4 hushållsartiklar som kan fungera som träningsutrustning

767
Yurchik Ogurchik
4 hushållsartiklar som kan fungera som träningsutrustning

Du kan vara en av de många idrottare som för närvarande sitter fast hemma och utan tillgång till ett gym på grund av koronaviruspandemin. Om så är fallet kanske du är orolig för de värdefulla vinsterna som blir stabila förluster. Oavsett om du är en CrossFit-idrottsman eller en kraftlyftare utan viktplattor har du förmodligen mycket potentiell träningsutrustning gömd i ditt hem som döljs som hushållsartiklar: krukor, stekpannor, kvastar och ryggsäckar. Här är sätt att använda dessa objekt till förbättra dina träningspass hemma.

Bild via Shutterstock / Sevenke

Kastruller och stekpannor

Vad är planen? Kastruller och stekpannor. Dessa klumpiga metallbitar som bidrar till dina vinster i köket passar också bra för att hjälpa dig under ett träningspass. Här är några sätt att krukor och kokkärl kan hålla din träningsrutin på rätt spår i karantän.

Aerobic Step Platform → Krukor

Vänd en stor kruka upp och ned (uppifrån och ner) på din matta eller matta, kontrollera att den är stabil (säkerhet först) och voila! Du har en hemlagad stegplattform som kan användas för både aeroba och anaeroba övningar. Step-ups, laterala lungor med en humle, kroppsvikt bulgariska split squats, om du kan utföra en övning på en stegplattform på ett gym, kan du med största sannolikhet göra det med en kruka på mattan.

Pot Push-Ups

Om du har två krukor av motsvarande storlek kan du placera dem som plattformar för förhöjda push-ups. Prova denna justering med push-up variationer.

När du använder en enda kruka, placera en hand på potten (som är placerad uppifrån och ner) och en hand på golvet. Ojämna push-ups som detta ses ofta i gymmet med idrottare som använder medicinbollar, men en kruka fungerar lika bra, men det kommer att utmana din stabilitet bara lite mindre än att hålla en vacklande boll på plats.

Pot Push-Up Pyramid

Om du har en uppsättning krukor i olika storlekar, sätt upp dem och använd deras höjdskillnader till din fördel. Börja med en hand på golvet och en hand på den lägsta potten och utför 3 push-ups, flytta sedan handen på potten till nästa pot en storlek upp. Upprepa upp till den största potten och byt sedan sida så att handen som stannade på golvet istället rör sig från potten till potten.

Ändra gärna repintervallet baserat på antalet krukor i den uppsättning du har. Prova färre reps per kruka om du har en stor uppsättning (fyra eller fler krukor) och fler reps per kruka om du har en liten uppsättning (tre eller färre krukor.)

[Relaterad: Lär dig hur du bygger styrka med omvänd pyramidträning.]

Minska grytans push-up

En enkel tweak gör det möjligt för dig att lägga till push-ups för nedgångspottar till din träningspass. Placera en anständig storlek kruka uppifrån och ner på din matta, matta eller yogamatta. Anta sedan en uppskjutningsposition och placera fötterna på potten. Försök med 3 uppsättningar med 10 reps för att starta (dessa kan vara svårare än vanliga push-ups) eller lägg till dem i slutet av din pot-push-up-pyramid om du är mer avancerad.

Ryska vändningar med en panna

När du gör ryska vändningar är det viktigt med långsam och stadig kontroll över din kärna. Ganska ofta är tung vikt inte nödvändig. En kastrull eller en stekpanna kan ha tillräckligt med vikt för att ge betydande svårigheter för en rysk twist. Håll bara i pannan som på en viktplatta och utför vridningen som vanligt. Om du vill öka svårigheten, håll pannan vid basen på dess handtag. Ju längre mot slutet av handtaget du griper när du utför rörelsen, desto mer motstånd ska du känna.

Kolla in det här inlägget från Jordan Syatts Instagram-sida nedan för en snabb primer på rätt rysk twistform:

[Relaterat: Lyssna på Jordan Syatt diskutera den stora kaloridebatten på BarBend-podcasten.]

Försök att utföra en uppsättning som håller pannan och sedan en uppsättning som håller olika delar av handtaget för att få en känsla av motståndet. När du har fått din form ned pat, prova 3 uppsättningar med 20 reps (att rotera till varje sida och tillbaka till mitten är en enda rep).

Pasta Pot Goblet Squat

Ta din största kruka och håll den i handtagen som om du skulle göra en hantel för en bägare. När du utför övningen kommer det att kännas som en kroppsvikt. Nu fyll upp krukan med vatten. Ju mer vatten du häller i potten, desto tyngre blir det. Om du är orolig för spill, helt enkelt placera grytan på toppen när du utför övningen.

Stabilitet är en nyckel för att säkerställa att vattnet inte snubblar runt och döljer din balans. en extra träningsfördel som hantlar inte erbjuder genom jämförelse. Utför långsamma och kontrollerade reps som orsakar en brännskada genom fyrhjulingarna och du kommer att glömma att du är i ditt vardagsrum istället för gymmet.

Testa 3 uppsättningar med 12 reps och justera utifrån hur mycket vatten (hur tungt) du häller i potten.

