Även om det inte spelar någon roll för dig att ha en rippad sexpack, kommer en stark kärna att hjälpa dig att lyfta, häva och bänkpressa mer vikt. Som alla andra muskler i din kropp måste du träna din kärna för att den ska växa och bli starkare. Naturligtvis är inte alla övningar skapade lika.
De bästa ab-övningarna är inte nödvändigtvis de roligaste. En Köpenhamnsplanka kan låta snygg, men om du inte kan utföra den, vad är poängen?? För att hjälpa dig att sikta igenom alla tillgängliga ab-rörelser, dyker vi djupt in i fördelarna med ab-träning, hur dina kärnmuskler fungerar och ger en lista över de nio bästa ab-övningarna. Dessa inkluderar:
Nedan följer nio av de bästa ab-övningarna för övergripande kärnutveckling, styrka och estetik. Förutom att beskriva dessa grundläggande beprövade rörelser, erbjuder vi också mer avancerade variationer att prova.
I den här listan hittar du kärnövningar som riktar sig till alla dina stora kärnmuskler - det vill säga din rectus abdominis, transversal abdominis och obliques. Vi utarbetar också kärnans muskler för att bättre förstå dess funktion och hur en stark kärna kan gynna din träning.
Som namnet antyder har ab-utrullningen dig att greppa en skivstång (laddad med runda plattor), ett ab-hjul eller en träningsboll för att förlänga din torso mot marken. De flesta ab-rörelser, som crunches och knähöjningar, böjer abs. Ab-utrullningen stärker kärnan genom att förlänga den, som riktar sig till det som kallas excentrisk styrka. Att bli stark i utsträckt läge förbättrar kärnstabiliteten och rekryterar muskelfibrer som annars skulle vara orörda. Som ett resultat har du en bättre utvecklad midsektion.
Gå på knäna och ta tag i ett hjul eller skivstång, laddad med runda plattor, med händerna åtskilda från axelbredd. Förläng dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken. Låt inte nedre ryggbågen vara för mycket. Ju längre framåt du är, desto svårare blir rörelsen, så förkorta ditt rörelseomfång om det är nytt för övningen. Kläm latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.
Plankan är ett klassiskt kärnrörelse som innebär att du håller toppen av en uppskjutningsposition - antingen på dina händer eller på underarmarna - under tiden. Spänningen som skapas genom att böja magen för att hålla ryggen rak är enorm. Att bibehålla denna styva position skapar kärnstabilitet och lär dig hur du ska stagas mer effektivt och förhindra vridning av bröstkorgen, vilket kan leda till skada. Förbättring av denna förmåga kan översättas till rörelser som kräver kärnstabilitet, såsom knäböj, marklyft och lastade transporter. Den viktade plankan är en mer avancerad variation som ökar plankans svårighet genom att lägga till mer nedåtgående kraft till övningen.
Anta en plankposition med händerna eller underarmarna på golvet. Ryggraden ska vara nästan parallell med golvet med naveln indragen. Låt en spotter placera en viktplatta under axelbladen. Pressa armarna hårt i golvet och håll den här positionen en stund.
Det ihåliga greppet gör att du balanserar i rumpan, med benen några centimeter från golvet och armarna över huvudet. Förlängning av armar och ben bort från kroppen (och massacentret) minskar din stabilitet så att magmusklerna måste arbeta hårdare för att hålla dig upprätt. I likhet med plankan bygger det ihåliga greppet isometrisk styrka, antirotationsstyrka och förbättrar en lyftares förståelse och förmåga att skapa spänning under belastning. Att lägga till en gungande rörelse till den skapar ännu mer instabilitet och rekryterar därför mer av kärnan. Behärska lastrummet först innan du provar den ihåliga klippan.
Lägg på ryggen med utsträckta armar och benen pressade ihop. Lyft benen och överkroppen från golvet. Håll den här positionen. För att utföra det ihåliga berget, gunga helt enkelt fram och tillbaka i det här läget, vilket minimerar rörelse i höft- och axelförband.
Pallof-pressen är lika praktisk som en kärnövning blir. Du står för nybörjare, så ab-styrkan du bygger i den här positionen har mer överföring till övningar som tryckpressar, rengöringar och knäböj. Pallof görs genom att hålla ett spänt band på bröstnivån och trycka bort det från torso. När du trycker på bandet drar det överkroppen mot ankarpunkten. Bekämpa lusten att vrida för att förbättra antirotationsstyrkan. Du kan utföra detta drag stående eller knäböjande, och rotera med bandet eller trycka på det över huvudet. Pallof-pressen ökar din kärnstabilitet, antirotationsstyrka och förbättrar hållningspositionering.
