Hur väljer du det bästa programmet för dina behov?
Det finns så många träningsprogram där ute att det är nästan omöjligt att definitivt märka en som överlägsen en annan utan sammanhang med en idrottares behov, önskemål och specificitet. Under de närmaste månaderna kommer jag att jämföra träningsprogram jag har följt och skriva korta objektivjämförelser. Idag ska vi täcka Jim Wendlers 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 och Start Strength.
Alla dessa program har vuxit i popularitet genom flera styrkor och tenderar att bli rekommenderade för skivstångsträningsnybörjare och mellanprodukter. StrongLifts 5 x 5 och Startstyrka är ofta de första rekommendationerna för nybörjare som fortfarande bygger sin grund, sedan kommer Jim Wendlers 5/3/1 ofta snart efter när en lyftares självförtroende växer och de blir en mellanliggande.
Den här artikeln kommer att vara en översikt över de tre programmen och kommer att försöka bedöma de fördelar och nackdelar som följer med var och en.
Jim Wendlers program härstammar från 2008. Wendler har sagt att han skapade programmet ursprungligen för att hjälpa sig att sluta tänka i viktrummet och för att helt enkelt komma in, gå ut och flytta vikt emellan. Det är relativt enkelt i designen och innehåller en deload på den fjärde veckan.
Konceptet med 5 x 5 träningspass är inte något nytt, och de har funnits i flera år i styrka. Även för den här artikeln kommer vi att prata om Mehdis StrongLifts 5 x 5-program. År 2007 skapade Mehdi webbplatsen StrongLifts och har sedan dess fått en enorm följd genom att använda sin lättanvända träningsdesign.
Startstyrka behöver förmodligen inte mycket av ett intro, eftersom de flesta inom styrkaindustrin känner till tränare Mark Rippetoe och hans långvariga läror om skivstångens grundläggande. Konceptet för Start Strength-programmet har funnits längst och fortsätter att stå igenom tidens test.
För den här artikeln ska vi diskutera den grundläggande strukturen i 5/3/1. Jag går inte ner i kaninhålet i programmen som erbjuder olika tillbehörsarbete för olika idrottare (köp Wendlers bok för det!), eftersom det skulle bli mycket förvirrande när man jämför dessa tre rutiner. Wendlers 5/3/1 är inriktad på fyra sammansatta rörelser, tryckpress, knäböj, marklyft och bänkpress.
Varje träning kommer att formateras för att komplettera en av de fyra rörelserna och procentandelen som används är baserade på 90% av en idrottares 1-RM. Den sista uppsättningen av varje träningspass är utformad för att vara en AMRAP. Var fjärde vecka sker en deload, och det långsiktiga målet är att bygga upp långsamt.
| Vecka 1 | 3 x 5 |
| Vecka 2 | 3 x 3 |
| Vecka 3 | 5, 3, 1 |
| Vecka 4 | Ladda om |
En av, om inte de viktigaste övervägandena när man arbetar igenom 5/3/1, är förståelsen för procentsatserna som används under varje vecka. Överensstämmelse med de använda procentsatserna gör att du kan spåra framstegen exakt och driva på repmål / PR.
Nedan följer ett exempel på hur varje veckas laddning kommer att se ut för det rep-schema som används.
| Vecka 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Vecka 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Vecka 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Vecka 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Efter att ha avslutat fyra veckor kommer lyftaren att fortsätta sin bänk- och overheadpress 1-RM-beräkningar med 5 pund, tillsammans med sin knäböj och marklyft med 10 pund. Detta möjliggör en stadig linjär progression, medan deloaden också hjälper till med för tidig utbrändhet.
Det rekommenderas i allmänhet att dela upp de övre + undre kroppsdagarna för att undvika trötthet, aka undvika att göra en marklyft back-to-back med en squat-dag. Dessutom rekommenderas också att ta vilodagar efter behov.
StrongLifts 5 x 5 är utan tvekan det enklaste programmet på den här listan. Den innehåller två pass som består av fem olika rörelser. Dessa rörelser inkluderar knäböj, marklyft, overheadpress, bänkpress och skivstångsrad. Repschemat är konsekvent, tillsammans med laddningsschemat per träningspass.
