Om du saknar lyft och har ett hål i hjärtat som en 45-pund tallrik är det helt förståeligt. Men dagdrömmer om knäböj i ett verkligt rack betyder inte att du känner dig redo att göra det när du är tillbaka i gymmet. Du kanske äntligen har fått den kettlebell du beställde för många månar sedan, och även om du trodde att det kanske kändes för lätt när du beställde det, kanske det känns lite tyngre än du tror det borde.
Om ditt lyft och skivstången skakar på grund av hur lång tid det har gått sedan du har varit i gymmet, att räkna ut hur du ställer in dig själv för en enkel övergång tillbaka kan hjälpa.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Det kommer en viss punkt på din kropps resa där lyft är nästan helt mental träning. Ibland är den punkten första gången du går under en skivstång i en knäböj. Så många av mina klienter har sett det med oro även när de visste att vi inte skulle närma oss det snart i vårt program tillsammans. När det var deras tur att träffa den stora killen var det alltid mer mentalt än fysiskt.
När du kommer under (eller över, som med en marklyft) en skivstång för en sammansatt hiss, ska din kropp vara helt redo för det. Visst, det finns vissa mekaniker som bara att arbeta med en skivstång kan ge dig - men det handlar inte om beredskap, det handlar om träningsspecificitet. I allmänhet, när du närmar dig baren för en hiss ska du vara relativt fysisk redo för det. Resten är både väldigt, väldigt verklig och också helt i ditt huvud.
Om du inte tror att du kommer att kunna haka din rep - oavsett om det är med en avskalad bar eller en laddad 400 pund - då kommer du förmodligen inte. Övning utvecklar god form och också något lika viktigt: skivstång självförtroende. Det är att veta att du kan (när du väl är uppvärmd, naturligtvis) definitivt lyfta den baren. Det är det som låter dig så småningom glida under en 45 pund bar för att värma upp utan att tänka på, även när din första squat med en bar wobbled överallt. Skivstångs självförtroende utvecklas snabbt för många (förhoppningsvis förblir det självförtroende och förvandlas inte till egolift) och är en långsammare byggnad för andra.
Förtroende under en tung skivstång kan utplånas ganska snabbt. Att inte ha kontroll över din förmåga att säkert använda en skivstång, oavsett om det är en skada eller en pandemi, kommer sannolikt skaka ditt självförtroende innan det faktiskt påverkar dina muskler. Att slå oss själva är något som många styrketränare gör för bra, och en tvingad träningsklyfta som denna kan göra att det känns omöjligt att klättra tillbaka dit du hade byggt upp tidigare.
Det är mer än förståeligt om du freak out när en gammal uppvärmningsvikt känns tung för dig. Men det finns sätt att förbereda sig för det ögonblicket, och använda den för att växa som idrottsman och människa.
[Relaterat: BarBend Podcast: Meg Squats - Få en skivstång i varje kvinnas händer]
Att känna dig stark under en skivstång igen kan ta lite tid, men vet att du inte är den enda personen som är rädd för detta när du så småningom kommer tillbaka till gymmet. (Den killen som låtsas att han inte känner det definitivt är.) Att förbereda dig själv, både fysiskt och mentalt, är något du kan göra just nu.
Vi börjar på territorium som lyftare är allmänt bekväma med - programmets land. Det finns fastställda variabler som vi kan manipulera och sätta ihop varje ny cykel för att lära oss mer om vår kropp och våra vinster varje gång.
Du kan definitivt fantisera om framtida program som inkluderar skivstänger och slädar och alla saker du inte kan passa i din studio. Så länge du också är fokuserad på nuet, är det vanligtvis inget fel med lite fantasi.
[Relaterat: 5 steg för effektiv fjärrindividuell programdesign]
Du kan inte skriva ett effektivt program för hemmaträning utan en stark uppsättning mål. Du visste vad du ville kunna huka dig i slutet av 2020, eller hur? Vad är ditt mål för underkroppsstyrka nu? Hur vill du mäta det? När du tänker skriva ett program för nuvarande ögonblick, börja med en målbedömning.
Tänk på de mål du hade när gym var tillgängliga. Sörja dem om du behöver - lyft är ofta mycket nära knutet till vår mentala hälsa, och det utloppet kan skaka att förlora. När du kan, översätt dessa mål till sådana du kan få igenom nu. Kanske kan du inte ha ett mål att huka tre plattor just nu (för att du inte har plattor), men du kan sikta på att förbättra din bulgariska split squat-prestanda så mycket att du äntligen kan komma in i en pistol squat. Du kan inte bänkpressa just nu, men din lågmäld ville alltid göra en armtryckning. Det finns mycket träning för det - bara inte den typ du är van vid. Försök att omfamna det aktuella programmet du kan göra själv. Nya mål kan vara roliga, och de olika stimulanserna kommer att vara bra för din övergripande atletik.
[Relaterat: Hur man undviker den falska visualiseringsfällan i styrketräning]
Förbered dig på att vara ödmjuk när du kommer tillbaka till gymmet. Du kanske är starkare än du var innan karantän på många sätt - din rörlighet, balans, uthållighet, hastighet, samordning och vem som visste att du kunde göra så många hopp squats? Glöm dock inte att din kropp fortfarande kommer att behöva anpassa sig till skivstångens specificitet. Du studsar snabbt tillbaka, men dina vikter kommer att doppa en liten stund. Din kropp kommer att vara bra från den, och tar sig till återanpassning till skivstång som en fisk till vatten. Allt ditt sinne kommer sannolikt att registrera sig är att allt är förstört och att du förlorat så mycket tid och styrka och att du aldrig får tillbaka det.
Det här är varför att arbeta för att upprätthålla ditt skivförtroende nu är så viktigt. Du vet att du måste skala upp vikterna och öka fysiskt, men du måste också göra det mentalt. Det tar mycket självkontroll för att inte jag ska lyfta dig till ER. Du kan hjälpa till att bygga den självkontrollen nu genom att öva visualisering på regelbundet.
Det kommer inte att räcka för att kroppsvikt ska haka dig igenom träning i hemmet. Om du inte aktivt övar att stärka din kärna och andas i samma mönster som behövs när du hukar (eller bänkar, eller marklyft, etc.).), kommer den relativa bristen på luft definitivt att kännas panik när du kommer tillbaka under en skivstång. Det är lätt att glömma hur obekväma stag kan vara. Kraftfull, ja, men att stärka dig igenom en stor hiss är inte den mest naturliga rytmen att andas in.
Under hela ditt träningsprogram måste du träna ditt sinne med andan. Visualisera stora hissar, inklusive hur tung skivstången kommer att kännas, och hur du måste andas när du använder den. Andas in det mönster du kommer att använda när du är tillbaka på gymmet och integrera denna typ av kroppsviktsvisualiseringsrörelse i ditt program så ofta som möjligt. Att kontrollera andningen kan hjälpa dig att kontrollera panik - och att ha kontroll över den paniken kan göra dig mycket mer självsäker när du kommer till gymmet igen.
Det kan verka oxymoronic, men ju mildare du är med dig själv, desto lättare blir det att återuppbygga ditt barbellförtroende. Det är en pandemi - det är mer än okej om din 1RM sjunker tillfälligt. Det är mer än okej att inte kunna träna alls just nu. Vart du än är, se till att du bygger upp dig själv, inte riva dig själv, som förberedelse för att komma ansikte mot ansikte med dina lyftande demoner.
Funktionsbild via Shutterstock / tsyhun.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.