Slinga ett lätt band runt en stolpe eller kraftställ på bröstnivå. Stå vinkelrätt mot bandet, ta tag i båda händerna och ta några steg i sidled tills bandet är spänt. Kläm ihop axelbladen och sträck sedan armarna framåt. Låt inte torso eller höfter vrida sig.
L-Sit är ett populärt gymnastiskt drag som tvingar kärnan att stabilisera kroppen när den är upphängd från marken med benen framför. Det kräver balans, styrka och tålamod. Men lär dig det, så får du en starkare kärna och mer överkroppsmuskler.
Sitt mellan två hantlar eller kettlebells och lägg varje hand på ett handtag. Kör din kropp från golvet och sträck ut dina ben stadigt. För att göra träningen enklare, lägg benen närmare kroppen. För att göra L-siten svårare, lyft benen högre upp från marken. Håll i spänningen i mitten och övre ryggen medan du sitter i L-sit.
Sit-up är en klassisk kroppsviktövning som utförs av lyftare på alla erfarenhetsnivåer och utan utrustning. Detta drag riktar sig främst till rectus abdominis (six-pack) och hjälper till att växa musklerna för bättre definition. Det är pålitligt, lätt att lära sig och effektivt. Vad mer vill du ha från en övning?
Ligga platt på golvet med 90 ° böjda knän och händerna över bröstet. Böj magen för att dra överkroppen upp till knäna. Kontrahera kärnan längst upp och sakta ner neråt. Det är en rep.
Liksom sit-up är den hängande knähöjningen en nybörjarvänlig övning som kräver minimal utrustning och är utmärkt för att öka magmusklernas storlek. Det är också mycket skalbart - du kan räta ut benen eller hålla en hantel mellan knäna för att göra rörelsen svårare. Som en bonus kommer att hänga från en stång på allvar öka din greppstyrka, vilket kommer att hjälpa till med övningar som marklyft, lantbrukare och pullups.
Häng från en stång med något bredare grepp än axelbredd från varandra och axelbladen pressas ihop. Pressa benen ihop och dra knäna upp till brösthöjd utan att använda fart. För att minimera svängningen, håll spänningen i kärnan och övre ryggen.
Läkemedelsbollslam är en explosiv kärnövning som bygger kärnstyrka, kraft och uthållighet på en gång. Denna övning har ett brett utbud av applikationer och kan göras på olika sätt genom en myriad av positioner.
Ta tag i en medicinsk boll av gummi, stå hög och lyft den över huvudet. Med en tät kärna drar du kulan och tårna kraftigt nedåt och slår bollen i golvet. Detta är den nedåtgående slamvariationen, som bygger rectus abdominis och obliques.
Vid första anblicken kan detta verka nästan identiskt med knähöjningen, men tårna mot stången är mer avancerade. Istället för att föra knäna till bröstnivå, har denna övning dig - som namnet antyder - röra tårna till baren. För att göra det krävs enorm greppstyrka, kärnkontroll och kärnstyrka. CrossFit-idrottare kan kippa på den här övningen för att skapa fart för att få tårna upp och över.
Ta tag i en stång med något bredare grepp än axelbredd och tryck ihop benen. Dra din kropp bakåt från stången när du drar dina knän / fotleder uppåt mot stången. När dina tår möter stången över huvudet, håll dig i linje med mittlinjen och sänk benen i samma väg och upprepa.
Den största missuppfattningen om kärnan är att den är densamma som abs. Abs eller rectus abdominis utgör det eftertraktade sexpacket. Sexpackens primära funktion är att böja överkroppen framåt och bakåt.
När du svänger en golfklubb, böjer dig för att plocka upp en hantel med en hand eller kastar en väska över axeln, vrider du dig från sida till sida. Rotation är en avgörande funktion i kärnan, och den involverar fler muskler än bara din rectus abdominis.
2003 publicerade ett certifierat styrketräningsnamn Juan Carlos Santana en uppsats i Strength and Conditioning Journal om Serape-effekten. Han skrev att din kärna består av länkade muskler som löper upp och över kroppens framsida, bakom nacken och tillbaka ner och över framkroppen.
Det här mönstret liknar en Serape, ett traditionellt mexikanskt plagg som bärs bakom nacken och korsas framför kroppen och stoppas in i bältet. Serape-musklerna förbinder den motsatta axeln med den motsatta höften och skapar kraft genom rotationen. Dessa muskler inkluderar romboiderna, serratus anterior, de yttre snedställningarna och de inre snedställningarna.
Att se till att dina kärnträningspass inkluderar en aspekt av rotation är viktigt för att uppnå en helt effektiv kärna.
