Fyra veckors Strongman Training Plan

Föreställ dig detta: Du går in i gymmet för att skapa ett personligt rekord (PR), men sedan blir du distraherad: Du börjar leta efter den perfekta låten, du ställer in din telefon för att fånga en video, du blir fast i hur många reps du kommer att få, etc. Som ett resultat slår du hissen. 

Förutsatt att du har lyft med rätt form och gjort smarta viktförlopp från vecka till vecka (i.e., inte 25 pund hopp), då är en missad PR vanligtvis en prestandafråga, inte styrka.

För att hjälpa mina idrottare att fokusera på uppgiften har jag skapat det här tidsbaserade lyftprotokollet. Tanken bakom den är enkel: I stället för att oroa dig för reps lyfter du helt enkelt en tid. Tyngden kommer att vara tillräckligt låg för att du inte ska bli psykisk men tung nog för att utmana dig. Efter din uppsättning har du en kort tid att vila, så det är inte ett alternativ att bläddra igenom Instagram eller svepa genom Tinder. 

Skeptiskt kommer det att fungera? En av mina kunder, Nick Hadge, vinnare av Ultimate Strongman Junior-världsmästerskapen 2016, lade till 25 pund på sin tre-rep max för marklyft, går från 800 pund till 825 på bara fyra veckor.

Prova själv genom att följa riktlinjerna till höger.

Tidsinställda tips

Nedan beskriver Triana några regler att följa när man följer detta program.

• Använd detta protokoll för sammansatta rörelser: Dödliftar, knäböj, bänkpressar och stränga pressar är alla utmärkta alternativ.
• Om du är en erfaren lyftare (mer än två års träning) kan du använda detta protokoll två gånger i veckan med två olika rörelser (en överkropp och en underkroppsövning). Om du är mindre erfaren eller tränar färre än fyra gånger i veckan, håll dig med ett drag och en session.
• Börja med 70% av din maxnivå på baren.
• Varje vecka, du lägger till antingen 5% eller 10 pund till övningen.
• Fokusera i helvete. Rör inte telefonen. Prata inte med dina gymvänner. Och oroa dig inte för videor. Du tränar till andra, och för att detta ska fungera måste du ge varje uns ansträngning du har för varje uppsättning.

BLI STARK: TIMAD SET METOD
VECKA	UPPSÄTTNING	SEKONDER PÅ / AV
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Ta 4–7 lediga dagar innan du testar din nya 1RM, 2RM eller 3RM

Övningar i hela kroppen

De 10 bästa sammansatta övningarna för styrka

Se till att dessa rörelser med flera leder är en del av din vanliga muskelbyggande rutin.

Läs artikeln