Att få det svårfångade sex-pack-den heliga träningen för många killar-tar hängivenhet till kost och träning. Tack och lov krävs inte utrustning. När du fokuserar på kroppsviktövningar kan du träna abs och obliques mer effektivt än någon annan del av kroppen.
Med tyngdpunkten inom träningsindustrin under de senaste 15 åren på funktionell rörelse och kärnträning tillbringar många idrottare redan mycket tid på att arbeta med den stödjande kärnmuskulaturen runt höfterna, midsektionen och axlarna. Sådana rörelser riktar sig oundvikligen mot abs och obliques.
Ibland vill du dock ta ett mer direkt tillvägagångssätt med tuffa kroppsviktövningar som ligger i din mageövningsrutin. Du kan använda dessa 10 som en uppvärmning, en del av en vanlig träning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två kretsar med 10 reps per övning.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Den här detaljerade rutinen är utformad för att hjälpa dig att skära en tvättbräda i magen medan du bygger en avsmalnande ..
Läs artikeln1 av 10
ZephyrMedia
Varför: Denna välkända sammansatta yoga-rörelse förbättrar flexibiliteten för ländryggen och livmoderhalsen, men det stärker också magsäcken och ger en påminnelse om hur du ska andas under buken.
Hur: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du trycker dina höfter och axelblad tillbaka till "ko" -position. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För "katt" andas ut när du drar din navel mot ryggraden och rundar ryggen mot taket som en katt.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps av vardera med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Oleksandr Zamuruiev
Varför: Genom att hålla in din navel och utmana din stabilitet genom axlarna, kärnan och höfterna, bygger du starka mage.
Hur: Ligga i benägen pushup-position med underarmar vilande på golvet, armbågar under axlarna och böjda 90 °. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet inline med ryggraden och naveln dras in. Håll i en minut.
Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Per Bernal
Varför: Sidobordet riktar sig mot snedställningarna mer än en traditionell planka.
Hur: Börja på marken på vänster sida med vänster underarm på marken och armbågen under axeln. Skjut upp från armbågen och skapa en rak linje från fotleden till axeln. Dina höfter ska vara från marken och endast sidan av din nedre fot och din armbåge ska vara på marken. Håll i 30 sekunder eller gör 10 reps på 3 sekunder vardera.
Recept: 2 uppsättningar av något av ovanstående alternativ.
4 av 10
Nya Afrika / Shutterstock
Varför: Om det är tillräckligt bra för att utmana Navy SEALs som en häftklammer för deras träning, är det tillräckligt bra för dig. Du behöver inte göra det medan det är kallt, vått och sandigt.
Hur: Ligga på ryggen, benen raka och armarna utsträckta vid dina sidor. Lyft hälarna sex tum och sparka snabbt upp och ner i en snabb saxliknande rörelse.
Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
CasarsaGuru
Varför: Detta utmanar dig att höja hela din underkropp med dina mage- och höftböjare, en viktig del av kärnstyrkan.
Hur: Ta tag i en dragstång med ett överliggande grepp. Armarna ska vara raka och fötterna från marken. Håll benen raka, använd dina mage för att höja fötterna mot axlarna, pausa när låren når bröstet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Dirima
Varför: Som en bergsklättrare som arbetar på en vägg använder du abs och höftflexorer för att "klättra". Denna variation riktar sig riktigt mot snedställningarna när du tar dina ben över kroppen medan du kramar.
Hur: Börja i uppskjutningsläge, med fötterna på marken. Alternativ kör dina knän framåt mot motsatta armar, vrid din kropp åt den sidan, i 30 sekunder. Håll höfterna nere under hela rörelsen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Varför: Detta riktar sig till hela kärnregionen samtidigt som du sträcker ned ryggen.
Hur: Ligga på ryggen, knäna ihop och benen böjda till 90 °. Fötterna ska ligga på marken och händerna med handflatorna nedåt. Dra åt magmusklerna - tänk på att ta bort din navel från midjebandet - och lyft dina höfter från golvet och knä knäna mot bröstet. Pausa högst upp och sänk sedan ner. Låt inte nedre ryggen böja och tappa kontakten med golvet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
Cavan-bilder
Varför: Denna helkroppsövning utmanar ditt kardiovaskulära system och spakar upp träningens intensitet. Det är ett vanligt straff för att missa ett hinder i Spartan Race, som redan är befolkat av personer med tvättbräda.
Hur: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
gruizza
Varför: Av alla de abs-utmanande orsakerna till en traditionell crunch, men också för att den hindrar dig från att sätta onödigt vridmoment på nacken och använda fart för att slutföra crunchen. (Det gör det också svårare.)
Hur: Börja på ryggen med händerna över huvudet. Lyft benen och knäcka upp samtidigt som du formar din kropp i form av en V. Andas ut när du lyfter benen och krossa och andas in när du återvänder till startpositionen.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Syda Productions
Varför: Detta yoga-drag är en variant av V-sit-krisen som riktar sig mot rectus abdominus.
Hur: Från sittande ställning, sträck ut armarna med handflatorna vända mot varandra. Förläng och lyft båda benen, håll dem böjda vid knäna, med insidan av dina fötter vidrör. Förläng dina armar på vardera sidan av dina ben. Använd din mage för att hålla ryggen rak. Håll dig i denna position i fem djupa andetag, ungefär 10 sekunder.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.