Det sätt vi uppfattar styrketräning idag har utvecklats dramatiskt under det senaste decenniet, särskilt kring ämnet styrketräning för kvinnor.
Ja, män och kvinnor svarar olika på styrketräning, men det betyder inte att det ena könet drar nytta av det mer än det andra.(1) Även om lyft av vikter kan bära stereotypen för att vara mer fördelaktigt för män, på grund av kopplingen mellan styrketräning och öka testosteronnivåerna, är det en vana som är extremt fördelaktig för kvinnor i alla åldrar.(2)
Under hela sitt liv kommer de flesta kvinnor att uppleva menstruation, klimakteriet och eventuellt graviditet. Dessa stora förändringar kommer inte bara att påverka deras könshormoner och reproduktionssystem utan praktiskt taget hela deras kroppar.: humör, kognitivt svar, sömn, ämnesomsättning, du heter det. Genom att lägga till en annan stressfaktor, såsom styrketräning, kommer deras kroppar att uppleva mer vävnadsskador och spikar i utvalda hormoner som påverkar deras system på en mängd andra sätt.(3)
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Någon gång efter att ha fyllt 45 år börjar kvinnans äggstockar långsamt minska i produktionen av östrogen och progesteronhormon: en process som oftast kallas klimakteriet. När det gäller kvinnor i klimakteriet finns det mycket missvisande information om huruvida de inte bör införliva ett styrketräningsregime i detta skede i sina liv. Lyckligtvis har styrketräning Molly Galbraith, CSCS och Dr. Helen Kollias från Girls Gone Strong hjälpte oss att rensa luften med några av de mest relevanta fakta och vetenskap bakom styrketräning och klimakteriet.
[Läs mer: Hur din menstruationscykel kan påverka dina hissar]
Östrogen spelar en nyckelroll för att reglera absorptionen och nedbrytningen av kollagen samtidigt som den hjälper sin blåsfunktion (håller och släpper urin specifikt).(4)
”Förändringar i östrogennivåer under klimakteriet kan påverka bäckenbotten”, förklarar Galbraith. ”Detta kan innebära att kvinnor är mer mottagliga för urinläckage efter klimakteriet på grund av minskningen av östrogen.”
Därför, antagande av en styrketräningsrutin kan hjälpa till att upprätthålla god bäckenbottenhälsa och minska risken för urininkontinens. Exempelvis kan utövande av övningar som knäböj, glute-broar och keglar med avsiktliga, kontrollerade sammandragningar hjälpa till att stärka stabiliteten och ett korrekt muskelengagemang i bäckenområdet.
Symptomvis är klimakteriet oftast förknippat med värmevallningar, nattliga svettningar och frossa, annars känd som vasomotoriska symtom.
"Det vasomotoriska centrumet är en del av hjärnstammen som är involverad i att reglera blodtrycket via blodkärlens utvidgning och sammandragning", säger Dr. Kollias. Förändringar i hypotalamus (det område av din hjärna som reglerar din kroppstemperatur) kan initiera värmevallningar och fluktuationer i en menopausal kvinnas inre temperatur. Med tanke på förhållandet mellan motion och hälsosam östrogenproduktion, några studier har visat att antagandet av ett regelbundet träningsprogram kan minska svårighetsgraden av sömnkvalitet, sömnlöshet och depression.(5) När det gäller dessa specifika symptom är bevisen blandad om huruvida träning hjälper till att minska värmevallningar.(6) Det har emellertid visat sig förbättra det psykologiska välbefinnandet och minska mängden vikt som uppnåtts under denna fas.”
[Läs mer: Varför känner vissa kvinnor mitt i träningen?]
Oavsett ålder gynnar styrketräning kvarhållningen av muskelmassa hos någon kvinna. Det är egentligen ingen hemlighet att en konsekvent träningsrutin förbättrar kardiovaskulär, metabolisk och psykologisk hälsa.
En av klimakteriets konsekvenser är accelerationen av vävnadsåldring i hela kroppen (muskler, ben, ligament och senor).(7) Med tanke på att majoriteten av kvinnor kommer in i denna fas i åldrarna 50 till 55 år kommer styrketräning inte bara att minska risken för osteoporos utan om de antas tidigt i livet, det kan också hjälpa dem att uppnå högsta möjliga maximala benmassa när föreklimakteriet.
Så man kan föreslå att om du är under 45 år, är det smart att införliva en motståndsträningsrutin för att dra så mycket som möjligt av det innan du helt går över till klimakteriet. Den goda nyheten är dock att det inte finns något att vara "för gammal" för styrketräning eller börja "för sent.”
