Den bästa Tricep-träningen för nybörjare

Överraskning: Triceps utgör faktiskt huvuddelen av din överarm (oavsett hur många biceps-krullar du gör).

"Triceps är de stora, främsta rörelserna för överkroppens" push "-rörelse, vilket betyder förlängning av armarna", säger personlig tränare Chris Clough, baserad i Baltimore och Washington, DC. ”Det vanligaste misstaget nybörjare gör är att ignorera triceps.”

Det näst vanligaste misstaget? “Överansträngning av dina triceps, det vill säga att du inte känner igen arbetet som triceps gör medan du pressar bänken.”

Lösningen? Gör det här nybörjarfokuserade triceps-träningspasset en eller två gånger i veckan, men se till att du inte gör det dagen efter att du fokuserar på en brösttung träning.

Vägbeskrivning: 
Sikta på fyra uppsättningar med 12-15 reps, med bara 15 till 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. (Ökande muskelmassa kräver volym.) Använd en last som är tillräckligt tung så att det blir svårt att slutföra dina reps, men inte så tung att du inte kan upprätthålla god form.

För tydlighetens skull: ”Övre arm” avser den del som ligger närmare din axel.

1 av 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Sittande överliggande tricepsförlängning

När du sitter på bänken, lyft antingen hantlar eller en skivstång över huvudet, med armbågar böjda så att dina händer är bakom dig. Se till att dina överarmar förblir vertikala, räta ut underarmarna för att höja vikten helt över huvudet. Kontrollera vikten när du långsamt återgår till starten. 

2 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Stående kabeldragning

Lyft kabeln uppåt med det dubbla handtaget fäst. Ta tag i handtagen och dra i kabeln så att armbågarna är vid dina sidor och dina händer är vinkelräta. Tryck ner handtagen så att armarna är raka. Böj dina armbågar igen med kontroll och se till att överarmarna håller stadigt.

3 av 6

Edgar Artiga

Skallkrossare

Ladda upp en EZ-bar eller ta hantlar. Ligga på ryggen på en bänk. Höj din vikt så att dina överarmar är vinkelräta mot taket, armbågar böjda - vikten ligger vid eller nära pannan. Räta ut armarna, håll dina överarmar i samma läge. Böj dig igen, se till att du inte vet, krossa din skalle.

4 av 6

Undrey

Bänkdopp

Sänk dina vikter och sitt på din bänk i sidled, händerna håller kanten bredvid dina höfter. Håll knäna böjda (vilket är lättare) eller förläng dina ben (vilket är svårare). Flytta dina höfter uppåt och framåt från bänken, så att din kropp till stor del stöds av dina armar. Böj dina armbågar tillbaka och sikta mot rät vinkel; tryck uppåt för att räta ut. 

5 av 6

Hero Images / Getty

Plyo lutande pushup

Lägg händerna på en låst maskinstång eller några skumlådor i en långarmad plankposition. Böj armbågarna tillbaka nära din kropp, starta sedan explosivt och kort upp i luften; landa dina händer med armbågar mjuka för att gå direkt in i din nästa rep.

6 av 6

alvarez / Getty

Enarmigt band över huvudet Tricep-förlängning

Stå på ett band eller rör, håll den andra sidan med ena handen. Lyft armen uppåt så att överarmen är vinkelrät mot taket, böjd armbåge, handen tillbaka. Förläng armen rakt upp, kontrollen för att släppa tillbaka till början. Gör 3 uppsättningar med 20 reps som efterbehandlare.