Att fastna i bänkpressen kan orsakas av en mängd olika problem. Det kan relateras till styrka, mekanik, muskelobalanser och mer. Bänkpressen är som en kedja av kommandon och om det finns en svag länk i din kedja, då den länken kommer orsaka problem när du skjuter din kropps gränser.
Många artiklar fokuserar på hur man kan komma över att fastna i första halvdelen av bänkpressen, men för ett betydande antal idrottare är det lockout - de sista 20 till 30 procent av hissen - som orsakar misslyckade liftar. I den här artikeln kommer vi att diskutera fem metoder för att förbättra din låsning av bänkpress. Det är viktigt att notera att metoderna nedan bara kommer att vara användbara om din bänkpressmekanik redan är uppringd. Ingen mängd tillbehör och programmering kan fixa dålig form.
Ett av de bästa sätten att arbeta igenom en lockout-stickpunkt är att använda tillmötesgående motstånd -gör stången tyngre som du lyfter upp den och lägger det mesta av motståndet i slutet av rörelsen. I allmänhet kommer upptagande motstånd för bänkpressen i form av att fästa stången på band och / eller kedjor, och båda dessa former av motstånd har något liknande effekter när det gäller belastning. Men de kan användas lite annorlunda.
Varför: Band och kedjor lägger till ytterligare vikt på stången genom den koncentriska rörelsen och mot toppen av rörelsen eller lockout. När du tar skivstången ner till bröstet minskar band eller kedjor i spänning (bandet kommer att förlora sträckning och kedjorna knyter sig på golvet) då när du trycker på ökar deras spänning igen.
Denna ökade spänning genom den koncentriska delen av bänkpressen gör dem till ett fantastiskt alternativ för överbelastning och slåss genom en lockout-stickpunkt. Båda alternativen är fantastiska, men du kan använda dem lite annorlunda för lockout-stickpunkter.
Hur: Om du planerar att använda tillmötesgående motstånd för att arbeta genom en bänkpress, är ett bra sätt att göra det att fokusera ett helt träningsblock på användningen av detta extra motstånd. Ett traditionellt träningsblock kan gå från 4-6 veckor, så om du planerar att använda tillmötesgående motstånd gör det för hela blocket.
Byt ut dina vanliga arbetssatser för bänkpress med tillmötesgående arbetssatser. I allmänhet vill du minska intensiteten på bänkpressen från 15-30% och detta varierar beroende på styrka, tillsammans med uppsatta och rep-mål, och om du använder band eller kedjor.
Det är viktigt att notera att oavsett vilken form av tillmötesgående motstånd du väljer, försöker du hålla fast vid det för hela blocket. Det är också en riktigt bra idé att vara mycket uppmärksam på att ställa in bänkpressen konsekvent varje gång med band eller kedjor.
Hur man använder band och kedjor för övningar i tillbehör!
Ett annat fantastiskt och underutnyttjat tillbehör är bänkpressen med nära grepp med tillägg av en 1/4 rep. En 1 1/4 rep innebär en halv rep, sedan en full rep innan du kan räkna av rep under en uppsättning. Den nära greppbänken är fantastisk för att rikta och överbelasta triceps genom den traditionella bänkpressens rörelseomfång - vilket betyder att det är en fantastisk rörelse för att flytta fokus i bänkpressen på triceps.
Varför: Lockout-problem har i allmänhet att göra med triceps som förlorar ånga mot det sista rörelseområdet som krävs för att lyckas genomföra en rep. Bänkpressen med nära grepp gör redan ett bra jobb med att rikta sig mot triceps, men när du lägger till en halv rep ökar segheten i denna övning.
I grund och botten måste triceps nu hantera en excentrisk belastning, en liten tryckning, sedan en mindre och mer exakt excentrisk belastning innan du slutför en rep. Tre fördelar som följer med denna bänkpressvariation inkluderar:
Hur: Eftersom du lägger till en halv rep, måste du sannolikt minska intensiteten på din bänkpress med nära grepp. Om du väljer att hålla intensiteten densamma måste volymen sänkas.
Om du planerar att använda den här övningen som huvudtillbehör, fokusera mer på träningens intensitet, och om du använder den mer som en utbrändhet för mekanisk förstärkning, fokusera på volymen med lättare belastningar.
För rent fokus på lockout-rörelse, kan få tillbehör toppa stiftpressen. Denna övning låter dig arbeta igenom ett mycket specifikt rörelseområde och överbelasta spärrarna på bänkpress säkert.
Varför: Stiftpressen isolerar bänkpressens rörelseomfång i exakt grad med användning av säkerheter i en knäböj eller bänkpressställ. När du väl har ringt in där din stickpunkt är, kan du flytta ett racks säkerheter i enlighet med dina behov. Observera att stiftpressen kan användas på två sätt:
Förutom att vara exakt med rörelseområdet kan stiftpressen också lätt överbelastas. Eftersom du flyttar vikten från en fast position genom ett minskat rörelseområde kan du vanligtvis arbeta med intensiteter som är nära max och supra-maximal belastning.
Hur: Stiftpressen kan användas som en huvudförening eller tillbehör beroende på dina mål och träningsblockbehov. För lyftare som enbart fokuserar på sin vidhäftningspunkt, använd stiftpressen som den viktigaste pressföreningen för dagen och fokusera på att trycka nära eller över maximala belastningar. I allmänhet är uppsättningar av 3-5 reps med 90 +% intensitet en bra utgångspunkt för att acklimatisera denna rörelse och intensitet (reps minskar när belastningen ökar).
