Google ordet squat och du kommer med över 168 miljoner träffar.
Googla sedan ordet marklyft och du får bara 24 miljoner träffar. Enligt Google är knäböj kungen av alla övningar. Se hur lätt jag löste den debatten?
Squats är en häftklammer för varje seriös lyftare. Så oavsett om du älskar dem eller hatar dem kan du inte förneka att de spelar en viktig roll i något träningsmål du strävar efter.
Låt oss snabbt gå igenom vad som är viktigt för en bra squatform.
Även om det finns andra faktorer som spelar, men det här är de stora stenarna.
Kettlebellens unika form (i motsats till hanteln) utmanar din balans, stabilitet och greppstyrka medan du svänger, hukar, trycker eller drar i klockan.
Att hålla kettlebellbägaren (eller racked stil) uppmuntrar dig att stå upp rakare, och det hjälper till att få din övre rygg tätt och uppmanar dig att hålla bröstet uppe, vilket är en del av en bra squatuppsättning.
Men att racka kettlebells är där den verkliga magin händer. Racking (enkel eller dubbel) griper helt ihop din främre kärna, för om du inte går i kontakt och förlorar position, kommer kettlebells att slå dig. Och det är ingen trevlig känsla ..
Rackpositionen hämmar din övre ryggsstyrka och bröstkörlighet, vilket gör att skivstången känns som barnspel när du återvänder till skivstångs squats.
Dessutom tillför kettlebell rörelsevariation för att säkerställa fortsatt styrka och hjälper till att förhindra överanvändningsskador från för mycket skivarbete.
Här är tre squatbell-variationer som hjälper dig att förbättra din squat-teknik.
Hur man ställer in och utför racked kettlebell squats
Varför det hjälper
Den dubbla ställningen känns som att du stryps. Denna position skjuter upp din främre kärna, övre rygg och greppstyrka. Dessutom, på grund av belastningen på bröstet, uppmuntrar det djup mageandning i motsats till bröstandning.
Du använder mindre belastning här men den här övningen är intensiv. Och det ger dig också en välkommen paus från den tunga skivstången.
Uppsättningar och reps
Att vara en tillbehörsövning för vanliga knäböj fungerar 3-4 uppsättningar på mellan 8-15 reps bra.
Träningsförslag
Se att du har kettlebells i rackläge, gå en promenad. Till exempel
Varför det hjälper
Offsetbelastningen engagerar inte bara din främre kärna utan också dina snedställningar. Och om du har en styrka obalans (övre rygg och ben) mellan sidorna, ger kettlebell dig omedelbar feedback.
Eftersom du gör båda sidorna för en uppsättning ger det dig en bra volymökning för hypertrofi eller fettförlust också.
Uppsättningar och reps
3-4 uppsättningar med mellan 6-8 reps fungerar bra.
Träningsförslag
Om du kopplar ihop detta med en resväska kommer dina snedställningar att sjunga för dig nästa morgon. Till exempel,
Varför det hjälper
De rackade kettlebellsna ger dig bröstkörningsförmåga och övre ryggsstyrka fördelar som överförs till din barbell front squat. Och att höja tyngdpunkten tillsammans med det större rörelseområdet ökar dina stabilitetskrav
Den delade knäböjningen hjälper till med benkörning och minskar styrka obalanser mellan benen. Benkörning är viktigt för att huka tyngre vikter och minska styrka obalanser.
Uppsättningar och reps
För styrka gör 4 uppsättningar med 6 reps. För hypertrofi och uthållighet försök 3 uppsättningar för 8-12 reps.
Träningsförslag
För en riktig övre rygg whammy, para med en enda armrad. Som en bonus kommer detta också att röka ditt grepp.
Kettlebell squats ger dig en paus från skivstången och ger dig en fantastisk träningseffekt med minskad belastning. Och detta håller ryggraden på ett bättre humör.
Men dina fyrhjulingar kommer att skrika åt dig. Tyvärr, du kan inte ha allt.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från baranq / shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.