Att hoppa runt handlar om mer än ... ja, hoppa runt. Plyometrisk träning kan förbättra din koordination i hela kroppen, total styrka, kardiovaskulär kondition och kraft (vilket betyder din förmåga att snabbt flytta mycket vikt). Den explosiva karaktären hos plyometriska rörelser kommer att utmana dig att öka din fysiska och mental träning.
Oavsett om du gillar funktionell kondition, tyngdlyftning eller kraftlyftning - införlivande av plyometriska övningar i din träning hjälper dig att bli en mer balanserad, fokuserad och starkare idrottsman. De åtta bästa plyometriska övningarna som beskrivs här kräver antingen ingen utrustning eller mycket lite utrustning - desto bättre att träna hemma, i din lokala park eller det lilla hörnet av ditt gym som ingen någonsin vågar.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
En grundläggande delad knäböj - tänk ett utfall, men med båda fötterna kvar i samma position hela tiden istället för att byta din ledfot för varje steg - är redan ett solidt sätt att bygga lite seriös glute, hamstring och quad styrka. Explosiva split squats, som gör att du hoppar på toppen av rörelsen, lägger till element av kraft och samordning i mixen. För att få luft måste du explodera, inte bara resa upp. Den ökade hastigheten kommer att bygga mer kraft, och den kraften kommer att överföras till andra hissar, som bakre knäböj.
Ställ in för en delad knäböj - med en fot som kliver ut framför den andra som om du håller på att sjunka ner i en lunga. Justera dina fötter så att dina höfter förblir fyrkantiga när du går ner men dina knän och lår bildar ungefär 90 graders vinklar. Dina fötter kommer att förbli i denna grundläge hela tiden (tills du byter sida). Håll en upprätt torso och fyrkantiga höfter medan du sänker dig själv i flera delade squatpulser. Explodera upp med varje rep så att båda fötterna lämnar marken. Landa mjukt och direkt tillbaka i en delad knäböj och upprepa. Håll rep-räkningen även på båda sidor. Om du vill lägga till vikter, håll hantlar i händerna vid dina sidor för att klara utmaningen.
Du behöver inte vara världens mest kraftfulla bygel för att dra nytta av sidohopp. Förutom att bygga kraft (som varje rörelse på den här listan gör), tränar sidohoppet koordination av dina ben och torso, eftersom de två delarna fungerar tillsammans för att binda sida till sida. Den samordningen skapar mer kroppskontroll som kan översättas till nästan varje fri viktrörelse i gymmet. Du kan hålla dig i sidled, leda med en fot i taget istället för att ta av med båda fötterna samtidigt, om du letar efter en lägre effekt (men effektiv) version av denna samordnings- och styrka-byggare.
Stå långt med händerna vid sidorna och fötterna på axelbredd. Luta dig till vänster sida med mjuka knän och ladda vänster ben. Övergång snabbt till att använda ditt vänstra ben för att bränna ditt högra ben och begränsa dig så långt ut till höger som möjligt. Landa mjukt på din högra fot och upprepa bakåt. Håll dig vid gränserna om du behöver rörelser med lägre slag, men om du vill gå in i hopp, arbeta dig upp för att hoppa i sidled med båda fötterna som lyfter och landar ungefär samtidigt. Behåll mjuka landningar med varje rep.
Plyometriska pushups kan ha många former, men klapp pushups är definitivt en klassiker. Du kommer också att stimulera muskeltillväxt och kraft i hela din överkropp, inklusive din kärna - som du behöver för att hålla din kropp i linje medan du manipulerar din kroppsvikt som en dålig.
Börja i pushup-position - du kanske upptäcker att du behöver ett bredare grepp än vanligt för att få det här att fungera där du befinner dig i din träning, men se till att inte kompromissa med din form genom att fälla ut dina armbågar. Om du inte är redo att bli helt explosiv kan du utföra dessa från dina knän. Sänk ner långsamt tills bröstet är ett hår från marken och explodera uppåt. Om du är på knä kan du överbalansera dig själv genom att klappa, så gärna bara explodera tills dina händer lämnar marken, sakta ner det och landa försiktigt. Om du är i fullskjutningsläge, se till att du får tillräckligt med höjd för att bekvämt klappa och komma tillbaka för att fånga dig så lätt som möjligt.
Tänk på den här övningen som en mer fokuserad version av en burpee. Och, nog, squat-drag är en integrerad del av din klassiska burpee. Du kan definitivt integrera burpees i din plyometriska rutin - men för att vara verklig blir många människor mindre explosiv ju mer burpees de gör. Med så många (bokstavligen) rörliga delar att spendera energi på, ibland är det mer tillgängligt och fördelaktigt att utföra mer knäböjstryck med perfekt form än färre burpees med skum form.
