6 tips varje idrottare bör läsa innan de startar ett nytt träningsprogram

3273
Oliver Chandler
6 tips varje idrottare bör läsa innan de startar ett nytt träningsprogram

När du startar ett nytt träningsprogram - antingen efter en stund från gymmet, efter en tävling eller rullar in i ett direkt efter att du har avslutat din sista - bör tränare och idrottare följa dessa sex komponenter för att säkerställa bästa odds för framsteg.

Nedan följer sex saker som tränare och idrottare bör göra för att förbättra effektiviteten i alla träningsprogram som de startar. Generellt sett kan de flesta idrottare dra nytta av att följa dessa grunder, men tränare och idrottare bör ha 100% överens och förståelse för vad förväntningarna och planen är att bäst individualisera resultat.

Ställ in dina maxer konservativt

När man startar ett träningsprogram har vissa tränare att idrottare baserar sin laddningsprocent av nuvarande max, förväntade max (vid slutet av träningsprogrammet) och / eller av en lifters "max" (cirka 90-95% av deras sann en-rep max). Oavsett vilken metod en tränare beslutar om, rekommenderas det att hålla sig relativt konservativ med en lyftares maximala, eftersom överprojektering kan leda till stoppade framsteg, dålig kompensationsmönster (idrottaren kan försöka flytta vikten på något sätt, snarare än med rätt inriktning och form), och leda till överträning och stalhet. Jag tycker att användning av en idrottares "träningsmax" möjliggör långsiktig framgång och gör att justeringar kan göras beroende på andra icke-kontrollerbara faktorer som en idrottare kan utsättas för (dålig sömn, tidsbegränsningar, näring och stress).

Övervaka energi, sömn och aptit

Ett foto publicerat av Mike Dewar (@mikejdewar) den

Medan många tränare och idrottare förstår vikten av sund näring och återhämtning, tar dessa komponenter ibland baksätet i början av en programmeringscykel (när vi känner oss fräschaste och mest optimistiska).

När veckorna fortskrider kommer all förvärrad undernäring och dålig återhämtning att visa sig och kan leda till skada, stoppade framsteg och besvikelse. I stället för att vänta på att det ska hända, bör tränare och idrottare fastställa en sund närings-, sömn-, återhämtnings- och stresshanteringsstrategi för att optimera långsiktiga resultat och möjliggöra fortsatta justeringar och omvärderingar.

Spåra din näring

Ett foto publicerat av Renaissance Periodization (@rpstrength) den

Utan att veta vad som går direkt in i våra kroppar kan vi missa optimal prestanda och återhämtning. Tränare och idrottare bör spåra, övervaka och utvärdera sin näring för att säkerställa korrekt hydrering, kolhydratintag (kritiskt för styrka och kraftidrottare), protein och fett och total kaloriförbrukning. Utan att kontrollera de aspekter av ett program som vi har kontroll över kan vi lämna oss öppna för besvikelse.  

Bli inte överdriven

Nästan varje träningsprogram börjar med måttlig intensitet och volym, med en progressiv överbelastning av träningsvariabler. Fluktuationer av styrka, energi, återhämtning, stress och en idrottares förmågor uppstår under ett träningsprogram.

I början är det ofta lätt att bli överdriven med att ställa in våra max, träningsvolym och intensitet, vilket har en kompenserande effekt på successiva träningspass. Tränare och idrottare måste hitta den fina linjen mellan att attackera ett träningsprogram med effektivitet och bara gå överbord. Så cliche som det kan vara, ”Rom byggdes inte på en dag.”

Ha så kul

En video publicerad av The Barbell CEO (@thebarbellceo) den

Detta borde vara självklart, men jag känner behovet av att upprepa det inte bara för mig själv utan för de flesta av oss där ute. För de allra flesta av oss tränar vi inte för lönecheckar utan för någon annan inneboende motivation djupt inne. Medan en nivå av engagemang och fokus måste vara närvarande, lämnar vi oss ofta tvungna att göra saker som vi kanske inte känner för att göra (som 8 × 2 knäböj vid 80-85% klockan 5 på morgonen). Lär dig att ha kul och träna fortfarande hårt för att maximera dina ansträngningar och tid.

Dokumentera din resa

Varje träningsprogram du startar rekommenderar jag att du håller reda på dina anteckningar och framsteg. Att ta sig tid att analysera vad som fungerade, vilka rörelser som var svårare och spåra dina framsteg (eller brist på) hjälper dig när det är dags att göra justeringar i framtiden. Oavsett om du håller en träningslogg för hand eller dokumenterar din resa via Instagram-inlägg kan du hitta motivation och positiva ögonblick som hjälper dig genom programmets tuffare veckor.

Slutord

Ett dåligt program som görs bra är ofta mer effektivt än ett bra program som görs dåligt. Ta dig tid att kontrollera så många variabler i ditt liv som möjligt när du börjar ett nytt träningsprogram (näring, sömn, återhämtning, stress, livsstil osv.) För att maximera din prestation.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @rpstrength på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.