Hyllad för protein, förnedrat för kolesterol, lovordat för deras biotillgänglighet, dödad för en länk till stroke, det har varit en ganska vild åktur att försöka räkna ut fördelarna med ägg.
Du vet att de är en billig källa till komplett protein, vilket innebär att de innehåller hela spektrumet av aminosyror - i själva verket kan ägg vara den mest biotillgängliga och lättabsorberade formen av protein du kan äta. (Ägg är trots allt tänkt att innehålla allt som behövs för att skapa liv. Livet för en kyckling, visst, men du förstår poängen.)
Här ville vi rensa upp några av de vanligaste hälsoproblemen med ägg ur styrkaidrottares perspektiv. Du kanske tycker att det finns fler godsaker i din omelett än du visste.
Låt oss först rensa upp den uppenbara frågan: nej, ägg ger dig inte en hjärtattack.
"Ägg kommer inte att döda dig", säger Trevor Kashey, doktor, en näringskonsultkonsult. ”Kolesterol i kosten är inte en viktig faktor för cirkulerande kolesterol. Det mesta av kolesterolet i omlopp tillverkas av levern och kommer inte från kolesterolet i maten.”
Kolesterol är faktiskt ett viktigt näringsämne för hormonproduktion, inklusive testosteron, och det hjälper levern att göra gallan så att du kan absorbera och smälta fetter och fettlösliga vitaminer.
En del undersökningar har visat att ägg bara ökar HDL (eller "bra") kolesterol i ditt blod. Andra studier har visat att ägg inte har någon effekt på HDL- eller LDL-kolesterolnivåer, och en metaanalys av en grupp studier som genomfördes mellan januari 1966 och juni 2012 visade att det inte fanns någon koppling mellan äggkonsumtion och hjärt-kärlsjukdom eller stroke. (Som sagt, den specifika studien tittade bara på konsumtion av ett ägg per dag, och det hittade en koppling till hjärtsjukdom för personer med diabetes.)
Vi är inte heller hundra procent säkra på att kolesterol i blodet är kopplat till hjärtproblem; sjuttiofem procent av amerikanerna på sjukhus med hjärtinfarkt mellan 2000 och 2006 (cirka 137 000 personer) hade normala, "önskvärda" blodkolesterolnivåer.
I vilket fall som helst, U.S. Regeringens egen kostrådgivande rådgivande kommitté röstade 2015 för att sluta rekommendera att människor begränsar sin kolesterolkonsumtion. Dessa dagar anses vetenskapen vara skakig; det finns bara inte en tillräckligt stark koppling mellan kostkolesterol och hjärtsjukdomar.
Så de är en billig och säker proteinkälla, men finns det fler fördelar för idrottare?
Ägg är vanligtvis associerade med B-vitaminer, och de är en utmärkt källa till vitamin B1, B2 (riboflavin), B6 och B12. Ägg innehåller också mycket kolin, ett "vitaminliknande" väsentligt näringsämne som liknar B-vitaminer och ibland används av idrottare för att fördröja trötthet i uthållighetssporter. (Det har också kopplats till lägre förekomster av vissa psykiska sjukdomar.)
”Brist på B-vitaminer och kolin kastas ibland också in i den här gruppen, försämrar definitivt ens förmåga att prestera, men att äta ett överskott av dem ger inte nödvändigtvis fördelar utöver vad som uppnås med en anständig kost runt om, ”Säger Kurtis Frank, forskningschef för den oberoende näringsforskningsorganisationen Undersök.com. ”Även om ägg är en utmärkt källa till dessa vitaminer, är kolin verkligen det enda där man kan gå ut ur deras sätt att måla ägg som den absolut bästa källan till det.”
Ägg är också en utmärkt källa till zink, vilket optimerar testosteronproduktionen, och en ganska bra källa till magnesium, vilket är kopplat till förbättrad återhämtning inom träningen och sömn av bättre kvalitet.
Vad människor inte ofta associerar med ägg är överflödet av lutein och zeaxantin, antioxidanter som är koncentrerade i äggula.
"Lutein- och zeaxantinhalten i äggulan är förvånansvärt hög i förhållande till andra livsmedel och kan vara en anledning att rekommendera ägg framför andra livsmedel", säger Frank. ”Även om de inte nödvändigtvis är idrottsföreningar, är de starkt relaterade till ögon, hud och allmän hälsa.”
Finns det ett "bästa" sätt att laga ägg? Överraskande nog kan temperaturen vid vilken ägg bereds ha en ganska meningsfull effekt på dess näring.
"Att steka ägget kommer förmodligen att minska antioxidantvärdet jämfört med något som ångande", säger Kashey. ”Ju lägre temperaturen på tillagningsmetoden är, desto bättre, åtminstone när det gäller att bevara antioxidantkapacitet. Antioxidantnivåerna är halverade eller mer när de kokas, stekas eller mikrovågsugn, så om det är en prioritet skulle jag välja tillagningsmetoder med lägre temperatur.”
Kashey föreslog skämtsamt att en sous vide ägg skulle förmodligen ha det högsta antioxidantinnehållet innan det erkänns att det är en ganska orealistisk idé. (Roligt nog finns det gott om recept där ute för långkokta frittatas.) Om du inte är så tålmodig bör ångande ägg eller bara laga dem långsamt för att bevara fler fördelar.
Men ät dem inte råa. Medan vissa fitnessfolk insisterar att risken för salmonella är överdriven, absorberas mer av proteinet när du lagar det.
Steve Hanson från Project Swole tillade sitt tag:
”En av de bästa egenskaperna hos ägg är att de är lätta att få i plånboken. en mycket prisvärd källa med viktiga näringsämnen. Dessa supermatar gör att du inte bara känner dig mätt längre, men de packar också en tapp protein. Ägg är rika på aminosyror, kolin och vitamin D, som alla är viktiga för en sund muskeltillväxt. Forskare säger att äta ägg på morgonen kan minska ditt dagliga begär för fet mat med upp till 400 kalorier, vilket gör ägg användbara för fettförlustansträngningar också!
Ja, äggula har kolesterol, men det innehåller också de flesta näringsämnen som finns i ägget, så du vill definitivt äta det. Låt oss inte glömma att kolesterol används av kroppen för att producera testosteron och andra hormoner, vilket gör att det också hjälper till att bygga muskler. Dollar för dollar, ägg är en av de mest prisvärda, näringsmässigt sunda, biotillgängliga, kompletta proteinkällorna på planeten.”
Massor av protein, massor av mikronäringsämnen, bra för idrottare och förvånansvärt lågt kaloriinnehåll - sex stora ägg sprickar inte ens 500 kalorier - ägg kan och borde ha en plats i alla idrottares diet.
Vill du ha mer information om ägg? Dr. David Perlmutter och Josh Trent från Wellness Force Radio går i djupet i podcasten nedan:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.