Vad händer om du kan bygga styrka, muskeluthållighet och öka koncentriska, excentriska och isometriska sammandragningsförmågor, utan vikter? Medan rörelser som squats, deadlifts, pressar och pull-ups aldrig kommer att gå ur stil, kan vi använda icke-viktade motståndsträningsmetoder, som manuell motståndsträning för att maximera vår muskeltillväxt och prestanda.
I den här artikeln kommer vi att diskutera manuell motståndsträning, varför det är bra för styrka, kraft och fitnessidrottare, och hur du kan lägga till detta protokoll i efterbehandlare, tillbehörsblock eller korrigerande segment.
Observera att rörelsen ovan fortfarande betraktas som manuellt motstånd eftersom lyftaren använder EZ-stången för ett handtag, med ytterligare belastning placeras på musklerna via träningspartnern. Denna rörelse kan också göras utan en bar, där lyftaren placerar händerna knäppta ihop.
Manuell resistans är en typ av externt motstånd som kräver att en partner eller en tränare tillhandahåller och kontrollerar mängden applicerat motstånd genom hela rörelseområdet (1). Denna form av motståndsträning kräver inte användning av extern belastning som skivstänger, hantlar eller band, vilket gör det till ett bra alternativ för stora grupper eller i inställningar med begränsad utrustning. Manuellt motstånd kan dessutom hjälpa lyftare att öka excentrisk och koncentrisk muskelsammandragningsstyrka, hypertrofi och bekämpa muskeltrötthet.
Nedan följer fem (5) fördelar med manuella motståndsträningstekniker som tränare och idrottare kan använda som en kompletterande form av motståndsträning för att öka styrka, muskeluthållighet och bygga bättre kondition.
Traditionella motståndsträningsmetoder har varit kända för att öka muskelstyrka, hypertrofi och kraftutgång, men forskning tyder också på att manuell motstånd också kan öka dessa attribut i liknande utsträckning. Manuell motståndsträning har visat sig ge liknande effektivitet för att öka styrka och muskeluthållighet som hos traditionella motståndsträningsövningar, som sedan kan användas av tränare och tränare som kanske inte har tillgång till stora mängder utrustning (1).
Manuellt motstånd kräver liten eller ingen utrustning (förutom en partner) och kanske en handduk (för att förhindra att svettiga armar och händer glider). Förmågan att träna muskelstyrka, uthållighet och korrigerande hälsa utan behov av extern utrustning som skivstänger, hantlar och band gör manuell motståndsträning till en alternativ metod för tränare och tränare i större laginställningar eller i situationer där utrustning är begränsad.
Manuella motståndsövningar ses ofta i fysioterapisituationer och / eller under förebyggande övningar i sportträning. Förmågan att arbeta med en tränare på ett mycket personligt och justerbart sätt (på grund av att tränaren kan manipulera belastningen i hela rörelseområdet) kan bidra till att öka koncentriska och excentriska styrka för svaga eller skadade muskler och ge tränare / tränare / idrottare nödvändig feedback om en muskels förmåga.
Manuella motståndsövningar kan tas (ofta i en uppsättning) till maximalt tillfälligt misslyckande, vilket kan hjälpa till att inducera muskelhypertrofi och utveckling hos de flesta idrottare. Genom att utföra manuell motståndsträning på rätt sätt kan du stressa koncentriska, excentriska och isometriska övningar till fullo, vilket ytterligare förbättrar den totala styrkan och kontrollen i hela rörelse- och muskelförmågan.
Kort diskuterat ovan kan manuell motståndsövning göras för att öka en muskels koncentriska, excentriska och till och med isometriska förmåga. För att göra det bör en tränare / tränare / partner applicera kontinuerligt tryck i alla rörelser för att stärka muskelns sammandragningsfas (koncentriska och excentriska).
Nedan hittar du allmänna riktlinjer för hur man programmerar manuella motståndsträningsövningar i en vanlig kondition, styrka och / eller atletisk rutin. Det är viktigt att notera att nedanstående riktlinjer INTE är avsedda att användas i en rehabiliteringsmiljö och / eller för sjukgymnastikprotokoll. Om detta är ditt avsedda syfte, vänligen uppsök en kvalificerad (licensierad) sjukgymnast.
Manuella motståndsövningar behöver inte tränas i hög volym (uppsättningar och reps) på grund av förmågan att framkalla stora mängder muskeltrötthet på mycket kort tid. Det rekommenderas att du utför en (1) inställd på trötthet med måttligt motstånd för att låta en idrottare misslyckas mellan 15-20 repetitioner. Att tillämpa tungt motstånd kan påverka en idrottares förmåga att upprätthålla rätt form, medvetenhet och fokus på muskelsammandragningar (excentrisk och koncentrisk) och kanske inte tillåter tillräckligt med tid under spänning för att stimulera muskelhypertrofi (skjut i minst 30 sekunder eller mer).
Som diskuterats ovan bör motståndet som läggs till hållas i början av en måttlig mängd, en som gör det möjligt för en idrottare att upprätthålla rätt form, teknik och spänning på muskeln hela tiden (under de excentriska och koncentriska delarna).
Vilaperioder intra-set (under) bör begränsas till så lite som möjligt, eftersom det manuella motståndsprotokollet gör det möjligt för tränare / tränare / partner att tillämpa mindre motstånd som en lyftare. På så sätt kan utmattningsmarkörer ackumuleras och signalera muskelutveckling.
Obs: Om du ska utföra mer än en uppsättning (vilket inte rekommenderas för nybörjare, men en till två uppsättningar kan göras per övning per träning) rekommenderar vi att du vilar 60-90 sekunder mellan uppsättningarna (eller så länge det tar att byt partner så att de kan utföra sin uppsättning).
Utvalda bilder: @eric_anderson_fit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.