Under de senaste åren har kraftbyggnadsträning blivit en av de mest populära träningsstilarna för fritidslyftare överallt. Termen powerbuilding tjänar sitt namn eftersom den kombinerar träningselement från både kraftlyftning och bodybuilding-program. Således gör dessa program idealiska för alla lyftare som vill få styrka, men också spendera en betydande tid på att fokusera på deras kroppssammansättning.
Konsten att träna för både styrka och estetik är inget nytt i styrketräningens värld, men termen powerbuilding har skapat en helt ny del av träningsideologier baserade på denna träningsstil. Om du söker runt online kommer du att märka att informationen om dessa program är lite knapp, så det kan vara svårt att avgöra om det här stilprogrammet är rätt för dig.
I den här artikeln kommer vi snabbt att täcka vilka kraftbyggnadsprogram är, vilken typ av lyftare kan dra nytta av dem mest, och fem fördelar med att använda kraftbyggnadsprogram.
Kolla in vår UPPDATERADE kraftbyggnadsguide och programartikel!
Enligt min åsikt kan kraftbyggnadsprograms höga popularitet tillskrivas ett par saker. För det första tillväxten av sociala medier och inflytande från stora namngivna tränare / tjänster som driver denna träningsmetod. För det andra tanken att vilja både styrka och estetik som ett primärt fokus i träning utan att behöva nöja sig med det ena eller det andra.
För att helt förstå vad kraftbyggnadsprogram är, är det en bra idé att först förstå vad som utgör dina traditionella kraftlyftnings- och kroppsbyggnadsprogram.
Kraftlyftningsprogram är specifika till sin karaktär och fokuserar starkt på att utveckla de tre stora, eller tävlingshissarna (knäböj, bänkpress, marklyft). Dessa program kommer vanligtvis att innehålla tillbehör, men de kommer att användas sparsamt eller som verktyg för att spela upp en huvudlyftas svagheter, i motsats till att ha ett fullt hypertroffokus.
I slutet av dagen är det viktigt att förstå att det finns mycket som utgör ett fantastiskt kraftlyftningsprogram. Förutom att bygga ut en intensitet och volym som fungerar bäst för en idrottare, måste dessa program också ha en form av autoreglering, periodisering och ansvarsskyldighet.
Bodybuilding-program kommer vanligtvis att ha ett primärt fokus på en eller ett par kroppsdelar varje träningspass. I motsats till att fokusera träningspass på en rörelse, kommer kroppsbyggnadsträning att lägga vikt på vissa muskler och sedan bygga rörelser runt de som kommer att skala i intensitet, avsikt och total volym.
Liksom kraftlyftningsprogram måste välkonstruerade kroppsbyggnadsprogram ha flera faktorer för att lyckas. Total arbetsbelastning, muskelsplittringar, symmetri och övervakningstid under spänning i en akut omfattning är några av de största variablerna att tänka på när man följer rena bodybuilding-program.
När du förstår de grundläggande grunderna för kraftlyftning och kroppsbyggnadsprogram kan du börja få en förståelse för de rötter som utgör kraftbyggnadsträning. Dessa program kommer att vara lite mindre specifika till sin natur och innehålla en utbildningsstruktur som är skräddarsydd för att ge flera mål (styrka och ökning av muskelmassa).
I motsats till att bygga träningspass baserat på en rörelse eller en muskelgrupp, kommer kraftbyggnadsprogram att kombinera båda dessa faktorer och strukturera träningen därefter. Träning är vanligtvis byggd för att stärka sammansatta rörelser, och tillbehör struktureras sedan för att bygga de muskelgrupper som hjälper till med den föreningen.
Huvudskillnaden mellan kraftbyggnadsprogram och ovanstående två är avsikten du lyfter. I motsats till att helt fokusera på ett övergripande mål för en sport är kraftbyggnad kulminationen av flera mål till ett något mindre specifikt program.
Författarens anmärkning: Innan du läser vidare är det viktigt att notera att den här artikeln inte antyder att kraftbyggnadsprogram är bättre än kraftlyftning och kroppsbyggnad när det gäller att förbättra styrka och muskelmassa. I själva verket kan alla dessa program vara bra för att förbättra dessa attribut, och det handlar verkligen om ens övergripande mål och sammanhanget för deras nuvarande utbildningstillstånd.
Så vem kan dra nytta av bäst med kraftbyggnadsprogram? I verkligheten, och som med de flesta träningspass, kan mycket demografi dra nytta av denna programstil. Ett sätt att bedöma vem dessa program fungerar bäst för är att först överväga vad någons mål är. Om ditt mål är att tävla och utmärka sig i antingen kraftlyftning eller kroppsbyggnad, kommer det alltid att vara bäst att följa ett specifikt program för den sporten.
Kom ihåg att kraftbyggnadsprogram är utformade med tanken att förstärka de viktigaste kraftlyftande föreningarna (tryckpress läggs ofta också till) och med fokus på kroppssammansättning. Med dessa två mål i åtanke finns det ett par idrottare som dessa program fungerar bäst med.
Många gånger vill fritids- och avslappnade kraftlyftare bli starka, men vill också förbättra sin magra muskelmassa, vilket gör dem till perfekta kandidater för kraftbyggnadsprogram.
