I en tidigare artikel diskuterade vi bortgångsraden och allt som den har att erbjuda. Ökad kärnstabilitet, styrka, ryggisolering och scapulär mobilisering var bara några få. I den här artikeln kommer vi att diskutera sex mycket funktionella och unika renegade radalternativ som du kan göra i stället för renegera rader för att förbättra kondition och prestanda.
Kolla in övningarna nedan, som alla är unika men ändå jämförbara rörelser än vad som kan användas som alternativ till den bortfallna raden.
Landminen med enarmsrad är ett säkert sätt att engagera lats och utmana kärnstabilitet (särskilt antirotationskrafter). Landminen gör det möjligt för oss att stärka latsna aggressivt i slutet av räckvidden, men ändå behålla kontrollen över höfter och torso medan vi är i böjd position. Precis som avsvarsraden behöver belastningen inte vara särskilt hög, eftersom den sammandragning som är kapabel från rörelsen är overklig. Den unilaterala karaktären hos båda hissarna kan också bidra till att öka hypertrofi och muskelaktivitet.
Detta är ett utmärkt sätt att öka styrkan och rörelsen hos teres major / minor, lats och scapulae. Den här rörelsen är mycket jämförbar med den bortfallna raden eftersom den riktar sig mot scapulära stabilisatorer och kärnor samtidigt, eftersom lyftaren inte bara behöver ro utan förblir i full kontroll över rörelsen. Jag föredrar verkligen att göra dessa med kablar eftersom förlängningen förblir densamma hela tiden, vilket ökar tiden under spänning och muskulära anpassningar.
Denna rörelse är en väldigt komplex och jämförbar övning med den utsvängda raden. Lyftaren börjar med att utföra en enbens rumänsk marklyft med en vikt i handen. Oavsett vilken fot som är planterad på golvet (låt oss säga den vänstra foten) har lyftaren vikten i motsatt hand (höger hand). När den är helt uppburen och under kontroll raderar lyftaren vikten till sidan av revbenen, med fokus på att axelbladen dras tillbaka, kärnstabilitet och inte låter höfterna rotera. Detta kan också göras med en vikt i varje hand för att öka lyftarens stabilitet i rörelse och total styrka.
TRX® Suspension Trainer är ett utmärkt sätt att främja hela rörelseomfånget genom flera rörelseplan, samtidigt som det krävs största kontroll och koordination av kärnan, kroppen och sinnet. Enarmsraden är en mycket liknande övning som den avfärdade raden genom att lyftaren verkligen bara har tre ben av basstöd. Fötterna måste förbli planterade och den enda armen rymmer en stor del av belastningen. Bäckenet kommer att försöka röra sig, vilket i slutändan ökar efterfrågan på snedställningarna för att stabilisera höfterna och motstå rotationskrafter.
Bågskyddsraden är en stor roddvariation som kräver mycket liknande kärnstyrka och scapular-kontroll som den bortfallna raden. Bågskytten kan göras på ringar eller med en TRX. Rörelsen arbetar för att öka ryggstyrkan, samt scapulär mobilisering, kontroll, koordination och styrka genom hela rörelseområdet. Slutligen är bågskytten mycket jämförbar med den bortfallna raden på det sätt som den kräver kontroll i övre rygg och kärna.
I en tidigare artikel diskuterade vi den inverterade raden och fördelarna den ger oss när det gäller kärnstyrka, stabilitet och ryggutveckling. I likhet med den bortfallna raden kräver denna rörelse en lyftare för att stabilisera ryggraden, bäckenet och motstå rotationskrafter på kroppen genom hela rörelseområdet. Dessutom kräver denna rörelse väldigt lite installation och är lätt skalbar för att passa behoven hos de flesta lyftare och miljöer.
Här är några alternativa övningar som hjälper dig att bygga muskler, sprint snabbare och öka din kondition.
Utvalda bilder: @ingerindubia på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.