Bild via Shutterstock / ra66

Broomsticks och ryggsäckar

Viktad ryggsäck

Om du nyligen har tagit med dig något tungt i ryggsäcken är du troligtvis bekant med hur tömning det kan vara fysiskt. Fördelen under karantänen är dock att en tung ryggsäck kan fungera nära en viktväst.

Även om vi inte kan vara på stranden just nu som killen på bilden ovan, är hans viktade push-up-spel på plats. Genom att bära en ryggsäck fylld med tillräckligt med föremål för att väga ner den bekvämt, blir det som att göra push-ups med en viktplatta på ryggen.

När du använder en ryggsäck i träningen, dra i remmarna tillräckligt hårt så att ryggsäcken sitter ordentligt (lämnar inget utrymme mellan ryggsäcken och ryggen). Detta kommer att hindra ryggsäcken från att glida åt sidan eller den andra och hålla vikten jämnt fördelad under träningen.

Försök att göra 3 uppsättningar max reps. Om du tycker att någon uppsättning är för lätt, lägg till fler saker i ryggsäcken (öka vikten) för att öka svårigheten.

Broomstick Barbell Backpack Curls / Tricep Extensions / Upright Rows

Ryggsäckar är mer mångsidiga som möter ögat. En ryggsäcksremmar behöver inte alltid lindas runt dig. De kan lindas runt andra hushållsartiklar för att ytterligare utöka ditt hemmagym. Fyll din ryggsäck med föremål för att ge önskad vikt, skjut en kvast genom remmarna så ryggsäcken är placerad i mitten och du har en kvaststång.

Skjut åt vänster till den fjärde videon nedan i det här inlägget från Olympia Classic Physique Champion 2019 Chris Bumsteads Instagram-sida för att se hur den här inställningen ska se ut:

Bumstead delar flera träningsvariationer med hushållsartiklar som soffa knäböj (med hans matta lägger ankel rörlighet), handduk hamstring lockar, soffa skalle krossar och resväska rader. Naturligtvis, om du hittar några av de spännande, är du välkommen att införliva dem i ditt träningspass. Var bara säker när du lyfter möbler över huvudet.

När du har din ryggsäck fodrad med en kvast som Bumstead visas ovan kan du utföra biceps-lockar, upprättstående rader och till och med stående tricep-förlängningar. Behandla kvasten med en ryggsäck som en normal skivstång när du utför varje övning.

Broomstick Barbell Front och Back Squats

Dessa kräver två ryggsäckar och en robust kvast. På samma sätt som du skjuter kvasten genom ryggsäckens remmar för kvaststångens lockar, gör du detsamma för dessa främre knäböj och bakre knäböj förutom att varje ryggsäck kommer att placeras i vardera änden av kvasten. Om du inte har en kvast som är tillräckligt stark för att bära vikten och du kan känna spänningen med en tillräckligt lång skumvals är ett bra substitut.

Det faktiska kvasthuvudet säkerställer att ryggsäcken i den änden inte glider av. För att säkerställa att ryggsäcken i andra änden inte glider av, tejp helt enkelt toppen av kvasten med en tejpnubba som är tillräckligt tjock för att ryggsäcken inte glider av. Hemmagjord skivstång verkade aldrig så lätt att göra.

Ett annat snabbt trick för att hålla ryggsäckarna på plats är att dra åt de inre remmarna så de är mer lärda än de yttre remmarna.

När du har fyllt varje ryggsäck med lika vikt och glidit kvasten genom remmen, gör du knä fram och bak som om det vore en vanlig skivstång. Om du kan, använd en skala och väga varje ryggsäck för att säkerställa att de har samma vikt. Om det finns en liten avvikelse eftersom varje ryggsäck sannolikt är fylld med olika föremål, kom ihåg att rotera kvaststången mellan uppsättningarna så att båda sidor är stressade jämnt i slutet av träningen.

Var också medveten om att ryggsäckarna dinglar; rörelsen i hela rörelsen bör vara långsam och kontrollerad för att förhindra att ryggsäckarna svänger.

Broomstick Barbell Row

Med lite kreativitet kan en kvast också användas för att bygga på dina ryggvinster. Angela Gargano från America Ninja Warrior berömmelse delade ett inlägg på sin Instagram-sida där hon använde ett par stolar som ett rack för att stödja en kvast som hon sedan utförde inverterade rader. Kolla in det nedan:

När du väl är säker på att stolarna är tillräckligt säkra för att båda stöder en kvast tillräckligt stark för att bära din vikt utan att glida, fixa kvasten ordentligt i lederna på stolarna där sätena möter ryggstödet. Därifrån, placera dig på ryggen på golvet mellan stolarna och under kvasten.

Ta tag i kvasten med det grepp du väljer (om du rullar till vänster om Garganos inlägg ovan, visar hon flera olika grepp inklusive överhand och blandad) och utför sedan en rad medan du håller din axelblad ner och tillbaka och komma ihåg att dra från armbågarna.

Avslutar

Bara för att gym är stängda under karantänen betyder det inte att du måste erkänna din träningsrutin. Det finns många saker i ditt hem med potential att fylla behovet av utrustning så att du kan se till att dina vinster inte går någonstans. Var kreativ, var konsekvent och var positiv.

Funktionsbild via Chris Bumsteads Instagram-sida: @cbum


Ingen har kommenterat den här artikeln än.