Sänk ner i en kroppsvikt. Övergång snabbt till en pushup-position, skicka tillbaka dina ben i en snabb rörelse. Om du behöver ett sätt med lägre påverkan för att komma i position, steg en fot i taget. Hur som helst, när du når en full pushup-position, pressa dina glutes för att se till att din rygg inte sträcker sig över och sjunker mot marken. Hoppa eller gå tillbaka upp i en knäböj, stå, ladda om och gör allt igen.
Den här kan ta lite koncentration för att bli samordnad, men att bemästra enbensliftar till ett hopp är väl värt den mentala ansträngningen. Utdelningen är bättre balans, höftgångjärnmekanik och ensidig benkraft. Du börjar med att hänga ner till nästan parallell och avsluta med att hoppa uppåt i ett enfots hopp. Som alltid, se till att landa mjukt, så kommer vinsterna att vara överflödiga.
Stå långt och plantera din vänstra fot stadigt, med mjuka knän. Gångjärn i höfterna, låter ditt högra ben stiga bakom dig, så att du hänger framåt i en enda benlift. När din torso kommer närmare parallellt, öka böjningen i ditt vänstra knä, "ladda" ditt vänstra ben. Böj ditt högra knä och sväng det framåt, hoppa upp från vänster ben. Landa mjukt och upprepa. Se till att hålla den jämn på båda sidor. Stig bara upp på dina tår om du behöver eliminera landningen med högre påverkan.
Du behöver en väldigt låg ruta eller ett steg för detta, eftersom du kommer att använda momentet i din resande pushup för att dina händer ska landa på en annan plats med varje rep - med hjälp av din upphöjda yta. Du kommer att rikta dig mot alla samma muskler som du gör med en klapptryckning, men du kommer att lägga till sidorörelser i ekvationen.
Börja i regelbunden pushup-position, men med din högra hand placerad på en upphöjd yta, som den typ av steg du skulle använda för step-ups eller en gruppfitnessklass. Sänk in i den djupaste pushup du kan innan du exploderar uppåt. Använd det momentet och flytta åt höger så att din vänstra hand landar på den upphöjda ytan och din högra hand är på den plana marken eller mattan. Om du behöver undvika den högre effekten av denna övergång, ta det ett tryck i taget, gå med händerna för att byta position istället för att lita på ren explosivitet för att göra tricket.
Om du värdesätter dina sken kommer du att göra ett bra jobb med att värma upp innan du dyker in i boxhopp. Se till att du hukar i din laddningsposition innan du hoppar upp och landar mjukt på din låda - om du gör det ser du till att du får ut så mycket du kan från denna plyometriska häftklammer.
Börja med att sjunka ner i en kroppsvikt knäböj framför din låda. Använd dina armar för att hålla din koordination och fart när du exploderar ur din knäböj, reser upp och något framåt, så att båda fötterna landar säkert (men lätt) på din låda. Steg eller hoppa lätt ur lådan innan du upprepar. Om du inte har tillgång till en låda eller fortfarande bygger upp ditt självförtroende, prova snäpphopp istället - sjunka ner i din knäböj och hoppa högt, bokstavligen tappa knäna så högt upp i bröstet som möjligt.
Om du har en medicinboll, en tom vägg och något mjukt att sätta på knäna på (en tjock matta kommer att göra), har du allt du behöver för att knäna medicinbollens bröstkorg. Du bygger bättre presskraft eftersom du kan explodera armarna framåt så hårt som möjligt för att kasta bollen i väggen. Som en bonus: knäpositionen rekryterar dina kärnmuskler när du stabiliserar dig själv, och det här är ett trevligt sätt att släppa lite ånga.
Antag en knäläge några fot framför en tom vägg. Håll en medicinboll på bröstet och håll din kärna. Krama dina glutes och kör tårna eller fötterna i marken. Pressa aktivt medicinkulan mellan händerna och passera den - hårt - direkt framför dig i väggen. Fånga den i returen och se till att du har en mjuk rekyl utan att låta dig bli bakad bakåt.
Plyometrisk träning - särskilt i rätt mängd - kan göra underverk för din prestation i och utanför gymmet. Här är fem fördelar med plyometrisk träning.
Plyometrisk träning är utmärkt för att förbättra ditt fysiska träningsprogram (mer om det nedan) - men det är också spektakulärt för dig mental och emotionell Träning. Den sekunden innan du exploderar i vilket plyometriskt lyft eller hopp du gör tar tarmar - det kräver att du samlar upp allt du har och gör det. Vad händer om du missar och slår dina sken på lådan? Vad händer om du fumlar dig i sidohopp? Vad händer om du inte hoppar så högt eller lika graciöst som nästa person, och du bara rakt upp generad?
