Ingenting väcker uppmärksamhet som en stark uppsättning axlar - men inte av de skäl som du tror. Visst, muskulösa axlar och fällor sväller ut ur en T-shirt och ger dig en mager, kraftfull look. Men axlar spelar också en mer framträdande roll i kärnstabilisering. När du kan röra dig genom att dra axlarna bakåt och neråt - som om du försöker dra dem i dina bakfickor - motverkar du effekterna av att sitta hela dagen.
I vår stillasittande kultur tillbringar vi mycket av vår tid som slungad framåt vid skrivbord och bakom ratten. Som ett resultat hamnar vi böjda, vilket med tiden bidrar till muskeldysfunktion och skada. Det beror på att våra axlar gör mycket arbete i vardagen. Det finns en anledning till att vi kallar det skulder en börda.
Nästa gång du tittar på folk, titta på förbipasserande från en sidovy. Lägg märke till hur få av dem har en rak linje mellan öra och axel; de flesta tenderar att skjuta framåt. När du har ordentligt fungerande axlar kommer du att stå längre och verka kraftfullare. Extra muskler är bara en trevlig biprodukt från träning för axelfunktion.
Den bästa delen? Du behöver inte slåss om hantlar på gymmet för att få större, starkare axlar. Och du behöver inte heller göra de absurda svåra CrossFit-stilens handstödsuppskjutningar.
Här är 10 övningar som hjälper dig att dra nytta av starkare axlar och fällor. Du kan använda dessa som en del av en vanlig träning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.
1 av 10
Anchiy / Getty
Varför: Denna välbekanta yoga-rörelse förbättrar flexibiliteten för ländryggen och livmoderhalsen, samt förstärker och stabiliserar axlarna.
Hur: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du skjuter höfterna och axelbladen tillbaka i koposition. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För "katt" andas ut när du drar din navel mot ryggraden och rundar ryggen mot taket som en katt.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps av vardera med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför: Denna helkroppsrörelse förlänger dina hamstrings och kalvar, öppnar anklarna och nedre delen av ryggen och stabiliserar axlarna.
Hur: Stå med benen raka och händerna på golvet. Gå ut med händerna. Håll benen raka, gå dina fötter tillbaka till händerna med korta steg från anklarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Ridarz'9 / Getty
Varför: Dessa rörelser stärker inte bara rygg och axlar, utan motverkar också effekterna av att sitta genom att dra axlarna bakåt och nedåt där de hör hemma.
Hur: För Y, stå böjd i midjan med ryggen platt och bröstet uppåt. Pressa axelbladen fram och ner och lyft armarna över huvudet för att bilda en Y. Håll tummen uppåt och starta rörelsen med axelbladen, inte med armarna. För L, börja i samma position. Lyft armbågarna till taket när de böjer sig 90 grader och vrid händerna mot taket, med handflatorna neråt. Gå tillbaka till startpositionen och fortsätt för det föreskrivna antalet reps.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Georgijevic / Getty
Varför: Ja, det är en bra ryggövning som också fungerar med biceps, underarmar och bröst. Men om det görs ordentligt, genom att pressa axelbladen fram och ner, fungerar pullups verkligen de svårt drabbade bakre deltoiderna och fällorna också.
Hur: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
Hero Images / Getty
Varför: Detta främjar övergripande kärnstabilitet, men dina axlar gör mycket av jobbet. Det kommer att laga din mage också. För en ännu mer axelintensiv variation, prova stjärnplanken.
Hur: Ligga i en benägen uppskjutningsposition med underarmar vilande på golvet, armbågar under axlarna och böjda 90 grader. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet i linje med din ryggrad och din navel. Håll i en minut.
Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Per Bernal
Varför: Din axel är den undervärderade motorn i denna rörelse - och så många rörelser i livet.
Hur: Börja på marken på vänster sida med vänster underarm på marken och armbågen under axeln. Skjut upp från armbågen och skapa en rak linje från fotleden till axeln. Dina höfter ska vara från marken och endast sidan av din nedre fot och armbågen ska vara på marken. Håll i 30 sekunder eller gör 10 reps på 3 sekunder vardera.
