En stark kärna är användbar för alla typer av styrka och av flera skäl. Det stöder större sammansatta rörelser, det kan främja ens övergripande atletik, och det hjälper till att upprätthålla en hälsosam hållning. I den här artikeln kommer vi att diskutera ab-utbyggnaden, tillsammans med dess fördelar och framsteg.
Ab-utrullningen är en något tuffare kärnövning och utan ordentliga framsteg kan det faktiskt öka skador på områden som nedre delen av ryggen. När en idrottare erövrar basnivån för styrka och form som behövs för denna rörelse, ser jag flera skäl till varför det kan vara till nytta.
Ja och nej. Jag älskar att använda ab-utbyggnaden för att bygga en starkare kärna, men det är inte något som de flesta lätt kan plocka upp och börja göra direkt. Så ja, om du kan utföra dem, tror jag att de är ett bra sätt att bygga en kärna och kan vara en användbar del av ditt träningsprogram. Omvänt, om du håller på att bygga en starkare kärna och lära dig vad som förblir "ihåligt" betyder, bedöma sedan din kärnas beredskap innan du lägger till dem i.
Det finns ett par sätt att testa din beredskap för utrullningar. För mig är detta två tester jag skulle rekommendera utan att faktiskt se en form. Det första testet jag rekommenderar är en vägd planka. Om du kan hålla en vägd planka med (10-25 pund) i en minut, finns det en god chans att du kan experimentera med ab-utbyggnader säkert. För det andra, om du enkelt kan utföra en ihålig kroppshållning i en minut.
Den första utvecklingen för att lära sig denna rörelse utförs på en träningsboll. Denna utveckling är fördelaktig av några anledningar. För det första minskar felet för idrottare genom att begränsa det räckvidd de måste rulla ut. För det andra är en träningsboll ett större redskap, så en idrottare kan gå långsamt och kontrollera sitt tempo lättare. För det tredje tillåter det en idrottare att förstå känslan av att bibehålla den ihåliga hållningen och undvika ländryggsförlängning och överdriven torsorotation.
Kolla in videon nedan från Eric Cressey som visar en träningsbollutrullning. Den stora takeaway är att initiera rörelse med kärnan och inte armarna.
Om du börjar med den här utvecklingen, börja sedan långsamt. Jag rekommenderar att du använder ett begränsat rörelseområde i början och sedan fortsätter när du tröstar med rörelsen.
När du väl har erövrat träningsbollens utrullning och fått komfort med rörelsen, kan du gå vidare till skivstångsutrullningen. För att börja denna utveckling rekommenderar jag att du börjar med lättare stötfångarplattor (jämfört med metall). De är större, så du måste rulla ut mindre och kan underlätta dig för ett större utrullningsområde.
Med skivstångsutrullningar kan du lägga till vikt för att öka intensiteten hos det koncentriska (rullningen i del). Men återigen rekommenderar jag att du börjar med 10 eller 25 pund plattor.
https: // www.Instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /
När du startar skivstångsutrullningar rekommenderar jag att du använder uppsättningarna och reps nedan för att diktera dina framsteg. När du har tacklat en progression med lätthet kan du gå uppåt.
Den sista ab-utbyggnadsprogressionen utförs med det ökända ab-hjulet. Ab-hjul kommer vanligtvis att vara mycket mindre och lägre än marken jämfört med ovanstående två framsteg, så de blir den tuffaste utvecklingen. Dessutom är de lättare i vikt, så de behöver mer kärnkontroll för att undvika rotation och förlängning.
Om du är ny på den här rörelsen rekommenderar jag att du tittar på videon nedan från Jeff Cavaliere på Athlean-X. I videon bryter Cavaliere ner rätt sätt att utföra rörelsen för att få målfördelen.
På samma sätt som skivstångsutrullningar, försök att röra dig genom ett begränsat antal rörelser innan du arbetar till din fulla förlängning på hjulet.
Oavsett om ab-utbyggnader är en ny övning eller gammal för dig, vill jag lyfta fram två viktiga takeaways innan artikeln avslutas. Detta är en övning som medför en inneboende risk för skada, så de ska inte utföras slumpmässigt i ett program. När allt kommer omkring är det sista du vill göra att skada dig själv genom att utföra en extra tillbehörsrörelse.
Ab-utrullningen kan vara ett användbart sätt att stärka kärnan och lägga till variation i ditt nuvarande program. Denna rörelse har flera fördelar, men bör utföras med självmedvetenhet, eftersom det medför en inneboende risk för skada. Om du är ifrågasatt om din form, börja sedan med de tidigare framstegen och lätta dig in i rörelsen, eller låt en tränare titta på din torsopositionering.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.