Marius Bugge
Mycket mysterium återstår fortfarande om vetenskapen om återhämtning: Varför vissa metoder ska fungera men inte, och varför andra känner att de fungerar men har inga vetenskapliga bevis för att stödja dem. Och i denna tid och tid, det finns ingen brist på återhämtningsmetoder. Ta bara en två minuters promenad genom Instagram: För varje skott av en NBA-spelare som tummen upp från ett isbad, ser du en fotbollsstjärna med benen i en syrekammare, ett elitcykelteam kopplat till maskiner mellan bergetapper, eller Dwayne Johnson tankar efter en gymsession med tillräckligt med mat för att mata ett helt Little League-lag. I själva verket kan du göra fallet med att Instagram i princip är världens största annonsforum för elixirer, magiska kläder, syretält, akupunkturnålar, konstiga blåmärken, pulver och all slags trollkarl som syftar till ett enda syfte: återhämtning.
För att bättre förstå återhämtning - den process genom vilken din kropp återuppbyggs, dina muskler återupplivas, dina hormoner återgår till balans och ditt centrala nervsystem reparerar - det är viktigt att skilja mellan dess två former: passivt och aktivt.
Passiv återhämtning, naturligtvis, inträffar när din kropp är i vila - detta inkluderar sömn, kost och applicering av kompression. Aktiv återhämtning inträffar under tiden när din kropp är i rörelse: gå, lyfta lätt, gå lätt på en stillastående cykel.
Båda formerna är lika viktiga för att optimera avkastningen på din träning och muskeltillväxt eftersom de riktar sig mot olika aspekter av muskelregenerering. Det enklaste sättet att tänka på det är detta: Passiv återhämtning hjälper till att reparera, medan aktiv återhämtning hjälper till att leverera de verktyg som behövs för att reparera - eller, som författaren och personlig tränare Harley Pasternak beskriver det, aktiv återhämtning "spolar ut alla metaboliska biprodukter och tar in näringsrikt blod som hjälper till att läka muskler som är skadade i gymmet.”Aktiv återhämtning är det avgörande steget som killar hoppar över. Om du precis har lyft vikter hårt eller rodd i en timme kan du inte bara slå i duschar, kalla det en dag och förvänta dig att din kropp magiskt studsar tillbaka i toppform.
"Den mest effektiva formen av återhämtning efter intensiv eller motståndsövning är aktiv återhämtning", säger Pasternak. Bortsett från att påskynda näringsämnen och syre till skadade muskler, hjälper det också till att minska muskelsårighet, vilket är bra.
"Muskel ömhet är inte ett hedersmärke efter en effektiv session", säger Londons tränare David Kingsbury, mannen som ansvarar för att få ut det mesta av filmen X-Men, inklusive Hugh Jackman, rippat. ”Även om det kan och kommer att vara en biprodukt av träning, är det inte det folk borde skjuta på.”
Naturligtvis, innan du planerar din återhämtning, måste du bestämma hur ofta du ska träna och hur du ska rymma ut dessa sessioner.
"Om du kommer tillbaka för att träna för tidigt kommer din kropp fortfarande att vara i återhämtningsfasen och resultatet blir dålig prestanda i träningen", säger Keith Baar, professor i molekylär träningsfysiologi vid University of California, Davis. Och om du fortsätter att träna för ofta kommer du i slutändan att uppleva avtagande avkastning. ”I extrema fall”, säger han, ”kan du till och med störa din hormonella balans.”
Tidigare U.S. maratonlöparen Ryan Hall är ett exempel på detta. Han tror att extrem träning - han skulle springa sju mil ner på ett 9000 fot berg och sedan springa tillbaka upp - ledde till de låga testosteronnivåerna som tvingade honom att gå i pension vid 33.
Så om du går hårt tre dagar i veckan? Fem? Sju? Vad sägs om tunga lyft och cardio?
