3 Kettlebell-variationer som förbättrar din skivstång

Google ordet squat och du kommer med över 168 miljoner träffar.

Googla sedan ordet marklyft och du får bara 24 miljoner träffar. Enligt Google är knäböj kungen av alla övningar. Se hur lätt jag löste den debatten?

Squats är en häftklammer för varje seriös lyftare. Så oavsett om du älskar dem eller hatar dem kan du inte förneka att de spelar en viktig roll i något träningsmål du strävar efter.

Vad som behövs för bra squats

Låt oss snabbt gå igenom vad som är viktigt för en bra squatform.

• Fotled rörlighet: gör att skenet och knäet kan röra sig framåt och bakåt.
• Knästabilitet: som regel måste knäna gå ut och inte grotta in.
• Höftmobilitet: när dina höftböjare är snäva, lycka till att komma in i en knäböj.
• Thorax rörlighet: att hålla upp bröstet spelar en viktig roll för att inte tappa skivstången i en främre knäböj och hålla ryggraden i neutral för båda knäböj.
• Övre ryggsstyrka: starkare övre rygg vid lats håller ryggraden rak och hindrar en rygg squat från att förvandlas till en god morgon.

Även om det finns andra faktorer som spelar, men det här är de stora stenarna.

Hur Kettlebells kan förbättra din skivstång

Kettlebellens unika form (i motsats till hanteln) utmanar din balans, stabilitet och greppstyrka medan du svänger, hukar, trycker eller drar i klockan.

Att hålla kettlebellbägaren (eller racked stil) uppmuntrar dig att stå upp rakare, och det hjälper till att få din övre rygg tätt och uppmanar dig att hålla bröstet uppe, vilket är en del av en bra squatuppsättning.

Men att racka kettlebells är där den verkliga magin händer. Racking (enkel eller dubbel) griper helt ihop din främre kärna, för om du inte går i kontakt och förlorar position, kommer kettlebells att slå dig. Och det är ingen trevlig känsla ..

Rackpositionen hämmar din övre ryggsstyrka och bröstkörlighet, vilket gör att skivstången känns som barnspel när du återvänder till skivstångs squats.

Dessutom tillför kettlebell rörelsevariation för att säkerställa fortsatt styrka och hjälper till att förhindra överanvändningsskador från för mycket skivarbete.

Kettlebell Squat-variationer

Här är tre squatbell-variationer som hjälper dig att förbättra din squat-teknik.

Hur man ställer in och utför racked kettlebell squats

• Rengör Kettlebells- genom att utföra ett höft gångjärn och gunga
• Ställ in ställningspositionen - vila KB på dina underarmar, biceps och axlar med en neutral handledsposition.
• Sätt dina fötter - in i din föredragna squat-hållning.
• Gå in i neutral- andas ut hela luften ur lungorna för att få ner revbenen och sätta i dina glutes.
• Sitt mellan benen, inte över dem - du vet, som en knäböj.
• Andas - håll dig tätt i bottenläget genom att fylla dina lungor fulla av luft och börja andas ut all luft ur dina lungor på väg upp.
• Tryck ner marken från dig - medan du andas ut, börja pressa marken från dig med hela foten tills du står.

1. 2 KB Front Squat

Varför det hjälper

Den dubbla ställningen känns som att du stryps. Denna position skjuter upp din främre kärna, övre rygg och greppstyrka. Dessutom, på grund av belastningen på bröstet, uppmuntrar det djup mageandning i motsats till bröstandning.

Du använder mindre belastning här men den här övningen är intensiv. Och det ger dig också en välkommen paus från den tunga skivstången.

Uppsättningar och reps

Att vara en tillbehörsövning för vanliga knäböj fungerar 3-4 uppsättningar på mellan 8-15 reps bra.

Träningsförslag

Se att du har kettlebells i rackläge, gå en promenad. Till exempel

• 1A. 2 KB Front squat 8 reps
• 1B. Kettlebell racked bär 20-40 yards
• 1C. Kollaps

2. Offset KB Front squat

Varför det hjälper

Offsetbelastningen engagerar inte bara din främre kärna utan också dina snedställningar. Och om du har en styrka obalans (övre rygg och ben) mellan sidorna, ger kettlebell dig omedelbar feedback.

Eftersom du gör båda sidorna för en uppsättning ger det dig en bra volymökning för hypertrofi eller fettförlust också.

Uppsättningar och reps

3-4 uppsättningar med mellan 6-8 reps fungerar bra.

Träningsförslag

Om du kopplar ihop detta med en resväska kommer dina snedställningar att sjunga för dig nästa morgon. Till exempel,

• 1A. KB offset squat-6 reps
• 1B. Resväskan bär på samma sida 20-40 meter.
  • Resten
• 1C. KB offset squat (på andra sidan) -6 reps
• 1D. Resväskan bär på samma sida 20-40 meter

3. 2 KB bulgariska split squat

Varför det hjälper

De rackade kettlebellsna ger dig bröstkörningsförmåga och övre ryggsstyrka fördelar som överförs till din barbell front squat. Och att höja tyngdpunkten tillsammans med det större rörelseområdet ökar dina stabilitetskrav

Den delade knäböjningen hjälper till med benkörning och minskar styrka obalanser mellan benen. Benkörning är viktigt för att huka tyngre vikter och minska styrka obalanser.

Uppsättningar och reps

För styrka gör 4 uppsättningar med 6 reps. För hypertrofi och uthållighet försök 3 uppsättningar för 8-12 reps.

Träningsförslag

För en riktig övre rygg whammy, para med en enda armrad. Som en bonus kommer detta också att röka ditt grepp.

• 1A. Dubbla rackade Split squats 8-12 per ben
• 1B. Enarmsrad 8-15 reps

Avslutar

Kettlebell squats ger dig en paus från skivstången och ger dig en fantastisk träningseffekt med minskad belastning. Och detta håller ryggraden på ett bättre humör.

Men dina fyrhjulingar kommer att skrika åt dig. Tyvärr, du kan inte ha allt.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från baranq / shutterstock.