Kroppsviktsträning i många kretsar underskattas och förbises. Berätta för alla gymråttor att du tränar, och den första frågan som kommer ut ur munnen på dem är "Hur mycket tar du bänk?”Men tunga vikter är inte nödvändigtvis nyckeln till en gigantisk kroppsbyggnad.
Tvåhundra fyrtio pund indisk supertung brottmästare "The Great Gama" byggde en 56-tums bröstkorg, åtnjöt en 50-årig obesegrad brottningskarriär och ansågs vara en av de starkaste männen på sin tid medan han tränade med inget mer än hans kroppsvikt. Gå till ditt lokala kedjegym och jämför fysik från "gym bros" med gymnaster som tränar med inget mer än sin kroppsvikt - gymnasterna har mer muskler och bättre symmetri.
Utöver allt detta, litar du på gymmet för dina träningspassar mycket på antagandet att du alltid har tillgång till en. Men oavsett om du är på semester, vädret fungerar mot dig, du har kort tid eller om det finns en global hälsokris som koronavirus, kanske ett fullt gym inte alltid står till ditt förfogande. För de tiderna finns det kroppsviktsträning.
Om du inte är säker på var du ska börja, kolla in några av våra mest grundläggande råd nedan.
1 av 7
Dean Drobot / Shutterstock
"Allt utanför din kroppsvikt är en lyx", säger ikonoklastiska södra Kalifornien Strength Coach Dr. Rusty Smith.
Kroppsviktövningar har många fördelar jämfört med traditionella övningar som den klichéhantliga hantelkrullen eller glänsande krommaskiner. Till exempel anses kroppsviktsrörelser som slutna kinetiska kedjeövningar. I "gym talk" är en sluten kinetisk kedjeövning en där du rör dig, medan en öppen kinetisk kedjeövning är en där vikten rör sig.
En bänkpress är en öppen kinetisk rörelse eftersom din ansträngning flyttar vikten (fäst vid en stång) upp och ner. En pushup är en sluten kinetisk rörelse eftersom din ansträngning flyttar din kropp upp och ner.
Stängda kinetiska övningar kan vara mer fördelaktiga när det gäller resultat och säkerhet eftersom de bygger funktionell styrka och är lättare för din kropp. Stängda kinetiska rörelser kan bygga funktionell styrka eftersom de tränar kroppen för att flytta sin egen vikt, en förutsättning för nästan alla verkliga aktiviteter, från att lyfta dig själv från soffan till övergång till en leverstans.
Stängda kinetiska övningar anses också säkrare eftersom de gör det möjligt för en individs kroppsstruktur att bestämma rörelsemönstret i lederna. Detta möjliggör ett mer naturligt rörelseområde som kan ta bort överdriven stress från lederna och gör det möjligt för musklerna att utföra träningen. Med detta naturliga rörelseområde är lederna mindre benägna att skadas och muskler är mer benägna att växa.
Dessutom klassificeras de flesta kroppsviktövningar som sammansatta övningar, vilket innebär att det är rörelser med flera leder som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Att utföra stora sammansatta övningar (i motsats till små, isolerade rörelser) kan producera stora muskler och frigöra en stor mängd anabola hormoner.
Ännu viktigare är att kroppsviktsövningar inte kräver skrymmande, dyra gymutrustning.
2 av 7
Kzenon / Shutterstock
Det finns två huvudsakliga anledningar till att kroppsviktsövningar inte får den hype de förtjänar. För det första står ingen utrustningstillverkare eller berömd personlig tränare för att tjäna pengar - de gynnar dig, användaren och ingen annan!
Den andra anledningen är när styrkan ökar, många praktikanter känner att kroppsviktsövningar är för lätta, med hänvisning till lagen om överbelastning som säger att musklerna ska bli större och starkare de måste uppleva stress utöver vad de är vana.
Med kreativitet kan du överbelasta kroppsviktsträning.
3 av 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates säger att det största misstaget de flesta nybörjare gör är att de inte koncentrerar sig på den negativa delen av hissen. Liksom tung styrketräning gäller detsamma för kroppsviktsträning.
För att få ut mesta möjliga av din kroppsviktsträning, skapa en sinnes-muskelförbindelse. När du sänker dig i en push-up eller pull-up, gör det med kontroll och känn muskelfibrerna du arbetar. Fördelarna med en kontrollerad kroppsviktrörelse möjliggör en säkrare och effektivare träning.
Att lägga till en koncentration på det negativa av kroppsviktsrörelser ökar intensiteten. Till exempel, om en uppsättning med 15 push-ups är lätt, försök att göra en uppsättning på 12 med en fem sekunders negativ.
4 av 7
Gorodenkoff / Shutterstock
För att öka svårigheten med träning av kroppsvikt, överväga att dina extremiteter ligger nära din kärna. Ju större avståndet mellan musklerna du riktar dig mot och vad du försöker lyfta, minskar din mekaniska fördel.
Om du till exempel tar en marklyft och skivstången glider bort från kroppens mittlinje blir vikten mycket tyngre och svårare att lyfta. Under kroppsviktsträning är det svårare att lunga med händerna över huvudet än att hålla dem vid dina sidor.
För att öka svårigheten med push-ups, placera händerna på golvet framför ditt huvud. Denna enkla förändring av extremitetens position ökar svårigheterna.
Tänk på detta koncept när du går igenom din rutin.
5 av 7
Undrey / Shutterstock
När du tränar fungerar dina muskler som elastiska. När du sänker dig själv på den negativa delen av en rörelse lagrar dina muskler elastisk energi. När du når den nedre delen av en rörelse, hjälper denna fjäderliknande effekt att vända din kroppsrörelse och fjädrar dig tillbaka till startpositionen. Denna explosiva rörelse är perfekt för sport!
För att göra saker svårare, försök pausa längst ner på en övning i en sekund, och nästan hälften av all elastisk energi är borta; efter fem sekunder är all den energin nästan borta. Så till och med en paus på en sekund kommer att tvinga din kropp att rekrytera nya muskelfibrer. Med detta i åtanke, lägg till en paus längst ner i kroppsviktsrörelser och känn överbelastningen.
6 av 7
Maridav
Använd ett större rörelseområde för att öka svårigheterna med dina kroppsviktsträningspass. Att lyfta fram eller bak kommer att göra även det mest vardagliga träningspasset mer intensivt. Specifikt kan detta göras genom att göra lungor från ett steg eller göra en push-up mellan två lådor och få en fin stretch längst ner.
7 av 7
Rocksweeper / Shutterstock
Om pushups och pullups är för lätta, prova dem med en arm! Förutom att behöva lyfta mycket mer vikt kommer detta att kräva och bygga bättre balans och kärnstabilitet.
Enkelövade övningar utnyttjar det ”bilaterala underskottet” som förklaras vältaligt av expertutbildaren Christian Thibaudeau, ”Summan av din maximala styrka med båda armarna är mindre än summan av styrkan på din högra arm och din vänstra arm som arbetar individuellt.”
Så om du kan lyfta 150 pund med två händer, men bara använda din högra hand, kan du lyfta 85 pund och kan göra detsamma till vänster, 85 + 85 = 170. 170 är mer än 150. Att veta detta möjliggör större överbelastning och, viktigast av allt, kunskapen för att bygga mer muskler och styrka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.