När det gäller frukost är det inte ovanligt att höra saker som "Det börjar din dag rätt" och "Det är dagens viktigaste måltid", men är det? Med den växande populariteten hos dieter som Intermittent Fasting väljer många att släppa frukost medan de fortfarande gör framsteg i gymmet.
Varför frukost är så viktig är meningsfullt i teorin, frukost är den måltid vi bryter våra fastor över natten med. Styrkaidrottare tenderar att känna sig starkt på något sätt i ämnet, i väntan på vad de föredrar. Vissa idrottare kan inte fungera utan frukost, andra äter inte förrän vid lunchtid, men vad säger vetenskapen?
Den här artikeln tar en opartisk titt på olika studier som analyserar frukost och dess användbarhet. Dessutom kommer vi att titta på faktorer att tänka på om du funderar på att göra övergången från att äta och inte äta frukost.
Det är svårt att hitta en helt enkel bakgrund till frukostens historia. Olika samhällen följde olika ätideologier, vilket skapar en spridd historisk tidslinje för när frukost officiellt blev en vanlig trend.
Historisk litteratur har kopplat till vissa samhällen som konsumerar små morgonmåltider så tidigt som 1100- och 1200-talet. Till exempel dokumenterades herrgårdsfrukostar under skördetiden att de bestod av bröd, öl och ost.
På 1400-talet förbrukade delar av Europa inte frukost alls. I själva verket sägs att äta under de tidiga timmarna på dagen liknar att begå frossets synd. Människor skulle äta en lätt måltid under dagen, en tyngre måltid till kvällsmat, sedan ofta en lätt andra middag innan sängen. Denna logik följdes dock inte av alla vid den tiden, men arbetare, ungdomar, äldste och sjuka individer fick frukost.
Foto av Sailko. Licensierad enligt CC BY-SA 4.0
Det var inte förrän runt 1500-talet då frukosten blev en norm för alla, och inte ett undantag för vissa eller bara för de rika. Historiker påpekar att detta kan bero på reformationen, större mängder mat och ökningen av män som arbetar för andra (arbetare behövde mat för energi under långa arbetsdagar).
Detta är bara en kort översikt över några historikers uppfattningar om frukosthistoriken. Det finns många avvikelser bakom exakta tidslinjer och samhällen som startade trenden.
Det finns få studier som analyserar frukostens förhållande till styrkan. Detta är ett av de områden som bör övervägas med ett öppet sinne, eftersom alla svarar olika på frukost och tränar vid olika tidpunkter på dagen. När du tar hänsyn till träningsmetoder, träningshistorik och mål kan det här ämnet bli ännu mer komplicerat.
[Tränar Ramadan? Kolla in vår lyftguide för styrketräning under Ramadan!]
En studie som publicerades 2014 visade ett positivt samband mellan frukostfrekvens och styrka (testar greppstyrka). Forskare från denna studie analyserade 1415 japanska vuxna under 2008-2011. De jämförde frukostfrekvensen, som delades upp i tre grupper (> 2 dagar i veckan, 3-5 dagar i veckan och <6 days a week).
Efter sina resultat noterade forskare ett samband mellan ökad greppstyrka och frukostfrekvens. Dessutom noterade de att greppstyrkan per kroppsvikt också var relaterad (aka pund för pundstyrka var bättre).
Denna studie är intressant men är begränsad på några få områden. För det första gäller det inte riktigt en styrketränare som äter konsekvent hela tiden. Till exempel använde de självrapporterade frågeformulär, som inte anger om deras befolkning alltid äter inom de tre kategorierna. För det andra varierade deras befolkning och var inte idrottare (i studien anges anställda). Hur en idrottsman kommer att äta och använda styrka kommer att vara annorlunda jämfört med de flesta av denna studie befolkning.
Under 2010 analyserade en studie 4 326 engelska skolbarns matvanor för frukost och jämförde deras BMI, fysisk aktivitet, hjärtfrekvensnivåer (CRF). Deras deltagare var alla i åldern 10-16 och bestod av 2336 pojkar och 1 990 flickor.
För BMI mätte forskarna barnens höjd och registrerade dem i tre kategorier enligt BMI-klassificeringarna. Fysisk aktivitet bedömdes av ett ifyllt frågeformulär och CRF bedömdes med hjälp av Pacer-testet (20-m shuttle går tillbaka och fjärde till ljudet av ett pip tills eleverna inte kunde fortsätta).
Forskare bedömde frukostvanor genom att använda ett frågeformulär, vilket innebar hur ofta studenter åt frukost. Slutsatser föreslogs från varje kategori baserat på frekvensen av en elevs frukostvanor. De fann att studenter som konsekvent åt frukost hade "friskare" BMI, högre fysisk aktivitetsnivå och bättre CRF-poäng.
Denna studie bör också tas med ett saltkorn, eftersom det har flera begränsande faktorer när det appliceras på styrketränare. För det första är BMI inte alltid en korrekt bedömning av vem som är "frisk", eftersom det saknar hänsyn till muskler. För det andra var det skolbarn (inte vuxna idrottare) fylla i enkäter, så svarens noggrannhet kan definitivt variera. För det tredje kan CRF-testets resultat vara snedställda till ett barns inställning till själva testet.
När det gäller muskeltillväxt och fettförlust kommer frukost som fristående inte att påverka dessa faktorer nästan lika mycket som hela kosten. I grund och botten är det ackumuleringen av att äta förutom träningsvanor som kommer att påverka dessa mest positivt. Ett område vi kan bedöma är studier som analyserar hälsorelaterade biomarkörer utan konsumtion av frukost (aka tidsbegränsade utfodringsstudier).
