Golvpressen är en enkel och mycket effektiv pressvariation som kan användas som en primär pressrörelse, tillbehörslift eller till och med av skadliga lyftare. Att ta din bänkpress från en bänk till golvet hjälper till att förbättra din lockout, öka den totala pressstyrkan och lägga till massa i dina triceps. För vissa lyftare är det också en mer axelvänlig variant.
Många lyftare kanske inte vet vad golvpressen är, främst för att den är populär bland hardcore-styrketränare. Saken är att vem som helst - från ett gym till en erfaren veterinär - kan dra nytta av denna pressande variation. Så vi kommer att visa dig hur du gör golvpressen, tillsammans med variationer, och beskriv fördelarna.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför golvpressen. Observera att i nedanstående instruktioner visas skivstångsgolvpressen. Stegen är dock nästan identiska om du skulle använda hantlar eller kettlebells (båda är bra alternativ.)
Börja med att placera dig på golvet under skivstången (ögonen ska vara under). Med benen antingen raka eller böjda, var noga med att placera fötter, höfter och övre rygg på golvet, liknar en bänkpress.
Observera att detta förhållande till golvet är viktigt för golvpressen. Ofta kan individer som kämpar med detta på en bänk ha det lättare att utveckla större ryggspänning i golvpressen i de tidiga inlärningsfaserna.
Formtips: När du ligger ner, se till att skivstången över dina ögon. Detta säkerställer att du inte är inställd för nära racket (eller för långt borta).
När kroppen aktivt griper i golvet, pressa skivstången ordentligt och dra armbågarna ner mot överkroppen. När armens baksida berör golvet, håll dig spänd och vänd rörelsen så att du är klar att lyfta vikten.
Lyftare kan pausa längst ner i pressen för att öka stabiliteten, kontrollera och få en djupare förståelse för att utveckla och upprätthålla spänning och styrka under hela hissen.
Formtips: Dra skivstången till bröstbotten (strax ovanför bröstbenet) så att armbågarna är ungefär 45 grader från torso.
Kör nu vikten tills armbågarna är helt utsträckta. Se till att inte skjuta ut för långt (ta axelbladen framåt) längst upp när du slutför en rep, eftersom detta kan kasta din positionering och bas ut ur linjen.
Formtips: Se till att inte lyfta axlarna från golvet när du sträcker armbågarna. Tänk snarare på att skjuta din kropp djupare ner i golvet.
Nedan följer några av de viktigaste fördelarna med golvpressen. Tänk på att många av dessa är typiska för de mest pressande rörelserna. Det kortare rörelseområdet för denna rörelse ger emellertid större krav på triceps.
Som många andra rörelser kan golvpressen programmeras för att öka muskelmassan (hypertrofi) med ökad träningsvolym vid måttlig till tung belastning. Detta är en fantastisk övning för att utveckla stora och starka triceps och kan användas i stället för dopp eller för att åtfölja ett pressande program.
Det begränsade rörelseområdet (eftersom armbågarna träffar golvet innan pecs kan sträcka sig helt) ökade belastningen och kraven på triceps att sträcka sig uppåt, med stor överföring till bänkpress och andra pressrörelser.
I likhet med bänkpressen kan golvpressen förbättra överkroppsstyrkan (och till och med kraft ... när den tränas explosivt). På grund av det förkortade rörelseområdet kan du ladda upp den här rörelsen med mer vikt än vad du vanligtvis skulle kunna trycka på. Genom att programmera denna hiss som liknar bänkpressen kan du arbeta för att utveckla pressstyrka och lockout-förmågor, särskilt med lyftare som kämpar för att avsluta bänkpressen efter halvvägs.
I händelse av att lyftare har problem med axeln när de trycker på, kan man helt enkelt skära ner rörelseområdet i valfri horisontell pressrörelse samtidigt som det ger en bra stimulans. Förutom pressning med neutralt grepp, vilket också minskar axelbelastningen på grund av fogpositionering, kan golvpressen göras i stället för bänkpressen på pressdagar.
Om du eller dina idrottare / kunder har en skada, är det bäst att se på det innan du byter övningar och hoppas på det bästa.
Golvpressen är en pressrörelse som används för att öka överkroppens storlek, styrka och prestanda, speciellt triceps och bröstkorg. Nedan visas de primära musklerna som används i golvpressens rörelse:
Bröstmusklerna (bröstet) är de primära muskelgrupperna som är involverade i den kraftproduktion som behövs för att utföra golvpressen. Medan golvpressen är begränsad i rörelseomfång vid axelförband används bröstmusklerna fortfarande (bara mindre än vid en normal bänkpress) för att utföra lyften.
Triceps är inblandade i armbågens stabilitet och ansvarar för den slutliga förlängningen av armbågen för att låsa ut golvpressen. I golvpressar utan hantel, såsom hantelgolvpressar, kan lyftare manipulera vinkeln på armbågen för att öka tricepsengagemanget ytterligare.
Rhomboids och scapular är ansvariga för att stabilisera skivstången och / eller belastningen under golvpressen. Genom att utföra bänkpressen på golvet kan lyftaren skapa ett bättre förhållande för scapulär retraktion och övre ryggspänning, vilket i slutändan förbättrar pressstyrka och prestanda.
I avsnittet nedan diskuterar vi de olika styrka-, kraft- och fitnessidrottarna som kan dra nytta av att integrera golvpressen i styrketräningsprogram.