Även om du är en erfaren och fysisk vältränad idrottsman behöver du integrera plyometrics i ditt träningsprogram att du lär dig en helt ny uppsättning färdigheter - och skapar en helt ny nivå av djävulens omsorg. Speciellt om du är van vid att ladda platta efter platta på baren är det lätt att underskatta hur mycket mental disciplin och emotionellt fokus det tar till makten genom att vara ödmjuk av explosiva, till stor del kroppsvikt-orienterade rörelser. Men att vara ödmjuk kommer bara att öka din hunger - och oavsett vilken typ av idrottare du är, kommer den hunger och känslomässiga uthållighet att tjäna dig väl.
Visst, kraftlyftning har ordet "kraft" precis där i sitt namn, men det är en felaktig benämning. I fysikens mening är ”kraft” mängden kraft som dina muskler kan producera under en viss tidsperiod. För att uttrycka det på ett annat sätt är du mer ”kraftfull” när du kan flytta tunga laster snabbt än när du kan flytta tunga laster långsamt. Det är inte att säga att det ena är ett viktigare träningsmål än det andra - det är bara att klargöra vad det innebär att säga att plyometriska övningar kommer att öka din kraft.
Eftersom du kommer att fylla dina muskler för att röra sig mycket snabbt - gå från noll till en metaforisk sextio på mindre än en sekund - kommer du att märka med tiden att dina muskler kan generera mer kraft snabbare. Och ja, mer kraft kommer att hjälpa din (långsamma) kraftlyftning: tänk på hur mycket lättare det blir att komma ut ur hålet på din knäböj om dina muskler och sinne är utbildade för att producera all energi du behöver, precis när du behöver det.
Plyometrisk träning handlar inte bara om att gå snabbt - det handlar om att bli stark. Visst, du kanske inte lyfter tunga skivstång medan du gör kroppsvikt plyometriska övningar. Ändå gör det dig definitivt starkare när du övar på att snabbt manipulera din kroppsvikt över stora avstånd och höjder. Du ger dina muskler den extra gasen de behöver för att stimulera ökad styrka och till och med lite tillväxt när du springer ut ur botten av din push-up med tillräckligt med kraft för att komma ner från marken och klappa händerna innan du landar tillbaka. Den extra gasen gör att dina vanliga push-ups känns så mycket mer hanterbara eftersom - ja - du blir starkare.
Du kan vara lika stark som en proverbial oxe och fortfarande inte kunna klara dig genom en grundläggande runda av hypertrofi-träning. Om du får slut på luft runt den fjärde repen, och vid den sjätte repen är du redo att passera, det kommer bara att bli mycket svårare att komma igenom den sortens sort som bra träningsmakrocycklar innehåller.
Plyometriska övningar kommer att tvinga dig att lära dig att reglera din andning och samtidigt göra din kropp fysiskt bättre på att bearbeta mer syre på kortare tid. Genom att integrera de typer av högintensiv träning som plyometriska rörelser erbjuder, får du de legendariska fördelarna med konditioneringsarbete samtidigt som du blir mycket starkare.
Du måste veta hur du kan flytta din kropp som en enhet om du ska utföra dina tre stora i kraftlyftning, särskilt dina olympiska styrketräningsövningar (som är ganska explosiva i sig själva). Plyometrisk träning är ett utmärkt sätt att förbättra din kinestetiska medvetenhet - det vill säga din förmåga att kontrollera och vara medveten om din kropp i rörelse.
Plyometrisk träning kräver att du medvetet rekryterar alla muskelfibrer du kan, så explosivt som du kan. För att framgångsrikt kunna utföra plyometriska rörelser måste du vara bättre på att veta var dina fotleder är i förhållande till dina höfter och hur rörelse den ena påverkar den andra dramatiskt. Intuitiv kunskap som den kommer att tjäna dig varje dag, oavsett om du går på PR eller funderar på hur du ska ta med alla matkassar på övervåningen på en gång.
Plyometrics är i sig en uppvärmning. Hoppning, avgränsning och hoppning är fantastiska sätt att väcka upp ditt centrala nervsystem och förbättra din koordination före träningen. Med det sagt bör du bygga gradvis in i dina rörelser - även om du är super skicklig i boxhopp kan det att leda till skada att hoppa upp på en 36-tums låda.