Generellt sett, när det gäller styrketräning: "För de flesta som pressar sig hårt räcker det med två helkroppsövningar i veckan, med två dagars återhämtning däremellan", säger Baar. Om du gör kroppsdelar är det två pass per kroppsdel per vecka.
När det gäller cardio är denna typ av träning avgörande. Kroppsvikt övningar-cykling, rodd, simning-kan göras oftare än kraftfulla övningar som löpning, som orsakar betydande mekanisk, inte bara muskulös, trötthet, säger Baar. Så för dem behöver du en lägre arbetsvolym och ännu fler lediga dagar mellan för att hjälpa till med återhämtningen.
För killar som vill träna varje dag säger Baar att det är helt okej. När allt kommer omkring gör elitidrottare det. Tricket är att byta ut hårdporrliftdagar för enstaka dagar av lätt kardio.
Slutligen några bra tumregler för uthållighetsträning: Om du känner dig skit-lite sjuk eller "av" -eller om din vilande hjärtfrekvens första på morgonen är för hög, är du inte helt återställd. (Av denna anledning rekommenderar vi starkt att du använder en fitnessspårare.)
Slutsats: Ta reda på vad som fungerar för dig. Om du märker att du inte ser vinster i gymmet eller på dina löpningar, försök lägga till en annan vilodag. På det sättet vet du att du tränar på toppen av din anpassningszon, när din kropp är reparerad och redo för fysiologiska vinster, snarare än när den är i en återhämtningsfas och fortfarande behöver repareras.
För att komma igång, följ den här ritningen.
Marius Bugge
Alla tränare som är värda hans eller hennes salt kommer att berätta att lätt konditionsträning är den bästa formen av aktiv återhämtning för nästan alla träningspass. Oavsett om du kommer från styrketräning, en HIIT-session eller en själskrossande cykeltur, lite lätt cardio hjälper till att lossa dina muskler och begränsa mjölksyrauppbyggnaden.
"Att snurra i 10, 15 minuter på en cykel är ett riktigt bra verktyg", säger Kingsbury. ”Speciellt efter tunga benpassningar försöker jag alltid få mina kunder att snurra med mycket lågt motstånd.”Oavsett om det är på en snurrcykel på gymmet eller på en riktig cykel utomhus, är tricket bara att se till att motståndet är lågt. Det här är inte ett träningspass; det är ett sätt att få rörelse i din kropp och din hjärtfrekvens upp. Och om en cykel inte är tillgänglig är promenader ett helt acceptabelt alternativ. Se bara till att flytta med en anständig hastighet. Du borde kunna hålla en konversation medan du går.
Kingsbury rekommenderar också lågfrekventa, högfrekventa träningspass mellan dina vanliga lyftdagar. ”Saker som muskelsår kommer att minskas eftersom volymen minskar, men du får fortfarande en bra träningsstimulans.”
En av de mest effektiva metoderna för aktiv återhämtning för professionella idrottare är massage. Anledningarna har aldrig förstått helt, men ny forskning belyser ärendet.
"Det finns mycket skrivet om massage och hur det kan fungera, som att minska inflammation och svullnad", säger Thomas Best, M.D., Ph.D., professor i ortopedi och idrottsmedicin vid University of Miami Miller School of Medicine och en av de ledande experterna på massage. ”Det vi har gjort med vår forskning är att försöka bevisa eller motbevisa det.”
Vad har de hittat?
"Det visar sig att det mesta av tiden är vad som påstås förekomma," säger Best. ”Våra studier stöder idén att massage efter träning minskar inflammation och förbättrar muskelns förmåga att dra ihop sig och rotera i leden. Vi visade också att massage ser ut att kunna ge lite stimulans för muskelregenerering.”
En intressant punkt som Best betonar är att medan massage verkar vara effektiv när som helst efter ett träningspass, kommer de största fördelarna direkt efter träningen. "Vår studie visade över hela linjen att när massage gjordes omedelbart efter träningen var resultaten ännu bättre", säger han.