När du använder stiftpressen som tillbehör, varierar belastningen kraftigt beroende på totala uppsättningar och reps. Ett sätt att strukturera dina uppsättningar och reps är att bryta din stickpunkt i två områden. Om du misslyckas med att spärra på grund av styrka, använd sedan stiftpressen som ett tillbehör med tyngre intensiteter och mindre reps. För de som misslyckas på grund av mekaniska problem (armbågar flammar, etc.), arbeta sedan med högre reps och måttliga intensiteter för att förstärka lockoutmekaniken.
Tempo är ett kraftfullt och underutnyttjat verktyg för sammansatta rörelser, särskilt när man arbetar genom stickpunkter. Normalt används tempo för att öka tiden under spänning i det excentriska rörelsemönstret och för håll i botten av övningarna. För det här exemplet ska vi fokusera på att använda tempo för den koncentriska delen av bänkpressen.
Varför: Att ge extra uppmärksamhet åt den koncentriska delen i bänkpressen med tempo är bra för att ge ytterligare insikt i problem med stickpunkter. Om du tvingas pausa eller sakta ner med en vikt strax före lockout och saknar framgång, vet du genast vilken länk som bryter ner i din kedja.
Vanliga tempofokuserade lockout-problem och vad de kan betyda:
Hur: Det bästa sättet att använda tempo med ett koncentriskt bänkpressfokus är att baka in specifika riktlinjer för uppsättningen. Till exempel, i motsats till att bara skriva något som "3021" i ditt program, som traditionellt indikerar att det skulle finnas en 2-sekunders koncentrisk, ange att "2" anger en 2-sekunders paus eller tempo vid ett visst rörelseområde som en påminnelse och regel.
I ett program kan det till exempel se ut när det skrivs ut:
Ett annat bra tillbehör för att fokusera på spärrproblem är golvpressen. Detta tillbehör för bänkpress begränsar hela rörelsen för hissen och kan vara bra för överbelastning av bänkens överdel. Det liknar stiftpressen, men golvpressen kräver ett lite större rörelseområde och uppmärksamhet på det excentriska rörelsemönstret.
Varför: I golvpressen fungerar armbågarna som rörelsebegränsande faktor. När armbågarna har kommit i kontakt med golvet måste lyftaren översätta den excentriska belastningen till en kraftig koncentrisk kontraktion.
Golvpressen är utmärkt för spärrproblem, för när armbågarna kommer i kontakt med golvet är det mycket svårare att generera kraft på grund av brist på fart. Det är inte beroende av någon stretchreflex för golvpressen.
Hur: Om du är nybörjare på golvpressning, kolla in vår guide nedan!
Börja med att placera dig på golvet under skivstången (ögonen ska vara under). Med benen antingen raka eller böjda, var noga med att placera fötter, höfter och övre rygg på golvet, liknar en bänkpress.
Observera att detta förhållande till golvet är viktigt för golvpressen. Ofta kan individer som kämpar med detta på en bänk ha det lättare att utveckla större ryggspänning i golvpressen i de tidiga inlärningsfaserna.
När kroppen aktivt griper i golvet, pressa skivstången ordentligt och dra armbågarna ner mot bålen, i en liten vinkel för att säkerställa att ryggmusklerna och de bakre axlarna aktiveras.
Var noga med att dra skivstången till bröstbotten (strax ovanför bröstbenet) så att armbågarna är ungefär 45 grader från torso.
När du försiktigt har kommit i kontakt med armbågens baksida mot golvet, håll dig i spänning och vänd rörelsen så att du går in i golvpressens koncentriska pressfas.
Observera att lyftare kan pausa längst ner i pressen (vilket jag föredrar) för att öka stabiliteten, kontrollera och få en djupare förståelse för hur man kan utveckla och upprätthålla spänning och styrka under hela hissen.
När du har återvänt till toppen av rörelsen, upprepa för de föreskrivna repetitionerna, vila och upprepa.
Se till att inte skjuta ut överst när du avslutar en rep, eftersom detta kan kasta din positionering och bas ur raden.
När du programmerar för att arbeta runt en spärrpunkt, håll dig objektiv och uppmärksam på ditt träningsval. Det är här begreppet specificitet kommer in. För problem med lockout bör styrketrotsidrottare sträva efter att träna med direktvariationer i direktbänkpress som fokuserar på denna fråga, medan fritidslyftare ofta kan dra nytta av att bara programmera mer tricepsarbete.
Istället för att försöka lägga till fler tillbehör till ett redan upptaget program, fokusera på att skapa ett fullständigt träningsblock som är tillägnad att arbeta runt en lockout stickpunkt. Det här är användbart eftersom det kan hjälpa dig att ringa in rörelser och tillbehör som du planerar att använda för att ta itu med problemet, AKA-lockout-problem. Så i stället för att helt enkelt lägga till mer volym till ditt nuvarande träningsprogram, ändra ett helt block för att arbeta genom stickpunkter.
Bänkpressen är en av de tuffaste rörelserna att utvecklas ibland och stickpunkten kan vara otroligt frustrerande för framsteg. Om du upptäcker att din bänkpress är nära lockout kan du prova några av metoderna ovan i ditt nuvarande träningsprogram!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.