Overheadpositionering är en primär aspekt av många funktionella träningspass (WOD) och träningsprogram. Oavsett om det är pressning, ryck, HSPU, pull-ups och / eller någon annan variation med en väggkula eller kettlebell, är korrekt överliggande positioneringsstabilisering nyckeln till prestanda och förebyggande av skador. Detta gäller både CrossFit®-idrottare och alla idrottare som rör sig i vikt för repetitioner över begränsade (eller obegränsade) tidsdomäner.
Axelkomplexet är en dynamisk struktur, byggd för att röra sig i flera rörelseplan, som involverar ett antal leder och bindväv. Förutsatt att lyftare har behandlat axelrörlighet och uppvärmningsövningar på adekvat sätt kan dessa ytterligare övningar utföras före WOD för att förhindra skador, tågstabilisering och förbättra prestanda.
Både tryckpressrörelser och pull-ups / muscle-ups involverar en hög grad av scapular kontroll. Att stabilisera skulderbladet under dessa tungt belastade och / eller ballistiska övningar minskar sannolikheten för axelskador. Kontrollerade repetitioner på scapular depression, elevation, protraction och retraktion ökar styrka och rörelsekoordination i den bakre axeln, lats och scapular regionen.
Försök att utföra någon av dessa rörelser (depression, höjd, indragning, utdragning) medan du hänger från skivstången under en viss tid till reps. Dessutom kan du lägga till kontrakterade innehav för att maximera isometrisk styrka.
Bakom nacken trycker och ryckar rörelser är bra övningar att göra i uppvärmningssatser före WOD som involverar snatch, ryck eller thrustervariationer (allt med en skivstångsoverhead). Korrekt positionering över huvudet och mönstring av stångbanor ökar effektiviteten under tröttande WOD.
Försök att göra 3-5 uppsättningar med 5-10 repetitioner med lätt vikt i vilken variant som helst (sträng press, tryckpress, power jerk, split jerk) och grepp (ryck eller snatch grepp) med lätt till måttlig belastning.
Ryggbelastning från knäböj och pressning kan ta en avgift på ryggraden och skapa flexibilitetsproblem i axlarna om de inte behandlas. För att motverka detta föreslår tränare Chris Espinal dödlägen, hänger med olika grepp och svänger för att vara ett utmärkt sätt att dekomprimera ryggraden, förbättra axelns rörlighet i överliggande läge och förbättra greppstyrkan.
Axelflexibilitet är ett måste för en bra pressposition. En komplett dödhängning är ett bra sätt att dekomprimera ryggraden och med tillräcklig medvetenhet också ett bra sätt att hitta klibbiga områden i nedre delen av ryggen och höften. Några av Chris bästa förslag är deadhangs, apa gungor, liggande grepp hänger och Ido Portal berömda Shawarma.
Denna roddvariation är utmärkt för att öka muskelmassa, scapulär retraktion och stärka den bakre axeln, lats, romboider och fällor. Bristen på dragrörelser i det horisontella rörelseplanet i många WOD gör roddvariationer nyckeln för att hantera muskelobalanser.
Försök att göra dessa med maximal spänning och sammandragningar, kontrollera vikten på väg ner. Jag gillar att göra dessa i 3-5 uppsättningar med 10-20 repetitioner med måttliga belastningar.
Detta är bara några vanliga metoder för förebyggande övningsförstärkningsövningar som utförs av overhead-idrottare i många sporter och aktiviteter. Tyngdpunkten i alla dessa övningar bör ligga på ändlig motorisk mönstring inom aktiva rörelser, strukturell integritet och kontrollerade repetitioner.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.