Även om detta låter som din mormors folkliga botemedel mot en kickass-träning, kan bakpulver (även känd som natriumbikarbonat) faktiskt ha applikation för styrketräning, särskilt metoner, HIIT och andra träningspass som kräver allvarlig anaerob effekt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid bäst att prata med din läkare innan du börjar med någon ny närings- eller träningsregim, särskilt om du lider av högt blodtryck och begränsar natriumintaget.
Smuts billigt och dope i pannkakor, American College of Sports Medicine beskriva natriumbikarbonat som ett av de främsta ergogeniska hjälpmedlen och det har mycket att göra med det faktum att det fungerar som en buffert: det neutraliserar syra.
Under träning med hög intensitet bildas metaboliska biprodukter som laktat och väte i muskelcellerna och är de främsta bidragsgivarna till den brännande känslan (metabolisk acidos) du känner i dina muskler. (Forskning är fortfarande lite ofullständig och de kanske inte är det endast orsak till brinnande muskler, men det verkar som om de förmodligen har mycket att göra med det.)
Några av dessa biprodukter kan dröja kvar i musklerna och skapa en surare miljö, vilket kan bidra till trötthet. Bakpulver verkar hjälpa till att spola dem från muskelvävnaden och skapa en mer alkalisk miljö, vilket hjälper dig att prestera bättre längre.
Se, bikarbonat finns i livsmedelshyllor men också inuti kroppen. Det produceras av njurarna och tarmkanalen och det hjälper till att eliminera vätejoner och minska surheten i blodet. Ta lite som ett tillägg och en timme senare kan du förvänta dig att hitta mer av det i blodet, så du är mindre sur under din WOD.
Sweet spot är intervaller med hög intensitet: ett antal studier har visat att intag av natron kan förbättra anaerob kapacitet tillsammans med effekt och i mindre utsträckning aerob kapacitet. Några av de mest kända undersökningarna har visat att sprinter förbättrar kraften, tennisspelare och boxare förbättrar både noggrannhet och uthållighet, och simmare ökar uthållighet. (1) (2) (3) Det finns inte massor av bevis för att det fungerar för styrketräning just nu, men vi har inte undersökt möjligheten mycket heller.(4) (5)
Precis när du trodde att detta var det konstigaste tilläggsrådet du hörde, visar det sig att du kanske kan förbättra fördelarna ytterligare genom att kombinera bakpulver med kreatin.
Nu, tillsammans med de estetiskt tilltalande hypertrofiska effekterna, är kreatin välkänt som ett komplement för att förbättra effekt.
Att kombinera det med bakpulver (helst med bägare och provrör medan du kackerlar genom åskväder) kan potentiellt resultera i en kraftig sammansättning för maximal kraft och uthållighet.
Det beror kanske inte bara på att du tar en supp för kraft och en supp för uthållighet; de två verkar fungera synergistiskt. En dubbelblind 2013-studie publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research fann att efter två dagars komplettering var ökningen av toppeffekt bland sprinters nästan dubbelt så hög bland de som kombinerade de två tillskotten jämfört med kreatingruppen. (7 procent mot 4 procent.) (6)
Det drog slutsatsen att,
Genom att kombinera kreatin- och natriumbikarbonat-tillskott ökade topp- och medelkraften och hade den största dämpningen av nedgången i relativ toppkraft över de 6 upprepade sprintarna.
Med andra ord, bättre prestanda vid hög intensitet, intermittent träning.
Tidigare forskning visade att kombinera de två var bättre för förbättrad simning, men författarna jämförde inte den ena eller den andra ensamma, och en studie som utfördes 2015 fann att det fanns ”ingen meningsfull additiv effekt” av att kombinera de två.(7) (8) Så detta är inte järnklädd, men det verkar inte finnas någon anledning att undvika att kombinera dem.
De flesta studierna använder cirka 200 till 500 mg natriumbikarbonat per kilo kroppsvikt. Den högre dosen kan vara mer effektiv, men det är mycket mer troligt att matsmältningsproblem uppstår. Vad ska man göra?
För det första har vissa studier visat att konsumera 300 milligram per kilo så mycket som 2.Fem timmar före träning förbättrade prestandan fortfarande, så du kanske inte behöver hagla på bicarb och omedelbart starta dina thrusterar.(9) Ofta rekommenderas det att ha två till tre hundra milligram per timme före träning.
Det finns också möjlighet att ladda. Data är lite mindre konkreta än akut tillskott, men en del undersökningar har visat att det i några dagar i förväg tar 300 till 500 milligram per kilo under loppet av dagen resulterade fortfarande i bättre uthållighet än folk som inte kompletterar. (Dessa studier var på cyklister och triatleter, och de tog ingen bakpulver den dagen deras prestation testades för att säkerställa att de gynnades av det kroniska tillskottet.) (10) (11)
Bakpulver är ett slags natrium så du kanske vill vara försiktig med grejerna om du är hypertensiv, men förutom det är det största potentiella problemet med detta mycket gamla skoltillägg matsmältningsbesvär. Det är därför det är en bra idé, om du kommer att prova detta, börja med lägre doser och arbeta dig upp till 200 mg / kg-märket, vilket i allmänhet ses som ett minimum för prestanda. Lyckligt brusande!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.