Denna träningsrutin är utformad för att utveckla en idrottsman långsamt genom ett enkelt linjärt periodiserat program, aka långsiktigt en riktning stadigt framsteg. För sanna nybörjare rekommenderas det att du börjar mycket lätt (även med hjälp av baren) och för skivstången börja en startvikt på 50% av din 5-RM.
https: // www.Instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Träningen (A & B) roteras varje träning med en vilodag däremellan.
| Träning A | Träning B |
| Huk 5 x 5 | Huk 5 x 5 |
| Bänkpress 5 x 5 | Overhead Press 5 x 5 |
| Skivstångrad 5 x 5 | Dödlift 1 x 5 |
Det rekommenderas att starta lätt eftersom varje träning du strävar efter att öka vikten på baren med 5 pund (marklyft 10 pund). Om du kan nå den tilldelade vikten för de angivna repetitionerna, kommer du att fortsätta med vikthoppet, eller så håller du upp och upprepar vikten om du missade reps / närmar dig att misslyckas.
Den legendariska styrketränaren Mark Rippetoe har vuxit i popularitet på grund av hans bidrag i styrkavärlden som tar “ingen BS” -strategi. Start Strengths rutin kommer med tre faser och är utformad för att lära ut skivstångsgrunder med bänken, knäböj, marklyft och press, tillsammans med att introducera kraftorienterade rörelser som power clean.
Start Strengths mål är att dra nytta av Novice Effect, vilket är den snabba ökningen av vinster när en riktig nybörjare börjar lyfta (även kallad Newbie Gains). Nedan täcker jag varje fas av Start Strengths rutin.
För att starta styrka kommer en lyftare att rotera träningen varje gång de är i gymmet, och för press- / bänkpressen kommer de att slutföra beroende på vad de inte utförde under föregående träningspass. Denna fas kommer att pågå i flera veckor och när en lyftare blir säker och kompetent i rörelserna kan de gå vidare till fas 2.
Hopp kan göras i enlighet med en lyftares förmåga, och en lyftare kan upptäcka att de kan öka sin vikt lite mer de första träningen, sedan måste de avta till något som 5 kg när de går. En lyftare måste bedöma hur deras kropp känns med olika ökningar. Det viktiga är att de inte saknar representanter.
| Dag A | Dag B |
| Knäböj 3 x 5 | Knäböj 3 x 5 |
| Tryck / Bänk Tryck 3 x 5 | Tryck / Bänk Tryck 3 x 5 |
| Dödlift 1 x 5 | Dödlift 1 x 5 |
Till skillnad från fas 1, kommer fas 2 att variera i längd och lyftare måste justera denna faslängd för deras egna framsteg. Vid denna tid bör det finnas en grundläggande förståelse för rörelserna och en solid styrka grundad. Dag A och Dag B kommer att roteras och båda kommer att ha en vilodag däremellan.
Fas 2 liknar fas 1, men tar ut en av markladdningarna och inkluderar en power clean för fem uppsättningar tripplar. Lastning ska ske på liknande sätt, men återigen, en lyftare bör vara uppmärksam på hur deras kropp hanterar laster och öka därefter.
| Dag A | Dag B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Tryck / Bänk Tryck 3 x 5 | Tryck / Bänk Tryck 3 x 5 |
| Dödlift 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Den sista fasen av startstyrka involverar mest variation och nu anses en idrottare ha byggt en tillräckligt stark grund för tillägg av chin-ups. De första två övningarna på dag A och dag B kommer att förbli konsekventa, men de tredje övningarna varierar varje dag.
Exempelvis kommer marklyft och power clean att roteras liknande hur press och bänkpress är, men skillnaden är att det finns en dag däremellan. Med chin-ups föreslår Rippetoe att man utför tre uppsättningar för trötthet, och när en lyftare kan slutföra 3 x 10 med sin kroppsvikt kan de införliva viktade chin-ups i programmet. Om en lyftare är här, rekommenderas det att de utför viktade chin-ups för 3 x 5 varannan träning och alternerar dem med kroppsvikt till trötthetsdagar.
Lastningen kommer igen att vara lika och bör justeras i enlighet med en lyftares behov, mer än troligt kommer hopp att vara mycket mindre i vikt.
| Dag A | Dag B |
| Knäböj 3 x 5 | Knäböj 3 x 5 |
| Tryck / Bänk Tryck 3 x 5 | Tryck / Bänk Tryck 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Upp med hakan |
Den här artikeln är inte avsedd att hävda att ett program är bättre än det andra, och många kommer att ha sina åsikter om vilka de föredrar. Förhoppningsvis hjälpte den här artikeln till att lysa upp några av de grundläggande skillnaderna som följer med varje program. Tänk på att vi inte dök in i tillbehör som kan programmeras per varje rutin eller pratade mindre detaljer som rekommenderade vilotider och tempo.
Om du är nyfiken på varje program, rekommenderar jag att du läser deras fullständiga uppdelningar för att avgöra om var och en är rätt för dig.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @ daveprasad95 Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.