För både idrottare och fitnessentusiaster, att kunna generera maximal effekt är en förmåga som behöver konditioneras precis som alla andra konditionsattribut. Många av oss kan anta att kraft och styrka är i huvudsak desamma, när de är i huvudsak, kraft är styrkan i kombination med hastighet.
Låt oss bryta ner skillnaden mellan styrka och kraft lite längre. De flesta av oss förstår definitionen av styrka, som helt enkelt är att klara av en given belastning eller yttre motstånd. När vi definierar kraft tar vi ut belastningselementet och fokuserar bara på rörelsens hastighet, speciellt med maximal kraft så snabbt som möjligt när vi hoppar, kastar eller accelererar.
Att kunna generera maximal effekt med submaximala belastningar gör att du kan skapa en större kraftutgång i din styrketräning också. För övningarna som jag ska dela med dig i den här artikeln, kom ihåg det belastningen ska vara lätt så att du främst kan fokusera på din form och kraftgenerering när du tränar dessa rörelser.
När jag börjar implementera explosiva rörelser i mina kunders regimer ser jag först till att de har en solid grund. Sedan börjar jag långsamt använda styrka och konditionsträning. Att hålla fast vid ett lågt repschema och mycket vila mellan arbetsuppsättningarna kommer att vara perfekt!
Börja 2-3 meter från en låda, gångjärn i höfterna och hoppa upp på lådan så mjukt som möjligt. Hoppa ur lådan med en mjuk landning och hoppa upp så högt du kan klämma dina glutes och mage uppe. Landa mjukt och upprepa.
Denna plyometriska kraftrörelse kommer att träna dig att producera mer kraft så snabbt som möjligt. Detta hjälper till med din timing, koordination och landningsmekanik också.
[Bli aldrig uttråkad av de här 10 variationerna i boxhopp!]
Börjar med kettlebellen mellan fötterna. Gångjärn från höfterna, bibehålla en lång ryggrad och tät kärna och ta tag i handtaget med båda händerna. Kör genom benen och hoppa upp explosivt, kläm dina glutes och kärnan högst upp. Ta tillbaka kettlebellen på golvet och rengör den med båda händerna. Håll vattenkokaren upp till en sekund och upprepa sedan.
Att integrera denna marklyft och ren kombination i din träning hjälper dig att lära dig hur du främst använder dina ben när du försöker generera maximal effekt.
[Läs mer: 7 rotationsövningar för att bygga explosivitet]
Börjar med slamkulan i båda händerna, gångjärn i höfterna och håller en lång ryggrad och tät kärna och pressar bollen kraftigt i golvet. Fånga den med båda händerna, huk sedan ner och sträck ut armarna under dig när du använder benen för att kraftigt kasta bollen över huvudet och komma in i en fullständig trippelförlängning. Ta dig tid mellan varje upprepning.
Införliva denna slam boll combo kommer att tillåta dig att producera mer kraft i din horisontella push samt din förmåga att skapa en kraftfull trippel förlängning.
Detta är en super rolig och dynamisk krets att integrera i din träning.
Kasta: Försök att använda dina höfter för att generera kraft och sväng av bakbenet när du slänger båda repen mot din motsatta höft i en cirkelrörelse.
Tsunamier: Hoppa upp så högt du kan klämma din kärna och glutor längst upp på hoppet, kom ner och slå kraftigt repen i marken, hoppa tillbaka upp omedelbart.
Vridningar: Håll dig lågt i knäböj och skapa maximal spänning för att hålla dina höfter i kvadrat och roterar främst från mitten av ryggen. Tänk korta kotletter från sida till sida.
Slagrep är idealiska för att visualisera din effekt. Högre vågor motsvarar mer kraft. Jag älskar det här verktyget för att öka mitt kärnengagemang och låta mig fokusera mer på samordning och kraft samtidigt.
[Läs mer: Hur man använder Battle Ropes för att förbättra sig vid kraftlyftning]
Börja sittande med knäna på marken och fötterna platt på golvet. Hoppa explosivt på fötterna och ta tag i kettlebells handtag. Håll en lång ryggrad och tät kärna, dra kettlebells under dina höfter och snygga dem kraftigt över huvudet. För dem till din ställning och sväng dem sedan tillbaka på golvet, upprepa.
Denna dynamiska kroppsvikt och kettlebell-sekvens kommer att träna dig för att snabbt få produktkraft utan belastning och med belastning. Att använda svingen tränar dig också för att skapa maximal kraft samtidigt som du bibehåller integriteten i din fundament.
Att ägna lite tid åt att öka din effekt kan skörda allvarligt i din styrketräning, kroppsbyggnad och övergripande atletik. Hitta utrymme för rörelser som dessa och lita på mig: vikterna kommer att kännas lättare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.