När det gäller att bygga muskler och förlora fett kan få frågor vara lika förvirrande som hur mycket protein du ska konsumera. FDA: s förslag för att undvika proteinbrist är mycket lägre än vad den genomsnittliga magra, muskulösa personen kommer att säga att de äter. Vad är det minsta och finns det ett maximum? Vi pratade med flera experter och tittade på massor av forskning för att landa på formlerna som används i denna miniräknare.
| Rekommenderad | Protein |
|---|---|
| Minimum | (g) |
| Allmänt rekommenderas | (g) |
| Hög | (g) |
Övning: 15-30 minuter med förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Intensiv träning: 45-120 minuter med förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Mycket intensiv träning: 2+ timmars förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Det finns en skillnad mellan att undvika ett näringsämne brist och äta optimal mängden näringsämne. (Tänk hur mycket C-vitamin som hindrar dig från att bli skörbjugg vs. det belopp du kan komplettera med under influensasäsongen.)
U.S. Food and Drug Administration: s dagliga värde för protein är 50 gram, baserat på en diet med 2000 kalorier, vilket är 10 procent av dina totala kalorier. En proteinbrist kan orsaka slöseri med muskler och en större risk för benfrakturer, bland andra problem.(1) (2)
Men om du vill maximera mängden muskler kan du bygga och minimera mängden fett du får? Eller om du äter med ett kaloriunderskott, om du vill maximera muskelretentionen och fettförlust, så rekommenderar nästan alla experter och icke-experter (som den jackade killen på ditt gym) var som helst från 0.5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Här är vad data säger om att ställa in ditt eget intag.
Återigen pratar vi inte om minimibeloppet för att undvika brist här. Vi pratar om beloppet, med ord från International Association of Athletics Federation (IAAF),
att träna så hårt som möjligt med optimal anpassning och återhämtning, förbli frisk och skadefri, för att uppnå en kroppsbyggnad som passar deras evenemang och för att prestera bäst på dagen för topptävlingar.(3)
Med andra ord, om du vill träna hårt, återhämta dig bra och se bra ut. Och IAAF: s positionspapper (länkad ovan) ligger rätt i linje med positionspapper från American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: det minsta intaget "aktiva individer" borde skjuta för 1.2 till 1.7 gram per kilo kroppsvikt, eller 0.54 till 0.77 gram per pund.(4)
Sportdieter och nutritionister vi har pratat med, som Precision Nutrition's Brian St. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler och Dr. Mike T. Nelson, förenkla det genom att säga "golvet" du ska slå varje dag är 0.7 gram per kilo kroppsvikt. Det är ditt minimum. Mycket forskning, som en metaanalys av 49 studier publicerade i British Journal of Sports Medicine, stöder också det numret.(5)
"Om ditt mål är muskelökning, tyder inte bevisen på att äta mer protein än det hjälper dig att få mer muskler", säger St. Pierre.
När vi säger "genomsnittligt" proteinintag, pratar vi om den standardmängd som oftast rekommenderas av kroppsbyggare och idrottare, vilket är 1 gram per kilo kroppsvikt.
”Jag menar, det har jag sagt till folk”, säger Dr. Nelson. "Speciellt om du skär och är hypokalorisk, ja du kan gå till ett gram per kilo kroppsvikt. Det kommer förmodligen att bli bra, om du vill göra fel på att vara konservativ och se till att du täcker så stor befolkning som möjligt? Jag tycker det är bra.”
Ett gram per kilo kroppsvikt kan också vara ett bra mål att sträva efter inte bara för att det inte blir värre för din kroppsbyggnad, utan också för att om du syfte för detta mål och du faller kort, till och med med 30 procent, når du fortfarande det rekommenderade minimumet. Det är inte en stor sak om du missar detta mål, medan de som håller sina makron på ett minimum kan komma att behöva vara strängare med sin kost.
Om du märkte Dr. Nelsons kommentar om att vara hypokalorisk (det har ett kaloriunderskott), du kanske undrar om det finns bevis för att proteinbehov kan förändras baserat på om du försöker förlora fett eller få muskler.
För att vara tydlig: majoriteten av forskningen och de mest framstående idrottsnäringsorganen är överens om att det förmodligen inte finns något behov av att överskrida det dagliga 0.7 gram per pund, även om du försöker gå ner i vikt.