[Om du äter lågkolhydrat eller tränar en ketogen diet, kolla in den här artikeln om deras effektivitet för styrketräning!]
Till exempel jämförde denna studie från 2016 motståndstränade idrottare efter en tidsbegränsad utfodringsdiet (TRF) och en normal diet (ND). Forskare följde sin studiepopulation i 8 veckor och spårade deras basala ämnesomsättning, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer.
https: // www.Instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Studiens befolkning bestod av 34 motståndstränade män (uppdelad i två grupper: TRF & ND) med minst 5 års träningserfarenhet. Deras TRF-grupp följde en 16-timmars fasteperiod med en 8-timmars ätperiod och konsumerade tre måltider vid en, fyra och åtta P.M (ingen frukost). Den normala dieten följde den traditionella regimen med tre måltider av frukost, lunch och middag.
Individer tränade i gymmet tre dagar i veckan och följde träningsuppdelningar, som hölls mellan 4-6 P.M (deltagarna fick en proteinshake ~ 30 minuter efter träning). Forskare bedömde att TRF-gruppen förlorade mer fett under 8 veckor, men hade en liten minskning av totalt testosteron och IGF-1 (som varierade). Båda grupperna såg styrka förbättringar och upprätthöll muskelmassa. TRF-gruppen såg också en minskning av blodsockernivån och insulinnivåerna.
Detta är en av de mer relaterade studierna som nyligen analyserade motståndsutbildade individer utan att äta frukost. Deras forskning tyder på att TRF kan vara användbart för idrottare som vill behålla muskelmassa och förlora fett. Tänk på att den här studien inte identifierar långsiktiga effekter av denna ätstil, vilket de påpekar.
När du överväger att släppa frukost och byta till någon form av tidsbegränsad utfodring, eller bara äta senare på dagen, bör du överväga några faktorer. Det är inte en svartvit fråga, och ibland blir de mer uppenbara avgörande faktorerna förbises på jakt efter en perfekt ätlösning.
Förutsatt att du har dina dagliga kalori- / makronäringsämnen i kontroll (i väntan på vad du gillar att följa), då kan vi bedöma om att äta eller hoppa över frukost fungerar bäst för dig.
Idrottare som följer en vegetarisk diet och experimenterar med att äta / hoppa över frukost kommer att följa liknande metoder som idrottare som följer en "vanlig" diet. Några överväganden som vegetarianer bör tänka på är var de ska göra upp det makro och de mikronäringsämnen som de kanske saknar i sin första måltid.
Dessa idrottare kommer mer än troligtvis att behöva spendera lite mer tid på att utarbeta manipuleringen av deras följande måltidskompositioner för att uppnå sina dagliga näringsmål. Om du följer en vegetarisk diet är du troligtvis väl medveten om denna aspekt.
Idrottare som följer en paleo- eller paleo-esque-diet måste redogöra för liknande överväganden som den vegetariska idrottaren. Denna dietform kommer att innebära en viss strategi bakom måltidsvalen, eftersom den är lite mer begränsad och kommer att vara starkt beroende av vilka livsmedel som ingår i din "paleo" -dietkategori.
[Behöver du lite inspiration från paleo och vegetarisk måltid? Kolla in vår recension av den populära Trifecta Nutrition-matleveransservicen.]
Kanske den största oro för paleoätare är att upprätthålla sina energinivåer hela dagen med de livsmedel som ingår i kosten.
Studierna som ingår ovan är inte ett slut på alla när det gäller frukostens förhållande till styrka, hjärtprestanda, muskeltillväxt och fettförlust. Forskningen fortsätter att växa kring detta ämne och demografiska (styrka idrottsman), så det finns inte ett definitivt svar på om frukost är ett måste eller inte för styrketränare.
Även om forskning är fram och tillbaka om ämnet frukost är ett måste, är det inte hur vi äter för att påverka våra träningsmål. Bedöm din frukostkonsumtion utifrån dina träningsmål, dagliga scheman och övergripande livskvalitet. Liksom intermittent fasta är både att äta och inte äta frukost något för alla, och du bör fatta ett välutbildat beslut baserat på dina kosttillskott, träningsprestanda och livskvalitet.
Om du är intresserad av att växla mellan att äta och inte äta frukost, ge sedan övergångstiden (2-3 veckor) och försök vara fast vid att spåra flera faktorer som träningsförlopp, energinivåer och övergripande stämningar.
Nutrition coach och certifierad PT Megan Flanagan hade detta att lägga till angående skillnaden mellan frukost och näring före träningen, men betonar att detta kan variera från person till person.
”Även om jag tror att valet av huruvida och vad jag ska äta till frukost beror på individen, vill jag betona vikten av att få någon form av bränsle i ditt system före träning, oavsett om det är en halv banan, en skiva jordnötssmör rostat bröd, några klunkar av en sportdryck eller en komplett frukost några timmar innan.
Som en idrottare som ofta tränar först på morgonen tänker jag på min frukost som två delar: ett litet något i förväg, även om det bara är en bit frukt eller en halv granola bar och tankar med en proteinrik frukost efter ( som en äggklättring med grönsaker, rostat bröd med jordnötssmör, grekisk yoghurt och kaffe). Jag mår alltid bättre när jag har något att äta på morgonen och märker att mina personliga träningskunder också tenderar.”
Bild på skärmbilden från @a_madteaparty Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.