Din kärna innehåller flera muskler, och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare, snyggare midsektion. Här är en uppdelning av de viktigaste kärnmusklerna.
Rektus abdominis är ofta den kärnmuskel som de flesta hänvisar till när de säger ”abs.”Den löper synligt vertikalt upp framsidan av torso och är ansvarig för ryggböjning (sit-ups och benhöjningar osv.). Denna muskelgrupp är ofta den mest riktade när människor tränar sin kärna och kan vara mycket motståndskraftiga mot trötthet hos mer avancerade lyftare och idrottare.
Oblicerna löper diagonalt (i båda riktningar) längs torsos sidor och är ansvariga för rotationskraftutmatning och motstår rotationsspänning på ryggraden. Rörelser som att kasta, hugga, springa och ännu mindre dynamiska rörelser (knäböj) kräver alla snedställningar för att stabilisera bäckenet och ryggraden.
Den tvärgående buken är en djupare muskelgrupp som hjälper till att stabilisera kärn- och ryggstrukturerna. Dessa muskler kan riktas mot plankor, håll och andra kroppsrörelser som kräver övergripande kontroll och stabilitet i överkroppen (belastade bär, lyft i total kroppsstyrka osv.). Att utveckla en stark tvärgående buk kan hjälpa till att öka din totala kärnstyrka och funktionalitet i de flesta rörelser.
Dina ryggradserektorer ligger i nedre delen av ryggen och balanserar ut de andra kärnmusklerna för att skapa symmetri och muskelbalans genom hela kärnan.
Även om vi tror att alla ska ha en stark kärna, varierar orsakerna till att ha en beroende på befolkning och typ av idrottare. Som diskuteras i denna guide gör en stark kärna dig mer stabil, låter dig stärka hårdare för säkrare hissar och är estetiskt tilltalande. Anledningarna till att en person tränar sin kärna kan skilja sig från en annan person. Nedan beskriver vi fördelarna med grundutbildning i olika befolkningar.
Knäböj, tryck, drag och andra belastade rörelser kräver alla ryggradsstabilitet för att förhindra att idrottaren upplever en allvarlig skada som en halkad skiva eller muskeltår. En stark kärna gör att en idrottare kan hålla sig stel. Styrkaidrottare bör komma ihåg att sammansatta rörelser redan engagerar kärnan i viss utsträckning. Så de behöver kanske inte så mycket direkt kärnarbete. Du kan fortfarande välja ett par övningar från listan ovan och utföra dem i slutet av träningen för att stärka kärnstyrkan och stabiliteten.
Ökad muskulär uthållighet och kärnstyrka kan översättas till förbättrad estetik (endast om din kost är på plats), förbättrad prestanda i vissa sporter och friidrott som kräver kärnstyrka (simning, CrossFit, löpning, gymnastik osv.) och förbättrad stabilitet.
Mindre aktiva människor kan fortfarande dra nytta av att träna "kärnspecifika rörelser", men många av dem bör också integrera ett brett utbud av övningar för att främja övergripande kondition och hälsa. Vanligtvis kan sammansatta rörelser som knäböj, pressar och andra sammansatta övningar minskas och läras ut för nya livsstilar, vilket gör dem till mycket mer tidseffektiva och fördelaktiga rörelser att utföra under begränsade träningstider än att bara göra något som sit-ups eller knä höjer.
Det är viktigt att notera att nybörjare och vardagliga befolkningar kommer att dra nytta av att göra de flesta former av kondition. Kärnspecifik utbildning har sin plats i dessa typer av program (ofta i korrigerings- och primersegment). Med detta sagt, bör vardagliga befolkningar betona ett fitnessregime som fokuserar på totala kroppsrörelser och sammansatta övningar först, snarare än att nollställa enkelpunkts- och mycket specifik kroppsdelsträning (för total effektivitet i träning).
Åldrande individer och de som lever en stillasittande livsstil kan komma till träning med grundläggande instabilitet, skador och andra problem som begränsar deras förmåga att träna några av de mer avancerade rörelserna på den här listan. För det första är det viktigt att förstå varför de inte kan (styrka begränsningar, kroppslig kontroll, smärta, etc.) och bestäm sedan den bästa vägen för att utveckla kärnstyrka inom dessa parametrar.
Rörelser som hållare, plankor och Pallof-pressar är bra ställen att börja på eftersom de gör det möjligt för en lifer att stabilisera sig snabbt och inte kräver stora rörelser. Obs: Många individer kommer att använda sit-ups, vilket kanske eller inte är bäst för dessa typer av individer (för ländryggen).
Nu när du har tag på de bästa ab-övningarna för att stärka din kärna kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitnessidrottare!
Utvalda bilder: Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.