Det brutala 5 minuter av helvetet -testet för att utmana din överkropp

Vad det är

En häftig bänkpressutmaning skapad av Jim Smith, C.P.P.S., ägare av Diesel Strength and Conditioning-som testar din överkroppsstyrka och uthållighet.

Hur det fungerar

"Utmaningen är att bänkpressa din kroppsvikt för så många reps som möjligt på fem minuter", säger Smith. ”Du kan ställa ner vikten när som helst under tiden. Mitt enda råd: Håll en eller två reps i tanken varje gång du går för en uppsättning, annars brinner du ut.”

När ska man göra det?

"Om du bench-pressar två gånger i veckan, gör den här utmaningen istället för en av dina huvudbänketräningspass", rekommenderar Smith. ”Om du bänkar en gång i veckan, gör det till din enda session den veckan. Försök inte denna utmaning oftare än var fjärde till åttonde vecka.”

Träningstips

6 skäl till att din bänkpress inte kommer att förbättras

Att inte få de resultat du vill ha från din tid på bänken?

Läs artikeln

Ta utmaningen

Innan du försöker rekommendera Smith att du värmer upp dina axlar med mycket volym och skumrullar dina lats, triceps, rygg, bröst och delts. Utför också träningsspecifika rörelser som pushups och tomma bänkpressar. Ladda sedan upp stången med motsvarande din kroppsvikt. (Eller avrunda numret i enlighet med din kroppsvikt. Till exempel: Om du är 207 pund, bara bänk 205.) Ställ in en timer i fem minuter och samla så många reps som möjligt och vila efter behov.

Bänkprogressionen som hjälper dig att klara utmaningen

Vägbeskrivning: När reps minskar varje vecka, öka vikten något. Testa om resultaten efter tre veckor.

• Vecka 1*: 3 uppsättningar om 8
• Vecka 2 *: 5 uppsättningar om 5
• Vecka 3 *: 8 uppsättningar om 3

Vecka 4 (omprövning): 5 min. AMRAP

* Vila 90 sekunder efter din senaste uppsättning. Sänk sedan vikten för den senaste uppsättningen med 10% och gör AMRAP för en utbränd uppsättning.

Träningstips

10 bänkpressfel som dödar ditt prog ..

Undvik dessa misstag för att bygga mer styrka och storlek och förhindra skador.

Läs artikeln