PhD hjälpte till med utarbetandet av denna uppsats. Jag är som vanligt skyldig dem båda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.