Hastighetsarbete för rålyftning blir lite dåligt rap. Många lyftare tror att det inte är ett effektivt sätt att träna, och ärligt talat, om du följer de vanliga rekommendationerna för hastighetsarbete (45-55% av 1 RPM för 8-12 uppsättningar av 1-3 reps), kommer det förmodligen inte jobba så bra. Men det betyder inte att hastighetsarbete är värdelöst.
För det första, om du inte känner till hastighetsarbete, här är den (riktigt, riktigt breda) förenklingen:
Enligt min mening kommer träning strikt för hastighet inte att överföra för mycket till dina maximala ansträngningslyft, men om du tränar för hastighet i ett komplett program kan det vara ett mycket användbart verktyg för ..
Här är tre tips för att göra exakt det.
Om du inte redan tränar med hjälp av konjugatmetoden, hoppa inte bara i hål i den och förvänta dig goda resultat. Börja istället med att använda hastighetsarbete i vilket program du använder just nu. Använd helt enkelt de allmänna rekommendationerna för lasthastighetsarbete istället för vilken “lätt” träning du än gör (förresten, du tränar lätt, eller hur?).
Här är ett exempel. Låt oss säga att din lätta träningsdag för överkroppen ser ut så här:
För att införliva hastighetsarbete ska du helt enkelt ändra belastningen på bänkpressen:
Observera att assistansarbetet inte förändras. Det är viktigt, för om du ändrar allt på din ljusdag vet du inte om det var hastighetsarbetet som gjorde skillnad eller ändrade assistansen.
Kom ihåg att volym och intensitet är hörnstenen i bra programmering. Om du använder generiska rekommendationer är chansen stor att du inte använder de volymer och intensiteter som är optimala för dig. I synnerhet med hastighetsarbete kommer du förmodligen att dra nytta av att använda fler uppsättningar - kanske mycket mer - än den typiska 8-12.
Här är varför: du kan inte överväga någon träningsvariabel isolerat. Så även om 12 uppsättningar om 3 kan vara en bra tredjedel mer än dina 5 uppsättningar om 5 (36 reps totalt mot 25), använder du också ungefär en tredjedel mindre vikt (75% mot 55%). Så det är ett bra ställe att börja, men förhållandet mellan volym och intensitet är sällan linjärt, så det är möjligt, eller till och med troligt, att genom att minska intensiteten med 30% måste du öka volymen med mer än det för att skapa ett optimalt träningssvar.
Med typiskt hastighetsarbete, åtminstone lika populärt av Westside, använder du ungefär 8-12 uppsättningar 45-55% 1RM viftade under en träningscykel på 3 eller 4 veckor. Det kan till exempel se ut så här:
Börja där, och om du inte ser någon förbättring i din tunga träning, försök istället:
Om det fungerar, bra. Om inte, återgå till dina tidigare volymparametrar under en vecka eller två och försök sedan ändra intensiteten istället:
Du kan fortsätta justera volym och intensitet på detta sätt tills du hittar något som fungerar. Kom dock ihåg att ditt mål är att flytta vikten snabbt. Om din barhastighet börjar sakta går du tungt, så prova något annat snarare än att öka vikten. Definitivt inte "mala ut" eventuella reps på en hastighetsdag!
Det mesta hastighetsarbetet innebär användning av tillmötesgående motstånd, vanligtvis band och kedjor, för att uppmuntra snabblyftning och för att göra träningen mer utmanande. Eftersom att fästa band och kedjor i stången kommer att lägga vikt längst upp i rörelsen, men inte längst ner, kan de uppmuntra dig att starta lyften ännu snabbare för att generera den momentum som behövs för att driva genom en rep uppe.
Men band- och kedjespänning (speciellt bandspänning) kan krypa upp dig snabbt och istället leda till slipning reps - ett dåligt utseende, som förklarats ovan. Så istället rekommenderar jag att du provar några alternativa strategier för att se till att du rör dig snabbt.
Hastighetsspårare mäter hur snabbt baren rör sig. Det är ett oerhört användbart verktyg av flera anledningar, men i samband med hastighetsarbete, om vi kan mäta barens hastighet, kan vi använda det som laddningsparameter. Med andra ord, istället för att använda, säg, 45% av din 1RM, använder du en vikt som låter dig flytta stapeln vid 0.7 meter per sekund. I teorin kommer det att ge bättre resultat.
Tyvärr kan det vara riktigt svårt att få tag på en hastighetsspårare. Om de är tillgängliga för försäljning alls, tenderar de att vara ganska dyra, ömtåliga och lite smärtsamma att börja med. Om du inte kan få trackern att fungera, prova det istället:
Tack till Mike Hedlesky för den här.
Använd ett mycket enklare mått i stället för att spåra din hastighet: spåra den totala tiden för ditt hastighetsarbete. Detta begränsar i huvudsak vikten du kan använda av dig själv, för om du använder för mycket vikt kommer du inte att kunna slutföra ditt hastighetsarbete så snabbt - dina apparater tar längre tid och du behöver längre vila mellan uppsättningar också.
Mike rekommenderar att du tar ungefär 15 till 17 minuter för att slutföra alla dina uppsättningar, men jag föredrar ett enklare tillvägagångssätt: helt enkelt tida din första hastighetsträning och försök sedan slå den tiden under de kommande två veckorna. När du når den tredje veckan, öka vikten och börja om. Det ser ut så här:
Och så vidare.
Hastighetsarbete kan vara väldigt komplicerat, så det är därför det är så viktigt att börja enkelt. Men om du gör det och om du är tålmodig om hur du integrerar det i din träning kan det vara ett extremt användbart verktyg som hjälper dig att bli starkare.
Fick egna tips om hastighetsarbete? Dela dem i kommentarerna nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.