Glute-träning är nyckeln för squatstyrka, marklyftprestanda och övergripande bakre kedjeutveckling för mest styrka, kraft och fitnessbaserade rörelser. Ökad glute-aktivering, muskelhypertrofi och styrka kan utvecklas genom en kombination av aktiveringsövningar (lite eller inga belastade rörelser) och viktade övningar som använder skivstänger, hantlar, band och mer.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Att bygga kraftfulla glutes är att lyfta vikter bara en aspekt som tränare och idrottare bör fokusera på. Ännu viktigare är dock nödvändigheten för korrekt glute-aktivering och medvetenhet hos idrottaren / lyftaren, som ofta kan förbises när man vill bygga starkare, kraftfullare och estetiskt tilltalande gluter.
Det är viktigt att notera att glute-aktivering och utveckling också kan begränsas av en idrottares / lyftares förmåga att förlänga höfterna ordentligt. Höftböjningsflexibilitet bör också bedömas och behandlas för att säkerställa full förlängning av höften snarare än suboptimal höftförlängning maskerad av ryggmärgsförlängning.
Nedan följer en lista med övningar som tränare och idrottare kan använda för att rikta sig till glutealmusklerna, hjälpa till att öka muskelaktivering och förbättra en idrottares förmåga att dra i sig glutorna utan behov av ytterligare belastning. När de väl behärskat kan idrottare sedan ta denna nyutvecklade glute-aktiveringsförmåga till nedanstående övningar som finns i glute-styrkan och hypertrofi-sektionen.
Som du kan se i diagrammet ovan drog American Council on Exercise slutsatsen att den fyrfodrade höftförlängningen framkallade de högsta mängderna av glute-aktivering jämfört med många av de andra glute-övningarna som finns i denna artikel (1). Dessa kan göras utan belastning för maximal isometrisk sammandragning, mot band eller manuellt motstånd, eller till och med göras under en omvänd hyperextensionsmaskin. Börja med 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner per ben.
Kvadrupade höftcirklar är en vanlig glute-aktiveringsövning som görs av styrka, kraft och fitnessidrottare före rörelser som knäböj, marklyft och andra sammansatta hissar. Nyckeln på dessa bör vara att aktivera glutes, eftersom belastningen är begränsad i denna specifika övning. När de väl behärskat, där lyftare kan visa höftflexibilitet (särskilt flexibilitet i höftflexor) och ryggradens stabilitet, kan de fortsätta att ta sin nyutvecklade glute-aktiveringsförmåga till mer styrka och hypertrofi baserade rörelser. Börja med 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner (per riktning) per ben.
Denna övning kan göras sittande eller stående, båda med band, mot manuellt motstånd och / eller med hjälp av en kabelviktstapel. Denna övning kan hjälpa till att öka glute-aktivering och utveckla gluteus medius, som ofta är ansvarig för bäckenstabilisering och stöd för gluteus maximus. Börja med 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner per ben.
Minibandpromenader är en annan vanlig glute-aktiveringsövning som görs före huk och marklyft, och hjälper till att utveckla glute-medvetenhet och bäckenstabilitet. Gluteus medius och minimis är båda ansvariga för att ge stabilitet för bäckenet under belastning, vilket när det är gjort kommer att göra det möjligt för de större musklerna i glute (gluteus maximus) möjlighet att producera kraft mer effektivt och effektivt. Börja med 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner (sidosteg) per ben.
Bandade musslor är en annan övning som ofta finns i glute-aktiveringsserier eller i rehabiliteringsinställningar för dess förmåga att utveckla gluteus medius och minimis. Detta görs ofta med miniband och / eller mot manuellt motstånd. Börja med 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner per ben.
Höftupphöjningen är en övning som kan göras för att öka glute-aktivering, hypertrofi och styrka, och finns därför ofta i både glute-aktiveringsuppvärmningar och styrka / hy roep tgt-block. Innan belastningen ökar med en skivstång eller andra motståndsmetoder (band, kedjor, etc), bör lyftare kunna aktivera glutesna maximalt med hjälp av kroppsvikt och / eller ljusbandmotstånd höfthöjningar (bilaterala och ensidiga variationer). Börja med 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Nedanstående träningslista kan öka glutehypertrofi och styrka. Observera att alla dessa övningar nedan är dock begränsade av idrottarens / lyftarens förmåga att korrekt aktivera och dra ihop glutealmusklerna ordentligt, vilket måste utvecklas via ovanstående glute-aktiveringsövning. Var noga med att integrera och behärska ovanstående övningar inom glute-aktivering uppvärmningar och / eller ersätta dem med hypertrofi och styrka-baserade glute övningar nedan.