Mängden massage som utförs visar sig också vara viktig. I Bests studie fann han att en 15-minuters massage var lika effektiv som en 30-minuters massage.
Precis som en motor behöver bränsle för att gå, behöver muskler bränsle för att växa. Men vilken typ av mat? Och när äter du det? Det enklaste svaret på den första frågan är: protein, motståndsträning ökade muskelvinster jämfört med att konsumera det efter. Proteinkonsumtion är fortfarande nyckeln till muskelregenerering, men kolhydrater bör inte ignoreras.
"Kolhydrater är verkligen användbara", säger Kingsbury. ”De är antikataboliska och de minskar nivåerna av kortisol [ett stressutlöst hormon] och sådant. Att ha kolhydrater som en del av din återhämtning är verkligen viktigt.”
Du har nog hört den gamla tyngdlyftarens maximala: Lyft, äta, sova, upprepa. Tja, de här killarna är på väg åt något.
"Sömn är viktigt för nästan alla biologiska funktioner, och med tanke på de ökade fysiska återhämtningsbehoven hos idrottare är det troligtvis ännu viktigare för dem", säger Shona Halson, chef för återhämtning vid Australian Institute of Sport.
Enligt Halson har sömnbrist sannolikt störst effekt på långvarig aktivitet med medelhög till hög intensitet, särskilt de typer som involverar en hög kognitiv funktion, som att slå en snabbboll på 90 km / h eller sjunka en trepekare. Vilket innebär att för tyngdlyftning, som kräver lite mindre hjärnkraft, kan det vara möjligt att komma undan med en eller två dagars sömnbrist, men på lång sikt kommer din kropp att börja bryta ner och öppna dig för skador när du tappar fokus.
"Olyckor i gymmet från trötthet är riktigt vanliga", säger Kingsbury, som ofta måste anpassa sina Hollywood-megastjärnor till träningspass. ”Ofta sover de väldigt lite och det måste vi hantera. Vissa dagar tränar vi inte eftersom de inte har sovit tillräckligt.”
För rekordet: Du bör sova minst sju timmar per natt och åtta eller till och med nio om du är mitt i en hårdporrträningscykel.
Marius Bugge
Precis som romantik finns det en sak du kan säga säkert om stretching: Det är komplicerat.
För det första finns det två typer av stretching, dynamisk och statisk, och alla har olika effekter på kroppen. Dynamisk stretching innebär konstant rörelse, som armsvängningar eller bagagerumsvridningar. Statisk sträckning innebär att man når en position och sedan håller den, som en böjad hamstringssträckning. I åratal var samförståndet att du skulle göra dynamiska sträckor före träningspasset, för att öka blodflödet och fylla dina muskler för träning och statisk sträckning efter träningspasset, för att befria dina muskler från mjölksyrauppbyggnad, avvärja ömhet och öka flexibiliteten. (Dessutom visade studier att statisk stretching före träning är ett stort nej-nej eftersom det kommer att försämra din styrka.)
Det visar sig att det inte är exakt korrekt, för inte alla dina muskler är skapade lika. De mer elastiska delarna av ditt skelett, som kalven och akillessenen, kan återhämta sig snabbare från en statisk sträcka eftersom det delvis är vad de byggdes för. Större muskler görs dock, som resten av underkroppen, mycket svagare eftersom de inte är avsedda att sträckas, enligt en studie från 2014.
Slutsats: Gör dynamisk stretching före ett träningspass, men bara efter en uppvärmning, som en runda hoppjack för att få blod och syre att flöda in i musklerna. När det gäller statisk stretching säger den senaste forskningen att den minskar styrkan i dina muskler i upp till 24 timmar efteråt, så gör det bara om du inte träffar gymmet igen nästa dag. Annars, håll den dynamisk och före träningen.
Kompression är den största nya trenden inom fitness, speciellt kompressionsärmar och tights. Otroligt nog finns det fortfarande begränsad data om vad det exakt gör.