Som sagt, det finns ett par studier som har föreslagit att mer protein kan vara användbart om du har en bra mängd muskelmassa och försöker förlora fett snabbt. En, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, , fann att idrottare med ett stort kaloriunderskott (40 procent under underhåll) behöll mer muskler och förlorade mer fett att äta 1.1 gram protein per pund än en grupp som tar 0.54 gram, det absoluta lägsta rekommenderade av American College of Sports Medicine.(6)
En annan studie som publicerades 2014 och som specifikt tittade på kroppsbyggare fann att de skulle ”svara bäst på att konsumera 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) mager kroppsmassa per dag protein.”(7) Detta är bland människor med under 10 procent kroppsfett, så de åt en övre nivå på cirka 1.3 gram per kilo kroppsvikt.
En annan stor anledning till att extra protein kan vara användbart för fettförlust? Det fyller. Protein är mycket mättande, speciellt om du äter tar det en stund att tugga kött istället för skakningar, plus protein tar mer kalorier för att smälta: cirka 25 procent av kalorierna från protein förbränns bara för att smälta det, kontra ~ 7 för kolhydrater och ~ 2 för fett.(8) Kom dock ihåg, om du vill undertrycka aptiten, är fiber ett annat alternativ som är extremt mättande om du hellre inte vill skruva upp ditt protein så högt.
Kom dock ihåg att det verkligen inte finns mycket forskning om att överstiga ett gram per pund, och en studie visade att det inte gav några extra fördelar att konsumera två gram per pund jämfört med en.(9) Det viktigaste att tänka på här är att inte äta så mycket protein att du börjar ta slut på dina andra två makronäringsämnen - fett och kolhydrater - som också är grundläggande för prestanda och estetik. För att få några rekommendationer för dina totala makronäringsämnen, kolla in vår makron miniräknare.
Om du är ny på att mäta ditt matintag, var inte avskräckt: det är lätt att det verkar överväldigande först, men det finns några tips du kan komma ihåg.
Vi är stora fans av appen Calorie King för att avgöra hur mycket protein som finns i nästan vad som helst, från kycklingbröst till en specifik smak av Doritos. (Inte mycket.)
När du väl känner till en produkts proteininnehåll kan du spåra ditt dagliga intag i en app som MyFitnessPal eller My Macros +, som fungerar som dagliga mattidskrifter. (De har också bibliotek för att söka proteininnehåll i dina livsmedel, vilka är Bra, men inte riktigt lika bra som Calorie King.)
Vill inte futz med en app? Verywells Recept Nutrition Calculator är en användbar plats att plugga in vad du äter och få näringsfakta beräknad för dig.
Det är en bra idé att köpa en billig matskala - många där ute kan passa i fickan.
Det betyder inte att du måste väga allt du äter under resten av ditt liv. Det lönar sig dock att väga dina livsmedel i några veckor (och helst göra en app eller matjournal) så att du kan utveckla färdigheten att få en grov uppfattning om mängden protein du konsumerar på en gång.
Tänk på det som att träna din proteinkunskapsmuskulatur.
En annan populär metod är att äta ”en palm” eller två värt protein vid varje servering. Uppskatta hur mycket det är, väga det och använd det som standardservering. Ganska snart kommer du att kunna kasta bitar av kött (eller andra källor) och få en fast uppfattning om måltidens proteininnehåll, inga skalor krävs.
Man hör ofta om proteiner som delas in i kategorier av "hög" eller "låg" kvalitet. Detta hänvisar till källans innehåll av aminosyror, "byggstenarna" för protein: animaliska källor (inklusive ägg och mejeriprodukter) innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket betyder de som kroppen inte kan göra på egen hand. Veganska proteinkällor gör det vanligtvis inte, med undantag av soja, quinoa, bovete och några andra.
I allmänhet oroar människor sig mer än vad de borde göra. Forskning tyder på att om du äter en varierad diet kommer du enkelt att få alla dina aminosyror hela dagen, vilket är viktigare än att få dem alla vid varje måltid.(10) (11) Det är också enkelt att kombinera växtbaserade proteiner - som baljväxter och ris, en extremt populär kombination över hela världen - och detta bildar ett komplett protein på egen hand.
Med detta sagt är aminosyrorna som är närmast kopplade till muskelproteinsyntes (MPS), en process som kopplar på gener som är ansvariga för muskelökning - de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Leucine har överlägset mest forskning som länkar det till MPS.