Rumänska marklyft riktar sig mot glute, hamstrings och lågrygg och används ofta för att stärka den rörelsemönster som krävs för tyngdlyftning, kraftlyftning och bakre kedjeberoende aktiviteter. Denna övning bör integreras i glute-träningsprogram med hög tonvikt på maximal glute-sammandragning vid full höftförlängning. Börja med 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben.
Båda varianterna av marklyft kan användas som en huvudstyrka och hypertrofiövning för glutes. Det är viktigt att notera att det finns skillnader mellan konventionell vs sumo marklyft, därför bör tränare och idrottare anpassa program för att passa idrottarens behov. Vidare är deadlifts ofta mycket belastande på hamstrings, rygg och andra stora muskler i kroppen, vilket kan leda till att glutes inte får så mycket individuell träningsuppmärksamhet som behövs för att främja glute hydrologi och styrka (mer än det normala som finns med squats, deadlifts, etc). Om glutehypertrofi och styrka är högt prioriterade, är det bäst att också inkludera mer isolerade rörelser (som glute-aktiveringsövningen nedan och / eller höfthöjningar) i ett glute-träningsprogram.
Omvänd hyperextension, gjort med knäna böjda, placerar nästan hela belastningen på glutesna, eftersom hamstrings inte kan komma i kontakt maximalt på grund av knäböjning. På så sätt kan du ladda glutesna för att öka muskelhypertrofi utan att hamstringarna kommer i vägen för rörelsen. Generellt sett används lättare belastningar än under den raka knäversionen, och idrottslyftare bör vara säker på att inte förlänga ländryggen också. Börja med 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Walking lunges, liksom de flesta andra lungvariationer, är alla effektiva rörelser för att rikta sig mot glutes. Som en allmän tumregel, ju större höftflexion, desto mer aktiveras glutes eftersom de hjälper till att främja höftförlängningen. Dessutom kräver de flesta ensidiga övningar högre mängder höft- och knästabilisering, vilket också är en av glutarnas primära roll. Börja med 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben (2).
Höftkraft / höjning visade sig främja högre EMG-aktivitet än huk, vilket kan vara användbart vid programmering av övre kroppsstyrka och hypertrofiövningar (3). Höftkrafter, som också kan göras för glute-aktiveringsändamål, kan laddas med en skivstång, hantel och / eller band för att öka övergripande hypertrofi och styrka hos gluteus maximus muskler. Börja med 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
https: // www.Instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Djupa knäböj kräver djupa vinklar av höftflexion, vilket ställer krav på glutesna för att främja kraft för att hjälpa till vid hukrörelse. Glutes hjälper till att (1) excentriskt styra en lyftare och lasten när de faller ner i knäböj och (2) hjälper till att förlänga höfterna i knäböjens koncentriska faser. Medan vi vet att höfthöjningar är en av de mest effektiva övningarna för att öka glutehypertrofi och styrka, bör djupa knäböj också inkluderas eftersom de har hög överföring till mest styrka, kraft och funktionella fitnessbaserade rörelser. Börja med 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Bulgariska delade knäböj är en vanlig ensidig benövning som ses i de flesta styrketräningsprogram. Denna övning riktar sig främst till glutes, hamstrings och quadriceps eftersom lyftaren måste främja både knä och höftförlängning. Glutes kan riktas ytterligare med belastning och justering av graden av höftböjning i split squat, eftersom glutesna båda är ansvariga för bäckenstabilisering och höftförlängning. Börja med 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben.
Ryska kettlebell-gungor är en ballistisk baserad rörelse som kräver stora mängder excentrisk styrka och explosiv kraft hos glutes och hamstrings. Dessa övningar kan användas för att rikta glutes och främja tillväxten av de snabba muskelfibrerna som utgör glutesna, vilket ytterligare ökar glutehypertrofi och prestanda. Börja med 3-4 uppsättningar med 12-15 repetitioner.
Kabeldragningar, som glutes, riktar sig mot glutes och hamstrings. Den här övningen, även om den är mindre balalistisk än kettlebell-gungan, är ett utmärkt sätt att öka muskelhydropati och aktivering av glutes, öka excentrisk kontroll och förbättra övergripande höftförlängningsförmåga. Börja med 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Utvalda bilder: @cassieleewhite på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.