I den här artikeln kommer vi att erbjuda en 6-stegs framdrivningsguide för bröst till bar för nybörjare. I de senaste artiklarna diskuterades bröst-till-stång-pull-up, som detaljerat täckte musklerna som fungerade, träningsdemonstrationer och fördelarna med att utföra antingen den stränga bröst-till-bar-uppdragnings- och / eller kippvariationerna (kip och fjäril). Guiden nedan kommer att gå igenom alla nödvändiga övningar som man måste behärska i kronologisk ordning från minst komplex till den mest avancerade variationen av bröst- och stångdragningar.
Nedanstående framsteg kan användas av tränare, mellanliggande och avancerade idrottare och nybörjare fitnessmål för att utveckla rätt överkroppsstyrka, rörelsemedvetenhet och färdigheter som krävs för att utföra bröst-till-bar-pull-ups (strikt, kipping, fjäril). Det är viktigt att notera att denna 6-stegs progressionsguide inte inkluderar grundläggande hyperoptiskt arbete och / eller grundläggande kompetensutveckling, såsom; kroppsrader, assisterade pull-ups, kippingsteknik, etc. Du kan hänvisa till träningsguiderna nedan för att förbättra dessa individers rörelser.
Listan nedan är strikt för att hjälpa tränare och nybörjare idrottare att föreställa sig framstegen och erbjuda lite vägledning om när och hur man går vidare med en rörelse för att bäst bemästra de mest komplexa bröst-till-stång-uppdragningsvariationerna.
1. Strikt pull-up
Den strikta pull-up är den grundläggande kroppsviktsövningen som alla andra former av pull-ups bygger på. Genom att utföra den strikta pull-up säkerställer du rätt muskelutveckling, styrka, kroppsmedvetenhet och nödvändiga färdigheter som behövs för mer komplexa rörelser i progressionen. Om du inte kan utföra strikta pull-ups (låt oss säga minst 10 stränga pull-ups som visas i videon nedan) rekommenderas att du spenderar tid på att utveckla nödvändig styrka och muskelmassa för senare framsteg genom att inkludera bandassisterad pull -ups, jumping pull-ups och inverterade rader i ditt program.
Kipping pull-up är en kombination av en strikt pull-up med kip, en nödvändig färdighet som innebär att en idrottare explosivt använder sina höfter och kroppsmoment för att hjälpa till med rörelsen av pull-up. Kipet bör utvecklas oberoende för att strikt dra upp för att säkerställa korrekt kroppsmedvetenhet och rörelsemönster vid axel och bröstkorg. När detta har fastställts kan bussar introducera de två komponenterna tillsammans för att hjälpa lyftare att utveckla den stränga uppdragningen.
3. Fjäril Pull-Up
Fjärilsuppdraget liknar uppdraget, men det innebär att lyftare rör sig i en cirkelrörelse för att säkerställa flytande och spara energi när de faller från toppen av uppdragningsläget. Det finns några viktiga skillnader (som armbågspositionering och kroppsplacering när du trycker av baren för att upprepa repetitioner) som diskuteras i videon nedan.
4. Strikt bröst till stångdragning
Den strikta uppdragningen av bröst till stång är en strikt uppdragningsvariation som gör att individen drar bröstet mot stången snarare än att stoppa när hakan passerar. Detta ökade rörelseomfång, som täcker några tum till längst upp i uppdraget, kräver större överkroppsstyrka än den vanliga stränga uppdragningsversionen. Detta kan tränas med liknande metoder (och timing) till den strikta pull-up (band, hoppning, etc.).
5. Kipping bröst till bar pull-up
Liksom kipping pull-up, har kipping bröst till bar pull-up en individuell använder kipping rörelse för att ge fart för att få bröstet uppåt för att möta baren. När lyftaren har gjort detta kan han / hon återvända till hängande position för att upprepa för de föreskrivna repetitionerna.
6. Fjärilsbröst till stångdragning
Detta är en av de mer avancerade variationerna i bröst-till-stång-pull-up, vilket innebär att en lyftare utför en ordentlig bröst-till-bar-pull-up med inkludering av ett kip. Till skillnad från ovanstående framsteg (hoppa över bröst till stång) återgår inte individen bara till hängande position efter varje upprepning. Snarare ska de återvinna rörelsen längst ner på varje rep till det cykliska, flytande och oavbrutna sättet. Detta tar en stor grad av greppstyrka, kroppsmedvetenhet, koordination och mittlinjekontroll.
Att bygga en bättre pull-up handlar inte bara om ... gör pull-ups. Kolla in artiklarna nedan och lär dig hur du förbättrar rörlighet, mittlinjekontroll och axelhälsa för att förbättra uppdragningsprestanda.
Utvalda bilder: @ neha_agarwalla2 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.