Många seriösa bodybuilding-fokuserade lyftare tenderar att höja ögonbrynen eller kasta ögonen på CrossFit och dess konditionsträning, särskilt när det gäller viktrummet. Men kanske borde de titta igen.
"Målet med CrossFit är ökningar i styrka, kraft, uthållighet, uthållighet, smidighet och koordination", säger Kurt Roderick, C.S.C.S., delägare och huvudtränare för Crow Hill CrossFit och tränare för Murder of Crows Barbell Club, en tyngdlyftning och kraftlyftningsklubb i Brooklyn. ”Medan de flesta hardcore-lyftare vanligtvis letar efter ökad styrka, kraft eller storlek, är det viktigt att de inte förbiser de andra egenskaperna hos fitness. De som gör är avsedda för en kortare lyftkarriär och kan riskera hälsoproblem.”
Så: Hur kan även en veteranlyftare undvika det ödet? Roderick (som också är en USA-tyngdlyftningscertifierad tränare) rekommenderar att man blandar några träningspassar av CrossFit för att arbeta med allmänna konditionsvinst mellan cykler med tung styrketräning. När du gör en avlastningscykel eller försöker med fyra veckors lättare lyft, kasta in två eller tre av följande "nybörjare" CrossFit-träningspass varje vecka. "Cykla detta under hela året, och du kommer att upptäcka att du kommer att vara bättre förberedd mentalt och fysiskt för att driva igenom vad som helst", säger Roderick.
Vägbeskrivning
I klassisk CrossFit-stil betraktas alla listade vikter som "Rx" för varje rörelse, vilket innebär att de representerar den högsta "standard" -vikt som en idrottare skulle slutföra. Du behöver en betydande mängd styrka, skicklighet och uthållighet för att slutföra ett träningspass med Rx-vikter. Vårt förslag: Prova dessa träningspass med en lättare vikt än vad du kanske tror att du behöver gå och arbeta upp därifrån.
De bästa CrossFit-träningen för nybörjare
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
xavierarnau / Getty
I 20 minuter gör så många omgångar som möjligt (AMRAP) av: 5 pullups 10 pushups 15 air squats I en AMRAP-övning eller -krets gör du "så många reps / runder som möjligt" i den angivna tidsramen. I det här träningspasset, som heter "Cindy", räknar du dina rundor. (Många CrossFit-träningspass har kvinnornamn, som orkaner, för när du är klar ska du känna att du har klarat en storm. Börja eyeroll.) "Detta är ett första träningspass för många CrossFitters, eftersom det är ett" riktmärke "i den meningen att vi ofta gör det för att se hur vi har kommit framåt", säger Roderick. De tre övningarna är inte dåliga på egen hand, men när det är gjort med intensitet kan det ta långa 20 minuter."Det kommer inte att göra dig" enorm ", men det kommer att hjälpa till att hålla alla dessa leder i arbete och kan kastas in en gång i veckan eller en gång varannan vecka", säger han. ”Gjort med låg intensitet kan det hjälpa till med återhämtning. Gjort med hög intensitet kommer du att behöva återhämtning.”
2 av 5
mihailomilovanovic
4 omgångar för tiden:200 meter bonde bär (50 kg män / 35 kg kvinnor) 35 fot hantel "dödsmarsch" (50 kg män / 35 kg kvinnor) 15 triceps doppar "Tunga bär är ofta en förbises övning för att utveckla friska, starka axlar och överlägsen grepp, säger Roderick. ”Det här träningspasset kommer säkert att beskatta ditt grepp och blandar ihop något brutalt bakre kedestraff.”För att göra dödsmarschen, håll hantlarna vid dina sidor som med en bondes bär. Ta ett litet steg framåt med en fot, tå mot häl. Gäng sedan dina höfter tillbaka, böj dig framåt och försök att knacka på hantlarna på golvet framför dig. "Var försiktig med att avrunda ryggen - tryck verkligen höfterna bakåt och lägg stress på dina hamstrings", säger han.Spela in din tid efter fyra omgångar och försök att slå dig själv nästa session.
3 av 5
Hero Images / Getty
För tid:1 kroppsvikt rygg squat10 viktade pullups (20 kg män / 15 kg kvinnor) 2 kroppsvikt rygg squat9 viktade pullups3 kroppsvikt rygg squat8 viktade pullups4 kroppsvikt rygg squat7 viktade pullups5 kroppsvikt rygg squat6 viktade pullups6 kroppsvikt rygg squat5 viktade pullups7 kroppsvikt rygg squat4 viktade pullups8 kroppsvikt tillbaka squat3 viktade rygg squat2 viktade pullups10 kroppsvikt back squat1 viktad pullup "Detta träningspass är en psykologisk mardröm," säger Roderick. "När du börjar känna dig lättad från de nedslagna repsna av viktade pullups, börjar repsna på den bakre knäböj bli ansträngande.”För att vara tydlig: I det här fallet är en“ kroppsvikt rygg squat ”när du laddar en skivstång för att totala din kroppsvikt."De goda nyheterna: När du gör din rygg knäböj får du vila dina armar, och när du gör dina pullups, kommer dina ben att vila", tillägger han. ”De dåliga nyheterna: viloperioderna är kortast under de största uppsättningarna.”Spela in din tid igen så att du kan se hur du går framåt.
