Tyngdlyftare, kraftlyftare och funktionella idrottare löper risk för skador. Skador är en inneboende risk som vi alla måste möta dagligen. Tyngdlyftare tillbringar mycket av sin träningsdag i en overheadposition, rycker, ryckar och pressar. Powerlifters applicerar stora mängder stress på axelkomplexet genom pressning av bänkar, knäböj med låg stång och assistansarbete. Även funktionella fitnessidrottare, som förutom att göra mycket liknande rörelser som tyngdlyftare och kraftlyftare, befinner sig i att öka volymen och intensiteten på många andra övningar som kan framkalla optimal kondition med en sida av skadan.
Axelkomplexet ligger till grund för nästan varje övning som vi utför. Axelkomplexet består av flera leder som stabiliseras av bindväv, som alla möjliggör rörelseomfång under rörelse:
Naturligtvis är alla dessa leder kritiska för optimal axelhälsa och prestanda.
Som idrottare måste vi visa överlägsen axelrörelse (ROM), stabilisering och kontrollerad rörelse under höga belastningar och hastigheter, som alla måste tränas genom rörelsemönstring, anpassning av bindväv och muskelutveckling. Så av de mest dominerande bindväv och muskler som är involverade i axelkomplexet är:
Ett dedikerat tillvägagångssätt för mönstring och förstärkning av axelrörelser möjliggör övergripande utveckling och motståndskraft mot skador. Oaktsam träningspraxis, strukturell och muskulös obalans och överanvändning kan leda till gnagande och sidoskador. Här är några av mina bästa gå-till-övningar för att återställa axel-ROM och förbättra axelprestanda.
Scapular Movement Training
Bottenbladarna måste kunna röra sig fritt medan de håller sig stabila via muskulös och neuromuskulär kontroll. Scapular depression, elevation, retraktion och protraction (och överallt däremellan) är nödvändig för de flesta atletiska ansträngningar. Genom att lära dig att mobilisera dessa rörelser under begränsad kontroll kan du minska din känslighet för skador.
Retraktionsrader
Återdragning av axelbladen (scapulae) behövs för de flesta drag-, huk- och pressrörelser (exklusive dragare som omfamnar bröstavrundningstekniker). Genom att stabilisera axelkomplexet genom indragning möjliggör ökad stabilitet förbättrad prestanda och motstånd mot skador.
Y-T-W borrar
Ofta sett med baseboll- och fotbollsspelare som är professionella overhead-idrottare (kannor, kastare och quarterbacks), bör dessa övningar hitta sin väg i nästan all tyngdlyftning, kraftlyftning och förebyggande axelprogrammering. Ökande (ROM), styrka, uthållighet och ändlig kontroll av den bakre axeln kommer att öka ledstabiliteten vid ryckning, ryck, pressning och andra dragrörelser / tryckrörelser över huvudet.
Multi-Directional Pull Aparts
Denna fantastiska övning ökar stabiliteten i skulderbladet, stärker den bakre axeln och romboiderna och hjälper till att balansera stora mängder pressning med olika dragvinklar.
Kolla in dessa hissar och mängden muskulös kontroll och aktivitet som förekommer hos dessa höga idrottare.
220lb sittande strikt press
Prata om scapular control. Ta en titt på avfyringen av hela ryggen!
En video publicerad av korea_underdog (@korea_underdog) den
434 lb / 197 kg rycka
Om du någonsin har undrat hur mycket din bakre axel, fällor och skulderblad ska fungera för att förhindra kollaps, ta en titt.
En video publicerad av Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) den
265lb kraftlyftare som drar tillbaka dragkedjor
Titta på den scapulära kontrollen och rörelsen. Starkare rygg motsvarar starkare allt!
En video publicerad av Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) på
484 lb / 220 kg Bottnar Up Overhead Squat
Förmågan att stabilisera nästan 500 kg från en smal ryckposition är något annat. Scapulär retraktion, extern rotation och fällorna skjuter alla!
En video publicerad av Ma Strength (@mastrength) den
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.