Styrka och kraftidrottare använder golvpressen för att öka pressstyrkan, ta itu med uteslutningsproblem och stickpunkter i bänkpressen, förbättra scapular stabilitet för bänkpressning, träna runt en skada, öka tricepshypertrofi och styrka och överbelasta bänkpressningsrörelsen.
Golvpressen kan isolera specifika aspekter som kan begränsa en bänkpress, öka överkroppsstyrkan och användas för att lägga till variation i allmänna pressprogram.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar golvpressarna till träningspass. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera golvpressen.
Golvpressen kan användas för att öka muskelmassan i triceps och bröstet, och kan vara ett bra sätt att överbelasta triceps specifikt. För att bygga muskelmassa i triceps och bröstet kan du träna olika rep-intervall. För bästa resultat, lägg till variation i ditt träningsprogram med repintervaller på fem till 10, 10 till 20 eller 20 till 30 reps för totalt tre till fem uppsättningar.
Golvpressen kan användas för att hantera spärrstyrka och bygga triceps och bröstmassa (främst triceps) genom att träna med tyngre belastningar för färre reps. Börja med att utföra golvpressar med tre till fem reps för tre till åtta totala uppsättningar, beroende på träningsmålet. Detta är en utmärkt användning av bänkpress på icke-bänkpressdagar i mer konjugerade system.
Golvpressen är en bra regresserad version av golvpressen som kan hjälpa till att utbilda lyftare på specifika signaler som att spänna ryggen, korrekt fotplacering och bibehålla stabilitet. Börja med att utföra 5-10 reps med långsamma och kontrollerade excentriker i två till tre uppsättningar.
Nedan följer tre våningspressvarianter som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Hantelgolvpressen är en utmanande ensidig golvpressvariation - eftersom du måste balansera varje hantel individuellt - som kan göras för att ta itu med muskelobalanser, öka stabiliseringskraven och möjliggöra mer individualisering av pressvinklar om en idrottare har obehag under en fast skivstångsposition.
Golvpressen kan göras med kedjor och motståndsband, som liknar de flesta andra skivstångsrörelser. Lägga till band / kedjor på skivstångens sidor och placera cirka 60-70% av en lyftares max på stången kan bidra till att öka den totala styrkan och musklerna, förbättra hastigheten för kraftutveckling och hjälpa lyftare att utveckla bättre en bättre stångväg i pressen.
Den koncentriska golvpressen kräver att en lyftare placeras i ett rack eller ett område som gör det möjligt att stödja skivstången i botten av golvpressens rörelse. Detta gör att lyftaren kan kopplas ur längst ner så att de kan fokusera alla sina ansträngningar på den pressande delen av rörelsen. Precis som Anderson squat eller pin press, ökar den koncentriska golvpressen behovet av koncentrisk styrka hos triceps och pectorals, vilket kan motsvara starkare och kraftfullare lockouts i bänkpressen (för att inte tala om ökad storlek och styrka på överkroppen).
Nedan finns tre våningspressalternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka bröst- och tricepsstyrka och muskelhypertrofi.
Brädpressen är en bänkpressvariation som har en lyftare som stoppar några centimeter av kroppen, genom att placera en bräda (som kan variera i bredd) på bröstet. Genom att göra detta kan detta partiella rörelseområde rikta sig mot många av samma fogvinklar som golvpressen och stärka triceps och rörelseomfång som kan utgöra stickpunkter för pressare som har problem med att avsluta hissen.
Spoto-bänkpressen liknar både golvpressen och brädpressen, eftersom det görs genom att stoppa en tum (eller två) från bröstet, pausa något och trycka skivstången uppåt till ursprungsläget. Även om det inte är en giltig lyftning vid kraftlyft att stanna kort vid bröstet, kan denna golvpressvariation stärka triceps, ta itu med svagheter vid stickpunkten och öka lyftarens axelstabilitet och pressbalans i pressen.
Bänkpressen från stiften, eller stiftpressen, är en annan del av rörelsebänkpressar som görs genom att lyftaren ställer in stiften i olika höjder och trycker uppåt. Genom att stifta stiften från kroppen måste lyftaren utveckla maximal koncentrisk styrka för att flytta tyngre belastningar; vilket kan hjälpa lyftare som har problem i bänkpressens första en till två tum när den lämnar kroppen.
Ja, och du borde prova det. Kettlebell-golvpressen förstärker korrekt positionering av handleden, stabilitet i skulderbladet och sänkning av vikterna. Detta är en fantastisk uppvärmningsrörelse för att utbilda en lyftare om att upprätthålla stabilitet i handled och handled under bänkpressen.
Medan en dyna är onödig tycker vissa lyftare att det är till hjälp om marken är för hård eller orsakar obehag. Med det sagt är det vanligare att inte använda en dyna, eftersom markkänslan på baksidan ger bra återkoppling till lyftaren för att upprätthålla spänning och en ryggbåge under pressen.
När du vill öka bröststorleken är rörelser som bänkpressar, push-ups och flyes träningshäftklamrar eftersom de möjliggör ett bredare rörelseområde (användbart när du får muskelmått). Om någon har problem med att pressa tyngre laster och har en stickpunkt under låset kan de använda golvpressen för att ta itu med det och öka den totala pressstyrkan och förmågorna (vilket över tid också kommer att hjälpa till med brösttillväxt). Kort sagt kan båda vara fördelaktiga beroende på hur du programmerar dem och i vilket syfte de tränas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.