Program för din egen cykel träning och menstruation

4366
Jeffry Parrish
Program för din egen cykel träning och menstruation

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Även när du älskar att lyfta är träning konsekvent svår nog.

Fluktuationer i sömnnivåer, arbetsstress, relationsdynamik, ditt humör, din mentala hälsa ... allt påverkar vad som passar in i ditt träningspass med dig.

Och för många människor påverkar menstruationen också ditt träningspass. Men det är inte bara under menstruationen i sig som kan påverka dina styrka mål: de hormonella fluktuationer som din kropp upplever under hela månaden före och efter din faktiska period kan också påverka din träning. Men förtvivla inte: det finns strategier som du kan använda för att låta din period hjälpa dig att maximera dina gymmål.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.

Tillbaka till hälsoklass

Om du ska programmera runt din menstruationscykel, skulle det förmodligen hjälpa dig att komma ihåg vad det till och med är från din gymnasieskola.

Menstruationsfas (ca 3-7 dagar)

Den fas som är lättast att identifiera är den faktiska menstruationsfasen, det vill säga när du blöder. Under denna fas kanske du vill fortsätta att röra dig för att hjälpa din kropp att återhämta sig från kramper, men låt dig inte frestas att gå superhårt.

Follikulär fas (cirka 16 dagar)

Veckan och en halv efter att du slutat blöda kallas din follikelfas, och det är då dina östrogennivåer ökar. Du kanske vill gå hårt direkt efter att du slutat blöda, eftersom den östrogenpiggen sannolikt kommer att ge dig en boost av uthållighet.

Foto av Jacob Lund / Shutterstock

Luteal fas (cirka 14 dagar)

Ägglossning är det som delar din follikelfas från nästa fas, vilket är din lutealfas, som varar fram till nästa menstruationsfas. Hormonella förändringar under denna fas är ofta förknippade med trötthet, hunger och irritabilitet, vilket kan locka dig att hoppa över dina träningspass. Men att hålla det aktivt under lutealfasen kan faktiskt kännas bra om du är uppsvälld.

Vad studierna säger

Du kan träna hårt under vilken period som helst, föreslår vetenskapen.

En studie från 2017 som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness jämförde effekterna av högfrekvent motståndsträning av benen under olika faser av 59 kvinnors perioder (1). Alla deltagare upplevde fördelar med sin träning, men när de tränade hårdast påverkade de inte deras tillväxthormonnivåer, kortisolnivåer eller bentäthet.

Med andra ord, om du är en person som menstruerar kan du naturligtvis träna med utmärkta fördelar när som helst i månaden.

Även om ingen av gruppens träning ansågs vara mer effektiv i sig, rapporterade gruppen av deltagare som lyfte tungt under de första två veckorna av sin cykel att de kände sig mer nöjda med sin träning.

Foto av Flamingo Images / Shutterstock

Och i en 2016-studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning fann forskare att när fjorton deltagare deltog i hypertrofisk (8-12 reps till misslyckande) träning med armkrullar under olika faser av menstruationscykeln, muskelhypertrofi och styrkaökningar i överkroppen påverkades inte signifikant av hormonförändringar under hela cykeln (2).

Med andra ord kunde människor som menstruerade få så mycket muskelmassa och styrka genom konsekvent hypertrofträning, oavsett vilken tid i månaden de tränade.

Forskare för en 2017-studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness jämförde emellertid effekterna av högfrekvent benträning mellan 19 kvinnor som arbetade under de första två veckorna av sin cykel och 19 kvinnor som arbetade under de två senaste veckor av sin cykel (3).

De fann att deltagare som tränade benen tungt under de första två veckorna av sin cykel upplevde större ökningar av sin squat- och motrörelsehoppeffektivitet, liksom större ökningar av mager kroppsmassa än de som betonade träning under de senaste två veckorna av deras cykel.

Tl; dr är att träning av underkroppen kan vara effektivare under de första två veckorna av din cykel än de senaste två veckorna. Det är dock viktigt att notera att detta bara är en studie: och en studie (eller till och med flera studier) kan aldrig riktigt definiera vad som är bäst för din kropp. Detta kan vara särskilt så i det här fallet, där det finns gott om bevis för att när du tränar under din cykel spelar det ingen roll så mycket när det gäller vinster.

Så hur ska du träna under varje fas?

Det viktigaste - under alla menstruationsfaser - är att lyssna på din kropp. Var försiktig med dig själv när din kropp säger ”nej, inte idag.”Och även om din kropp känns jättebra för att huka sig tungt medan du blöder kraftigt, låt oss vara riktiga, folkens: ibland gillar din tampong bara inte känslan av att vara i botten av en djup knäböj.

Och det är okej: du kommer efter det nästa gång.

Träna tungt under och strax efter din period

Men generellt sett, det verkar som att betona motståndsträning i underkroppen medan du menstruerar och under en och en halv vecka efter att du slutat blöda kan hjälpa dig att få styrka och muskler. Och även om du naturligtvis kan och bör träna ben under hela månaden, kropp tillåter det, är det här vettigt: den typ av sammansatt helkroppsarbete som benträning erbjuder kan hjälpa till att kompensera dina kramper, vilket ger dig en ännu bättre träning (och kvalitet) av livet).

Detta kan vara en av anledningarna till att träna benen kraftigt under menstruationen och din follikelfas kan vara supereffektiv.

