I den här artikeln kommer vi att jämföra tre (3) pull-up regressioner (jumping pull-ups, banded pull-ups och ring rader) för att avgöra vilken som är bäst för din muskelutveckling, överkroppsstyrka och gymnastik / fitness färdigheter.
I det här avsnittet kommer vi att dela upp vart och ett av de tre övningarna för att ge dig lite bakgrundsinformation om fördelarna och rätt teknik för att slutföra övningen.
I en nyligen publicerad artikel diskuterade vi pull-up för hoppning, i detalj om träningsfördelarna och varför vissa idrottare kan dra nytta av att inkludera dem i deras kroppsviktsträning och metaboliska kretsar. Du kan läsa hela artikeln här.
Jumping pull-ups erbjuder oss ett sätt att återgå till den strikta pull-up för att hjälpa dem som kämpar med överkroppsstyrka och får värdefull erfarenhet "på baren". Detta görs genom att använda ett hopp för att få fart uppåt för att hjälpa till med uppdraget. Detta kan öka överkroppsstyrkan, uppdragningsförmågan och kroppsmedvetenheten. Det kan också förbättra grepp och ryggstyrka och uthållighet, både avgörande för mer avancerade kroppsviktsövningar och rörelser som hoppning, klättring och högre rep-baserade träningspass (som den här killen, som gjorde 67 kipping pull-ups på en minut).
Den bandade pull-up är en annan pull-up regression som har en individuell placera ett motstånd band på baren, sedan placera deras knä eller fot in för att hjälpa till i pull-up rörelse. Bandet, när det är sträckt (längst ner i uppdraget), minskar motståndet som lyftaren måste övervinna och hjälper dem att flytta sin kroppsvikt.
Eftersom lyftaren får mekaniska fördelar i uppdraget (när lederna böjer kan lyftaren övervinna motståndet lättare) minskar bandet sitt stöd (mindre sträckt). Detta kan vara en värdefull träningsövning för att öka styrkan över hela rörelseområdet och kallas "tillmötesgående motstånd".
Ringraden, även kallad en inverterad rad (som kan utföras på ringar, stänger eller någon annan stabil yta) är en kroppsviktsrörelse som ofta används i gruppinställningar som en regression för uppdragningsrörelser. Den här övningen kan öka greppstyrkan och ryggutvecklingen, både avgörande för pull-up-prestanda och framsteg.
I avsnittet nedan kommer vi att dela upp fyra träningsmål för att avgöra vilken av de tre rörelserna ovan (hoppa pull-ups vs band vs ring rader) är det bästa alternativet, och varför.
Alla tre rörelser kan användas för att öka den övergripande muskelutvecklingen och den grundläggande rörelsen, men den bandade pull-up och ringraden kan vara något mer användbar för muskelökning och styrka. På grund av den ballistiska karaktären av hoppuppdragningen och den nästan uteslutande av en excentrisk muskelsammandragning (såvida inte lyftaren avsiktligt blommar sig långsamt från baren) är tiden under spänning (TUT) mycket kort, vilket begränsar den muskelskada som sker ofta med längre TUT-varaktigheter (45-90 sekunder). Med det sagt föreslår jag att nybörjare bemästrar ovanstående liftar innan de går in i hoppdraget, eller åtminstone förstår att hoppdragningen kommer att erbjuda något mindre hyperparatifördelar än de andra i detta skede (dock är det viktigt att notera jumping pull-up kan öka muskeluthållighet, kroppsmedvetenhet och greppstyrka).
Som nämnts ovan är banded pull-up och ring row två fantastiska rörelser för att öka muskelhypertrofi, vilket är steg ett för att bli starkare. Alla tre rörelserna (inklusive hoppdragningen) kan användas för att hantera överkroppsstyrkans begränsningar. Att integrera alla tre rörelserna i ett program där repscheman är lägre och mängden kraft som måste genereras är högre kan bidra till att förbättra överkroppens styrka.
https: // www.Instagram.com / p / BL9YEvrhUNG
Eftersom uppdragningsrörelsen sker inom det vertikala planet (frontal) erbjuder ringraden (medan den är fördelaktig) inte liknande fogmekanik som översätts direkt till uppdrag. Jumping pull-up och banded pull-up kan öka en lyftares förmåga att främja kraft vid en specifik fogvinkel / rörelse, vilket har visat sig vara nyckeln för framsteg i alla rörelser som kräver ett specifikt rörelseområde och rörelsemönster (en gång återigen, detta är inte att säga att ringraden inte kan hjälpa, som det säkert kan, men när man tittar på uppdragets vinklar är de andra två rörelserna bättre lämpade för direkt rörelseöversättning).
I gymnastik och funktionell fitness är alla tre rörelser nyckeln till utvecklingen av överkroppsstyrka, muskelhypertrofi och rörelsefärdigheter. Saker som muskeluppgångar, ringarbete och stångfärdigheter kräver en stor grad av rörelsekoordination, vinkelspecifik styrka och skicklighet och kroppsmedvetenhet, vilket alla kan läras när man kombinerar dessa tre rörelser i ett träningsregime. Dessa övningar kan också användas för att utvecklas mot andra rörelser som kipping och strikt ring / bar träning som pull-ups, muskel ups och mer.
Bygg en starkare midsektion med dessa avancerade kroppsviktövningar!
Utvalda bilder: @ laurafaulkner22 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.