Nu vet vi redan att när en kvinna går in i klimakteriet börjar hennes äggstockar minska produktionen av östrogen och progesteron. Forskning visar att östrogen fungerar som en regulator för muskelens energimetabolism och muskelcellens livskraft.(8) Det gör det genom att sätta in sig i celler, som muskelmembran, för att stabilisera dem och hjälpa till att skydda dem från att riva. Därför kan styrketräning för att öka storleken på muskelfibrer hjälpa till att mildra dessa effekter genom att bekämpa åldersrelaterad sarkopeni (en minskning av muskelstyrka och storlek) och bibehålla den nuvarande hälsan hos deras ben, muskler och leder.(9)
Även om en hälsosam livsstil inte ökar mängden östrogen i cirkulationen minskar det risken för försämring och utveckling av kroniska hälsotillstånd.
Vi vet redan att östrogenens roll går utöver kvinnans reproduktionssystem. Utöver att hjälpa till med att reglera menstruationscykeln är östrogen avgörande för att bevara muskelmassan och är avgörande för benbildning.(10) När östrogenproduktionen börjar sjunka kommer kvinnans benåteruppbyggnadsprocess i sin tur att börja sakta ner. Så i detta fall är styrketräning ett utmärkt sätt att hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt skelett- och muskelsystem. Med det sagt är det viktigt att verkligen prioritera korrekt återhämtning.
"Medan de flesta tränare fokuserar på viktökning och viktfördelning under denna tid, måste de verkligen fokusera på återhämtning", förklarar Galbraith. “Under klimakteriet eller postmenopausen har kvinnor en minskad kapacitet för fysiologisk stress.”
Detta beror till stor del på vasomotoriska symtom. Dessa symtom (kallas ofta värmevallningar) beskrivs som en plötslig ökning av blodflödet, främst till ansiktet, nacken och bröstet, vilket orsakar känslan av extrem värme och överdriven svettning. När en kvinna upplever dessa symtom på natten kan dessa "nattliga svettningar" orsaka betydande sömnstörningar. Dessa kan orsakas av nedgången av östrogen, vilket hjälper dig att falla och somna genom att kontrollera nivåerna av kortisol, och brist på melatonin, som reglerar kroppstemperaturen för sömn. Desto mer anledning att säkerställa korrekt återhämtning.
Galbraiths tips: ”Var medveten om hur dina kunder känner sig under och efter träning, se till att de kan ta pauser och ha mycket vatten att dricka om de upplever värmevallningar, och att övervaka deras totala återhämtning är oerhört viktigt.”
Potentiella återvinningsmetoder inkluderar:
Varför ska en kvinna i klimakteriet välja styrketräning snarare än att enbart förlita sig på aerobt arbete som en form av träning?
"Precis som vem som helst är en kombination av styrketräning och kardiovaskulär träning bäst för retention av muskelmassa, förbättrad bentäthet och hälsa, kardiovaskulär hälsa och övergripande hälsa och välbefinnande", säger Kolias.
Tillsammans med att bevara muskelmassa och öka bentätheten märkte kvinnor i klimakteriet som valde styrketräning som sin primära träningsmetod enorma psykologiska förändringar i och utanför gymmet. Många av Galbraiths kunder upplevde också dessa fördelar. “Vi har märkt att kvinnor känner sig märkbart starkare, mer kapabla, mer självsäkra i sina kroppar och sina förmågor och mer kontroll över sin allmänna hälsa efter att ha antagit styrketräning. Särskilt i en tid i livet när de kan känna att deras hälsa är lite utom deras kontroll.”
Trots att stigmatiseringen av styrketräning är ”dålig” eller ”för intensiv för äldre kvinnor” fortfarande finns, kommer experter som Galbraith och Kolias att fortsätta att passionerat utbilda fitnessmiljön om fördelarna med att använda denna träningsstil - oavsett ålder och kön.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Påverkar köns- eller rasskillnader styrketräningseffekter på muskler eller fett? Med Sci-sportövning. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Effekter av progressiv motståndsträning på tillväxthormon- och testosteronnivåer hos unga och äldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
3. Hormonella svar och anpassningar till motståndsträning och träning. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Effekten av hormoner på nedre urinvägarna. Klimakteriet Int. 2013 dec; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Effekt av träning för menopausala symtom: en randomiserad kontrollerad studie. Klimakteriet. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Flaws JA. Sambandet mellan fysisk aktivitet och värmevallningsgrad, frekvens och varaktighet hos kvinnor i mitten av livet. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Östrogen reglering av skelettmuskelproteom: en studie av premenopausala kvinnor och postmenopausala MZ-cotwins som är avvikande för hormonbehandling. Åldrande cell, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Reglering av energimetabolismvägar av östrogener och östrogena kemikalier och potentiella konsekvenser för fetma i samband med ökad exponering för hormonstörande ämnen. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Effekterna av progressiv motståndsträning på bentäthet: en översyn. Med Sci-sportövning. 1999 jan; 31 (1): 25-30.
10. Östrogen- och benmuskelstyrka och massförhållanden. Ben. 1998 jan; 22 (1): 1-6.
11. Reproduktionshormonpåverkan på termoregulering hos kvinnor. Består av Physiol. 2014 apr; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.