Foto av BigBlueStudio / Shutterstock

En annan tvingande anledning att träna tungt under en och en halv vecka efter din menstruation: din follikelfas ger din kropp ofta högre östrogennivåer. Och högre östrogennivåer kan leda till ökad muskulär uthållighet, så att du kan slå dina muskelgrupper hårdare och oftare (4). Det här kommer att vara den tid då du vill betona alla sprint- och HIIT-arbeten du kanske vill göra också: för återigen kan dessa uthållighetsökningar gå långt för att maximera dina vinster.

Och om du är någon som upplever dysfori kring menstruation, kan träning tungt under och särskilt strax efter hjälpa till att bekämpa effekterna av dysfori genom att öka känslan av kontroll över din kropp och muskulatur. Jag vet att det har hjälpt mig och transmasculina kunder känner sig superkraftiga och kontrollerar våra kroppar, även när dysfori är supertuff.

Exempel på träning 1 (under och direkt efter din period)

  • 1. Back Squats *, 80% max, 5 × 5
  • 2. Front Squats **, 50% max, 3 × 10
  • 3. A. Lungor, måttlig vikt, 4 × 8
  • 3. B: Sittande kalvhöjningar, måttlig vikt, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, lätt-måttlig, 4 × 10

* Om ryggknäbb känns för skit under din period kan du ersätta dessa med 4 × 8 benpressar så att din rygg är avstängd och du inte behöver flytta hela kroppen.

** Om främre knäböj också känns omöjligt under din period kan du ersätta dessa med 4 × 12 benförlängningar. Men om du lyckades klara ryggen kan du byta ut dem till 4 × 8 benpressar: vad som helst som känns bäst för din kropp.

Exempel på träning 2

  1. Dödlift, 80% max, 5 × 5
  2. Pullups, assisterade efter behov, 3 uppsättningar till misslyckande
  3. Enkelbenshantel deadlifts, lätt-måttlig, 4 × 10
  4. Sled Pushes, 4x20meters, 30 sekunders vila

Fokusera på din överkropp precis före din period

Det här är när min trötthet precis innan min menstruation börjar (aka den sista veckan eller två av min cykel, den luteala fasen) gör lungorna ännu mer fruktade än de vanligtvis är. Så vetenskapen här är tröstande: tydligen kan det inte bara vara jag som ser mindre avkastning på underkroppsinvesteringar under lutealfasen.

När din kropp i allmänhet är tröttare, som det är under din lutealfas precis före din menstruation, är det vettigt att träning i underkroppen, högintensitet är svårare att utföra och svårare att återhämta sig från.

Men eftersom forskning har föreslagit att armkrullar är mer effektiva under lutealfasen, kanske du vill fokusera på din träning i överkroppen, fylld med lite lätt underkroppsarbete. Naturligtvis borde du träna överkroppen med drag och tryck hela månaden! Men om du tenderar att känna dig uppsvälld och trött (eftersom du kanske är benägen att känna dig innan du får din menstruation) kanske du vill dra nytta av och arbeta i överkroppen så att underkroppen inte behöver röra sig för mycket.

Visst, du måste fortfarande hänga, men det finns något tröstande att hålla en statisk, styv underkropp när uppblåsthet och trötthet sätter in. Pressar, pullups, lockar och steady-state cardio (lägre intensitet för att passa utmattning) kan vara goda vänner här.

Exempel på träning 1 (för strax före din period)

  • 1. Overhead Press, lätt-måttlig, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, lätt-måttlig, 4 × 8
  • 2B: Hantelfrontaler (långsam och kontrollerad), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, ovägd, 4 × 10
  • 3A: Overhead Tricep Extensions, lätt-måttlig, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 reps per set (ingen vila däremellan)
  • 4: 15-25 minuters cardio val (trappmästare, rodd, jogging, cykling), lätt-måttlig intensitet

Exempel på träning 2

  • 1: Bänkpress, lätt-måttlig, 3 × 8
  • 2A: Lutning eller Full Pushup, 4 × 8
  • 2B: Bänkdopp, 4 × 12
  • 2C: Bodyweight Squats, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, lätt-måttlig, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, lätt-måttlig, 4 × 8
  • 4: 15-25 minuters cardio val (trappmästare, rodd, jogging, cykling), lätt-måttlig intensitet

Takeaway

Allas kropp är annorlunda. Så killar, kompisar och tjejer, när du går igenom din menstruationscykel, kom ihåg att träningsvetenskap kan erbjuda dig bra riktlinjer: men du är den enda experten på din kropp. Om du har hittat en rytm som fungerar för dig, i alla fall, ta dig efter den! Som alltid är kunskap om din kropp ofta ett system för försök och fel och saker är inte alltid konsekventa från månad till månad.

Men om du är förlorad för vad din kropp gör under din menstruationscykel och vill använda den för att maximera dina vinster, periodisera din träning med din menstruation (se vad jag gjorde där?) kan vara en super hjälpsam strategi.

Referenser

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Öka träningsbelastningen utan att riskera den kvinnliga idrottarens triad: menstruationscykelbaserad periodiserad träning kan vara ett svar? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 7 november 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Effekter av menstruationsfasberoende motståndsträningsfrekvens på muskelhypertrofi och styrka. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 7 november 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Effekter på styrka, styrka och mager kroppsmassa av menstruations / oral preventivcykelbaserad motståndsträning. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 7 november 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Endogena anabola hormonresponser på uthållighet motståndsträning och träning hos kvinnor. Sportmedicin, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Ingen har kommenterat den här artikeln än.