Vissa människor föredrar att värma upp med lite lätt och kort kardio, och det är bra - men precis som om du skulle öka i vikt innan du startar dina arbetande marklyftar, vill du också rampa upp i dina plyo-rörelser. Om du till exempel planerar att göra den fullständigt uttryckta formen av övningarna som listas ovan, bör du till exempel börja med några uppsättningar av lågeffektiva versioner av varje plyo-rörelse först. Med andra ord, obeviktade split squat pulserar före viktade split squat pulser, och obeviktade split squat hoppar innan viktade split squat hoppar. Låt dina muskler och hjärtfrekvensen gradvis fyllas för det arbete du ska göra istället för att - bokstavligen - hoppa direkt in.
Det finns tre faser av varje plyometrisk övning: den excentriska (laddnings) fasen, amorteringsfasen (övergångsfasen) och den koncentriska (avlastnings) fasen. För att förstå elementen i plyometriska övningar, ta boxhoppet som ett exempel:
I den excentriska fasen av boxhoppet kommer du att huka dig ner. Det här är när du säger till dina muskler: ”Okej, killar, låt oss göra oss redo att mullra.”Tanken är att samla all potentiell energi i dina muskler för att slutföra ett högt, effektivt boxhopp. Tänk på dig själv som ett gummiband - om du vill slänga bandet långt, måste du sträcka det ganska stramt (knäböj ner lågt). Om du bara sträcker gummibandet lite, maximerar du inte potentialen att skicka gummibandet (ditt boxhopp) så långt eller så högt det kan gå.
Avskrivningsfasen är ett snyggt sätt att hänvisa till övergången mellan den excentriska och koncentriska fasen. Med andra ord, det supersnabba, nästan omärkliga ögonblicket där du kommer super nervös och tänk, ”Heliga skit, den här lådan är hög, jag kommer aldrig att kunna göra det här.”Fysiskt sett är du längst ner i din pre-jump squat, men bara ett kort ögonblick. Och du vill göra det här ögonblicket väldigt snabbt för annars kommer du att slösa bort dina muskels potentiella energi som du har byggt genom att huka dig i första hand. Tänk på hur mycket svårare pausade reps är - när du krossar allt det momentet längst ner i din hiss. Det är mycket svårare att lyfta upp lasten igen. Det är vad du försöker göra med pausade reps, men det är motsatsen till vad du försöker göra med de flesta plyo-drag - du vilja att använda all den uppdämda energin och explodera i nästa fas.
Nästa fas är den koncentriska eller lossningsfasen. Det är när du kastar all ordspråkig försiktighet mot vinden och exploderar i din plyometriska rörelse - hoppa del av boxhoppet, i det här exemplet. Kanalisera all den potentiella energi du gav dig själv i den koncentriska fasen och överför den till kinetisk energi med ditt hopp. Det är här du kommer att utveckla all den kraften - gå igenom rörelser som kräver mycket muskelstyrka mycket snabbt och plötsligt.
När du går igenom dina plyoövningar, se till att du förblir disciplinerad nog för att behålla var och en av dessa tre faser i varje rep. Det är lätt att bli insvept i att försöka få ett högt repantal eller försöka röra sig snabbare - men du får mycket mer valuta för pengarna (och mycket mindre skadade) om du ägnar stor uppmärksamhet åt varje nyans i varje drag.
Integrera dessa drag i din träning genom att programmera plyometriska dagar (det blir kortare träningspass på grund av den extra intensiteten i dessa drag). Du kan också integrera plyometriska rörelser i mer allmänna lyftkretsar - se bara till att du inte stör dagens huvudlyft. Programmera alltid enligt dina mål. Så om ditt huvudsakliga mål är att förbättra dina squat-nummer är det kanske inte det klokaste att växla split squat jump-set med dina tunga squat-set - men du kan välja att utmana dig själv genom att integrera dessa hopp efter du är klar med dina tunga knäböj för dagen.
Du kan tänka på plyoträning i termer av tid - hur många klappande pushups kan du få gjort på en minut? - eller när det gäller reps. Börja alltid konservativt: att börja, vila minst två gånger så länge du arbetar mellan uppsättningar, och du kan justera dina vilotider efter önskemål när din kropp blir mer anpassad till rörelserna.
Om du bara börjar plyometrisk träning är det alltid bra att lära dig så mycket som möjligt för din resa. Och om du redan integrerar de bästa plyometriska övningarna i ditt program men kliar för mer insikt i träning för att förbättra din kraft och styrka, kunskap är början på den makten. Kolla in dessa andra plyometriska träningsartiklar för fler sätt att förbättra ditt program.
Utvalda bilder: Mego Studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.