Nu är MPS bara en del av muskelvinsterpusslet: totala dagliga kalorier är oerhört viktigt, liksom det totala proteinintaget, ens träningsregim, sömn och många andra faktorer. Även om dessa är mycket viktigare än att oroa sig för leucin - har vissa undersökningar visat att människor får och förlorar samma mängd muskler och fett oavsett om de äter varje dag eller varje Övrig dag, så länge deras kalorier är i kontroll - det verkar som om cirka tre gram leucin per portion är perfekt för att hålla MPS underhållet.(12) (13)
Du får det i cirka 20 till 30 gram protein från de flesta proteintäta källor, inklusive många veganska som baljväxter och korn.
Så om du äter 150 gram protein om dagen kan det låta som om du borde äta 5 måltider med 30 gram protein vardera, så en måltid var tredje timme. Det är inget fel med detta tillvägagångssätt, men det är värt att komma ihåg att vissa undersökningar har visat att MPS var ungefär densamma efter sex timmar oavsett om du åt två små måltider med 30 gram styck eller om du åt en stor måltid med 60 gram protein och sedan ingenting annars i sex timmar.(14)
Det finns inte en enorm mängd forskning här, men så länge dina måltider är tillräckligt stora för att du får in alla dina kalorier och protein vid dagens slut, verkar det som om du har tillräckligt med MPS hela dagen oavsett om du äter tre eller sex måltider. Tappa inte för mycket sömn under tiden, men det verkar värt det att äta 20 eller 30 gram protein per portion.
Om du är över 50 år är kroppen lite mer motståndskraftig mot att bygga muskler, och en del forskning tyder på att det är mer idealiskt att äta åtminstone fyrtio gram per portion för att säkerställa att du har utlöst MPS.(15) (16)
Här har vi gett dig alla verktyg du behöver för att se till att du får tillräckligt med protein från rätt platser vid rätt tidpunkt för att hjälpa dig att uppnå dina mål för atletisk prestanda och kroppssammansättning. Se bara till att prata med en läkare innan du gör några ändringar i din diet och träningspass.
Utvalda bilder via Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Flera idrottsorgan har sagt att ett minimumintag för dem som vill få muskler, förlora fett och förbättra atletisk prestanda är 0.54 till 0.77 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Många standardinställningar är 1 gram per kilo kroppsvikt eftersom det verkar vara lika effektivt, det är lättare att komma ihåg och det är mindre problem om du råkar komma under ditt mål.
Forskning tyder på att 30 gram protein per måltid är ett bra mål att skjuta för för att upprätthålla muskelproteinsyntes, även om 20 gram kan vara tillräckligt om proteinet är mycket högkvalitativt och högt i aminosyran leucin, som vassleprotein.
Kroppen blir mer ”anabola resistent” när du åldras, så det kan vara viktigare att äta större portioner protein åt gången för att öka muskelproteinsyntesen. För människor över 50 år är fyrtio gram protein per portion en bra satsning.
1. Campbell WW, et al. Proteintillskott och lågkroppsresistent träning hos äldre människor. J Physiol. 2002 15 juli; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Lågt proteinintag: påverkan på kalcium- och benhomeostas hos människor. J Nutr. 2003 mars; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 mars; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW, et al. En systematisk genomgång, metaanalys och metaregression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna. Br J Sports Med. 2018 mars; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Högre jämfört med lägre dietproteiner under ett energiunderskott i kombination med intensiv träning främjar större muskelmassa och fettförlust: en randomiserad studie. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Evidensbaserade rekommendationer för beredning av naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 20.
8. Westerterp KR. Kostinducerad termogenes. Nutr Metab (Lond). 2004 18 augusti; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Effekterna av att konsumera en diet med hög proteinhalt (4.4 g / kg / d) om kroppssammansättning hos motståndstränade individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 19.
10. American Dietetic Association; Kanadens dietister. Position för American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk diet. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Näringsvärdet av växtbaserade dieter i förhållande till humana aminosyror och proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, et al. Leucin: ett näringsämne 'trigger' för muskelanabolism, men vad mer? J Physiol. 2012 1 maj; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Näringstider återbesökt: finns det ett anaboliskt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013 jan 29; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, et al. Rollen för mjölk- och sojabaserat protein som stöd för muskelproteinsyntes och muskelproteintillväxt hos unga och äldre personer. J Am Coll Nutr. 2009 aug; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Myofibrillär proteinsyntes efter intag av sojaproteinisolat i vila och efter motståndsträning hos äldre män. Nutr Metab (Lond). 14 juni 2012; 9 (1): 57.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.