En annan demografi av lyftare som gynnar dessa program är de som gillar att programmera hopp- och skiftträningsmål på ett infall. Eftersom dessa program innebär ett mångsidigt målsätt har jag lärt mig att lyftare som dagligen är varma och kalla med sina träningsstilar tenderar att hålla sig till dessa program bättre på lång sikt.
Potentiellt är den största fördelen med kraftbyggnadsprogram för de flesta hur de kombinerar flera mål i ett program. Uppenbarligen kommer varje styrketräningsprogram att förbättra styrka, hypertrofi, muskulär uthållighet och kraft till viss del, men kraftbyggnadsprogram lägger stor vikt vid flera mål samtidigt.
Detta mångsidiga tillvägagångssätt är kanske inte det snabbaste sättet att strikt förbättra sig i en träningsrespekt som styrka, kraft eller kroppssammansättning, men om ditt övergripande mål är att fokusera på några områden samtidigt, kan kraftbyggnadsprogram passa bra till dig.
Som nämnts ovan är en av de stora skillnaderna mellan ett kraftlyftningsprogram och ett kraftbyggnadsprogram tillbehören och hur de används. Om du älskar och vill ha mer tillbehörsarbete öppnar kraftbyggnadsprogrammen tillgängligheten för att använda så mycket du anser lämpligt för dina mål.
Eftersom intensiteten är hög och reps är vanligtvis lägre för sammansatta rörelser, kan tillbehör involvera så mycket volym och intensitet som du tycker passar dina behov och energitillgänglighet. Normalt kommer kraftbyggnadsprogram att skifta fokus något på en akut basis för hur många tillbehör som används på olika kroppsdelar beroende på idrottarens mål.
Till exempel, på en pressande dag, om en idrottare har som mål att bygga större triceps, kommer tillbehören för träningen att spegla det, i motsats till att bara fokusera på förbättring och svagheter i sammansatta hissen. Uppenbarligen kan detta tunga tricep-fokus överföras till pressen, men avsikten och den totala volymen kommer ofta att vara olika jämfört med rena kraftlyftningsprogram.
En personlig fördel som jag har sett med egna ögon med kraftbyggnadsprogram är att de fungerar som en bro för att hitta en styrka som du föredrar. Ofta vill fritidslyftare bli starkare och förbättra sin magra muskelmassa, men behöver inte nödvändigtvis ha ett starkt infall att driva kraftlyftning eller bodybuilding själva.
Powerbuilding-program utsätter lyftare för båda träningsstilarna på ett något mer förkortat sätt. Detta öppnar upp för att objektivt utvärdera varje sport och en potential att lyckas i den ena eller den andra. Många idrottare kommer att upptäcka att de svarar bäst på en viss träning, som i kraftbyggnadens fall kan hjälpa dem att driva en sport mer seriöst. Detta är avkastning hjälper idrottarna att växa och breddar talangpoolen - det är en vinn-vinst!
Denna fördel är speciellt för nybörjare eftersom det ofta är den här gruppen som är nyare än periodiserade träningsstilar. Stora kraftbyggnadsprogram kommer att periodisera de huvudsakliga sammansatta rörelserna baserat på mål och behov. Tillbehör i kraftbyggnadsprogram kan också periodiseras, men för nybörjare som helt enkelt behöver utföra mer arbete och stärka rörelsemönster kan de utföras med ett mer självreglerat tillvägagångssätt.
Denna stil av träningsstrukturen kan vara användbar eftersom den tar en större del av träningen och lär ut begreppet periodisering, samtidigt som det inte överdrivs en nybörjare med komplexa programmeringsnyanser (ex: periodisera varje rörelse för varje träningspass).
Den sista - och mest kontroversiella fördelen är begreppet att bli stark och mager samtidigt. Hur många gånger hör du ”Jag vill bli stark och förlora kroppsfett” som någons övergripande träningsmål? Nu kommer kraftlyftning och kroppsbyggnadsprogram att både bli starka och magra, det kan inte förnekas, men hela kärnan i kraftbyggnad är inriktad på ämnet att få styrka och bygga ett estetiskt utseende tillsammans med den styrkan.
Detta gör kraftbyggnadsprogram önskvärda för idrottaren som älskar att lyfta tungt, men också rankar estetik högt i sina övergripande träningsmål. Dessutom öppnar dessa två mål flera programmeringsdörrar som kan skifta styrka och kroppssammansättning till rampljuset i träningsprocesser ur en mikrovinkel. Till exempel kan två träningspass på en vecka ha stort fokus på styrka, medan två kan ha ett stort fokus på kroppssammansättning - kreativiteten är oändlig.
Observera att även om träningsprogram kan hjälpa till att förbättra styrka och kroppssammansättning är de inget utan en diet som också är skräddarsydd för att uppnå dessa mål. Om du startar ett kraftbyggnadsprogram för att bli stark och fokusera på kroppssammansättning, måste din kost också vara i kontroll!
Kraftbyggnadsprogram har fortsatt att växa i popularitet på grund av kraften i styrka sport och sociala medier, och de verkar inte sakta ner när som helst snart. Om du har övergripande träningsmål för att förbättra styrka och kroppssammansättning, kan kraftbyggnadsprogram vara ditt bästa träningsalternativ.
Kom ihåg att innan du börjar ett nytt träningspass är det viktigt att bedöma dina övergripande träningsmål, nuvarande styrka och svagheter för att säkerställa att ett program är byggt för att tackla dina mål och även förbättra dina svagheter.
Funktionsbild från FrameStockFootages / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.