Recept: 2 uppsättningar av något av ovanstående alternativ.
7 av 10
James Farrel / Getty
Varför: Denna pushup-variation betonar axlarna, speciellt deltoidernas främre och mediala huvuden och packar därmed på fler muskler.
Hur: Antag pushup-position med fötterna på en trappa, bänk eller schweizisk boll. (Detta är en kroppsviktrutin, låt oss hålla fast vid naturlig utrustning som en trappa eller parkbänk.) Sänk ner medan du andas in tills bröstet nästan berör golvet. Andas ut när du trycker tillbaka.
Recept: 2 uppsättningar om 10 med 30 sekunder mellan uppsättningarna.
8 av 10
David Andrew / Getty
Varför: Dessa främjar kärnstabilitet genom axlar, höfter och torso.
För vägghållning: Stå lutad framåt med händerna på en vägg. Dina öron, axlar, knän och anklar ska vara i rak linje. Lyft ett knä och en fot mot väggen. Foten ska vara direkt under låret med tårna dorsflexerade (dras mot skenbenet). Håll dig där och se till att du inte låter din kropp vrida.
För accelerationsväggsmarsch: Stå lutad framåt med händerna på en vägg. Dina öron, axlar, knän och anklar ska vara i rak linje. Lyft ett knä och en fot mot väggen och pausa. Kör samma fot till startpositionen när du lyfter det andra knäet mot väggen och pausar sedan. Gör en uppsättning om 10 på varje sida.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder per sida med 30 sekunder mellan uppsättningar, eller 2 uppsättningar om 10 per sida med 30 sekunder mellan uppsättningar.
9 av 10
Daniel Grill / Getty
Varför: Den välbekanta yoga viloposen är också fantastisk för att sträcka ut axlarna.
Hur: Rör vid stora tår från en knäläge och sitt på dina klackar. Separera dina knän ungefär höftbredd och lägg överkroppen mellan låren. Placera händerna på golvet längs din torso, handflatorna uppåt och släpp axlarnas fronter mot golvet. Du bör känna vikten på axelns framsida som drar axelbladen breda över ryggen.
Recept: Håll pose i 30 sekunder.
10 av 10
Hero Images / Getty
Varför: När det gäller kroppsviktsrörelser kommer få övningar att beskatta axlarna lika direkt och lika intensivt som ett handställ. Detta drag kräver betydande styrka i dina axlar, för att inte tala om kärnstyrka, balans och stabilitet för att hålla din kropp upprätt när du håller den positionen.
Hur: Se till att du värmer upp dina axlar ordentligtoch handleder. Det är perfekt att göra detta på en matta eller på en mjuk yta om du tappar balansen och faller obekvämt. Gör inte heller detta på en vägg där dina skor kommer att slita ytan (och om de gör det, se till att det är coolt med gymägaren innan du prövar det).
Alternativ 1: Börja med att vända bort från väggen. Sänk dig själv i en uppskjutningsposition med fötterna mot väggen. "Gå" benen uppför väggen - se till att dina skor inte sliter det - och i en handstandsposition. Låt en gymnastikpartner se dig så att du inte faller. Håll den positionen och se till att fingrarna är vända bort från väggen, inte mot dina sidor. Låt inte armbågarna understräcka - håll armarna böjda och engagerade.
Alternativ 2: Börja med att vända mot väggen. Plantera dina händer och sparka upp i ett handställ med dina fötter mot väggen; om du inte riktigt kan sparka dig själv, låt en gymnastikpartner hjälpa dig att lyfta benen till en startposition. Du kan också försöka få en rörlig start och gå in i handplanten när du sparkar upp mot väggen. Se till att fingrarna är riktade mot väggen, inte mot dina sidor. Låt inte armbågarna förlängas.
Recept: Börja med att försöka 30 sekunders håll. Vila minst 1 minut mellan försök.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.