Men en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att försenad muskel ömhet var betydligt lägre hos rugbyspelare som använde kompressionskläder över de som inte gjorde det. Naturligtvis är brist på ömhet inte ett definitivt bevis på att det hjälper till med återhämtning, men det är verkligen ett positivt tecken. Och med tanke på att det inte verkar finnas några negativa biverkningar är det värt att prova.
Anekdotiskt hävdar idrottare och fitnesstränare att en hel mängd metoder kan hjälpa till att återhämta sig. Två av de mest populära är koppning och akupunktur.
Cupping, som var raseri vid förra sommarens olympiska spel i Rio de Janeiro, innebär att en speciell kopp placeras på huden med värme eller en luftpump som används för att skapa sug. Tanken är att sug drar blod till ömma muskelområden, vilket hjälper till att främja läkning.
Akupunktur, ibland kallad torr nål, är en mycket äldre teknik, där små nålar sätts in i olika utlösande punkter på ytan av kroppen, teorin är att nålarna avblockerar energiflödet (eller chi) och hjälper musklerna att slappna av och återhämta sig. Tyvärr finns det väldigt lite i vägen för definitivt bevis på någon av teknikerna. Som Pasternak säger, ”Det finns ett antal saker du kan göra som har lite bevis för att stödja dem. Så länge de inte skadar dig, och du personligen känner att det hjälper, gör i alla fall vad du vill.”
Isbad har varit en grundpelare i återhämtningen efter träning under en längre tid - vilket är ett problem av två huvudskäl.
Först mätte en studie förra året vid English Institute of Sport olika markörer för fysiologisk stress före och upp till 72 timmar efter nedsänkning i kallt vatten och fann ingen positiv förbättring jämfört med dem som inte använde ett isbad, vilket betyder att de inte gjorde det främja återhämtning alls.
Mer oroande visade samma studie att isbad faktiskt kan hindra återhämtning. Isen stubbar inflammation - bra för att behandla en skada. Men vissa typer av inflammation är viktiga för återhämtningens reparations- och anpassningsprocesser; och när det gäller minskande inflammation är isen urskillningslös. Medan massage kanske bara trubblar rätt typer av inflammation, träffar isen dem alla.
Kom ihåg att återhämtning handlar om att dina muskler reparerar sig själva. På grund av detta har studiens författare, Jonathan Leeder, Ph.D., rekommenderar att du bara använder ett isbad i ett tävlingsscenario, när känslan av bra känsla är viktigare än några träningsvinster. Under träning bör dock isbad undvikas.
Så om iskallt vatten inte är ett botemedel, vad sägs om värme?
Tyvärr, men det finns exakt noll forskning som antyder att värme är bra för återhämtning heller. Medan värme kan hjälpa till att slappna av muskler, har avkoppling inte visat sig vara en väg till återhämtning. Å andra sidan har värme inte visat sig hindra muskelåterhämtning - åtminstone inte ännu. Så om ett dopp i badtunnan känns bra några timmar efter en hård träning - ingen skada, ingen foul.
Men om en skada är inblandad kan värme faktiskt vara en nackdel - åtminstone medan skadan är i sin akuta tidiga fas. Om så är fallet, uppsäg absolut.
I slutändan är återhämtning som Gestaltpsykologi, som säger att man måste titta på helheten snarare än summan av dess delar. Vissa återhämtningsmetoder kan hjälpa mycket, andra kan hjälpa lite, andra kan helt enkelt fungera som psykologiska placebo.
Men allt detta kan fungera tillsammans för att ge dig bästa möjliga chans att förverkliga dina mål, så om du misslyckas med att komma med korrekta återställningsprotokoll är det svårt för dig att.
"Jag har vänner som tränar sex, sju dagar i veckan", säger Kingsbury. ”När du lyfter vikter på en dag som tidigare var en vilodag är det inte det mest effektiva sättet att göra framsteg.”
Fakta är: Om du vill bli större och finare är det du gör utanför gymmet lika viktigt som vad du gör i det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.