4 av 5
martin-dm / Getty
8 omgångar:30-sekunders AMRAP skivstångspress (115 kg män / 75 kg kvinnor) 30 sekunders vilaSedan8 omgångar: 30 sekunders handstanshåll (upp mot en vägg) 30 sekunders vila Denna överkroppsslag hamrar dina axlar med enorma mängder reps, följt av ett isometriskt grepp för att verkligen bränna ut axlarna. Dessa axelpressar ska vara snabba och lätta, vilket innebär att du bör justera vikten vid behov. "Många idrottare har problem med en stark utspärrning av armbågarna, oavsett om de bänkar eller lyfter över huvudet", säger Roderick. ”Det här träningspasset kommer att göra den låsen idiotsäker.”
5 av 5
martin-dm / Getty
5 omgångar för tiden: 15 marklyft (155 kg män / 105 kg kvinnor) 12 hängande kraftrengöring (155 kg / 105 kg) 9 kraftryck (155 kg / 105 kg) DT är en “Hero WOD” tillägnad fallande flygvapensergeant Timothy Davis. (En annan CrossFit-tradition är att namnge träningspass för att hedra soldater och första respondenter som dog i plikten). Om du föredrar byter du kraftryckarna mot tryckpressar för att slå triceps.Trots antalet reps bör den här sessionen bara ta cirka 5 till 10 minuter. "Dödliftarna kommer att bli lätta, men när du får taket för dina kraftryck kommer det att kännas tungt", säger Roderick. “Anfall verkligen detta träningspass, och försök att sätta ner baren så lite som möjligt. Ditt grepp kommer att tacka dig.”
Tillbaka till introI 20 minuter gör så många omgångar som möjligt (AMRAP) av:
I en AMRAP-övning eller -krets gör du "så många reps / rundor som möjligt" inom den angivna tidsramen. I det här träningspasset, som heter "Cindy", räknar du dina rundor. (Många CrossFit-träningspass har kvinnornamn, som orkaner, för när du är klar bör du känna att du har klarat en storm. Börja eyeroll.) ”Detta är ett första träningspass för många CrossFitters, eftersom det är ett” riktmärke ”i den meningen att vi gör det ofta för att se hur vi har kommit framåt, säger Roderick. De tre övningarna är inte dåliga på egen hand, men när det är gjort med intensitet kan det ta långa 20 minuter.
"Det kommer inte att göra dig" enorm ", men det hjälper till att hålla alla lederna i arbete och kan kastas in en gång i veckan eller varannan vecka", säger han. ”Gjort med låg intensitet kan det hjälpa till med återhämtning. Gjort med hög intensitet kommer du att behöva återhämtning.”
4 omgångar för tiden:
"Tunga bär är ofta en förbises övning för att utveckla friska, starka axlar och överlägset grepp", säger Roderick. ”Det här träningspasset kommer säkert att beskatta ditt grepp och blandar ihop några brutala bakre kedestraff.”
För att göra dödsmarschen, håll hantlarna vid dina sidor som du skulle med en bondes bär. Ta ett litet steg framåt med en fot, tå mot häl. Gäng sedan dina höfter tillbaka, böj dig framåt och försök att knacka på hantlarna på golvet framför dig. "Var försiktig med att avrunda ryggen - tryck verkligen höfterna bakåt och lägg stress på dina hamstrings", säger han.
Spela in din tid efter fyra omgångar och försök att slå dig själv nästa session.
För tid:
"Det här träningspasset är en psykologisk mardröm", säger Roderick. ”När du börjar känna dig lättad från de viktade pullupsna, kommer repsna på den bakre knäböjningen att bli ansträngande.”För att vara tydlig: I det här fallet är en“ kroppsvikt rygg squat ”när du laddar en skivstång för att totala din kroppsvikt.
"De goda nyheterna: När du gör dina ryggknäbb får du vila dina armar, och när du gör dina pullups får dina ben vila", tillägger han. ”De dåliga nyheterna: viloperioderna är kortast under de största uppsättningarna.”
Registrera igen din tid så att du kan se hur du går framåt.
8 omgångar:
Sedan
Denna överkroppsslag hamrar dina axlar med enorma mängder reps, följt av ett isometriskt grepp för att verkligen bränna ut axlarna. Dessa axelpressar ska vara snabba och lätta, vilket innebär att du bör justera vikten vid behov. "Många idrottare har problem med en kraftig utspärrning av armbågarna, oavsett om de bänkar eller lyfter över huvudet", säger Roderick. ”Det här träningspasset kommer att göra den låsen idiotsäker.”
5 omgångar för tiden:
DT är en “Hero WOD” tillägnad fallande flygvapensergeant Timothy Davis. (En annan CrossFit-tradition är att namnge träningspass för att hedra soldater och första respondenter som dog i plikten). Om du föredrar byter du kraftryckarna mot tryckpressar för att träffa triceps.
Trots antalet reps bör den här sessionen bara ta cirka 5 till 10 minuter. "Dödliftarna kommer att bli lätta, men när du får taket för dina kraftryck kommer det att kännas tungt", säger Roderick. ”Anfall verkligen detta träningspass, och försök att sätta ner baren så lite som möjligt. Ditt grepp kommer att tacka dig.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.