Deadlift är en sammansatt rörelse som kan bygga total kroppsstyrka, hypertrofi och förbättra atletisk förmåga. Nybörjare kan dra nytta av marklyft, om och bara om de tar sig tid att utveckla lägesstyrka och korrekt lyftteknik.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda nybörjare (och tränare) några nybörjarvänliga marklyftvarianter som kan användas för att utveckla nödvändig marklyftmekanik och förmågor för att hjälpa nybörjare att gå mot mer avancerade och tyngre former av marklyft, liksom:
I vår Deadlift träningsguide diskuterar vi marklyften och varför det är en grundläggande rörelse för lyftare, idrottare och fitnessbesökare. Nedan följer bara några av de bästa fördelarna som nybörjare får förväntar sig att vinna när de utför någon av nybörjare marklyftvariationer nedan.
Dödlyftning är en total kroppsrörelse som kan bygga allvarlig total kroppsstyrka och utveckla musklerna i den bakre kedjan (rygg, höfter, hamstrings, etc.).
Erfarna lyftare och nybörjare dras till marklyft för möjligheten att bygga större lats, öka atletisk potential (sport, sprint, hoppning) och få muskelmassa som är nödvändig för styrka, kraft och fitnesssporter.
Markliften ökar styrkan och muskelhypertrofi hos glutes, hamstrings och ryggmuskler. Dessa muskelgrupper kallas kollektivt den bakre kedjan.
De bakre kedjemusklerna är ansvariga för många atletiska rörelser som fjädring, hoppning och explosiva baserade rörelser.
När man vill få styrka och muskelmassa kan nybörjare dra nytta av att välja sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och pressar.
Dessa rörelser betonar en hög mängd muskelmassa på en gång, vilket ökar den totala metaboliska stress på kroppen, förbättrar neural avfyring och kan göra det på ett tidseffektivt sätt.
Deadlift är en sammansatt rörelse i hela kroppen som rekryterar en stor mängd muskelgrupper på en gång. Dödliften är mycket beroende av bakre kedjestyrka, postural medvetenhet och neural rekrytering. Nedan följer några av de mer primära muskelgrupperna som är involverade i marklyft.
Ryggen, som inkluderar latissimus dorsi muskler, romboider och trapezius (övre, mellersta och nedre) är alla stressade under marklyft. Huvudfunktionen för ryggen i marklyft är att hjälpa gluteus maximus och hamstrings genom att förstärka korrekt placering av torso.
Hamstringsna är ansvariga för höftförlängningen och hjälper gluteus maximus under marklyft. Vissa marklyftvariationer, som de som håller lyftaren i ett mer upprätt läge i torso, minskar höftböjningen i marklyftens botten, något minskar hamstringsengagemanget. Ändå är hamstringarna mycket aktiva i de flesta marklyftmönster.
Glutes, speciellt gluteus maximus, är främst ansvarig för att förlänga höfterna under marklyft. Glutes fungerar tillsammans med hamstringarna och ryggmusklerna för att utföra marklyft.
Erector spinae, även känd som nedre ryggmusklerna, arbetar för att hjälpa glutes, hamstrings och upper back muskler i marklyft. Erektorerna är ansvariga för att stabilisera ryggraden och motstå ryggböjning under belastning.
Nedan följer fyra (4) nybörjare marklyftvarianter som nybörjare kan använda för att bygga muskelmassa, utveckla total kropps- och marklyftstyrka och förstärka korrekt rörelsemönster som krävs för mer avancerad marklyftsträning.
Rackdraget är ett partiellt rörelsedödlyft. Detta kan göras antingen i ett power / squat rack eller genom att göra en marklyft med vikterna på en upphöjd yta som plattor eller block. Genom att utföra marklyft från en högre startpunkt begränsar du styrkan och stabiliteten som behövs vid djupare böjningsvinklar.
Genom att göra detta kan du minimera höftflexibilitet och krav på stabilitet i nedre rygg / stabilitet. Kolla in videon med 6x IPF-världsmästare Kimberly Walford för mer information om rackdraget!
Detta kan vara till nytta för nybörjare att lära sig ordentlig marklyftmönster och öka glute- och ryggstyrkan samtidigt som stress till nedre delen minimeras.
Ställ in rackhöjden utifrån din personliga lockout.
Tränarens tips: Öka vikten och inte den fysiska rackhöjden när du fortsätter med rackdraget.
Ta ett grepp som liknar vad du utför med din normala marklyftsträning och i tävling.
Sätt ryggen, dra stången nära kroppen med lats och tänk på att händerna är krokar. Andas djupt och ta tag i golvet och kör sedan fötterna genom golvet.
Tränarens tips: Spendera mycket energi med fokus på höftförlängningen högst upp, eftersom den här rörelsen är utformad för att överlägsna höfterna för att överföra dem till din normala marklyft.
När du har valt ryggen och fått en stark höftförlängning, håll latsarna sammandragna och håll vikten en sekund högst upp.
Detta är viktigt för att förbättra greppstyrkan och skapa en neural anpassning i kroppen när du arbetar med supramaximal belastning.
Tränarens tips: Om det är tillämpligt, försök att hålla vikten en aning längre längst upp för ökad greppstyrka.
Fällstångens marklyft, även känd som hex-markens marklyft, är en marklyft gjord med en specialstång. Denna stång gör det möjligt för en lyftare att bibehålla en mer vertikal torsopositionering om så önskas. Genom att göra detta kan denna marklyftvariation hjälpa till att hålla nybörjare i en mer upprätt position vilket kan minska behovet av ryggstöd och lägesmedvetenhet jämfört med konventionell marklyft.
Tränare kan använda detta för att utveckla nybörjare till mer omfattande rörelser med en skivstång, öka rygg- och höftstyrkan och gå vidare till mer avancerade och marklyftrörelser. Observera att även om marklyft kan göras med en mer vertikal torsopositionering, kan denna variation ändå göras med hjälp av en hamstring och glute-dominerande mönstring om lyftaren minskar mängden knäflexion i hissen.
Börja med att anta en höftbreddsställning med tårna riktade framåt (i linje med knäna).
Ställningsbredden kommer att variera, men generellt sett bör bredden möjliggöra för idrottaren att ha skenbenen vinkelrätt mot golvet med ryggen platt och axlarna direkt ovanför stången.
Tränarens tips: Tänk att skjuta höfterna och hålla skenorna lodrätt (men de kan vara något framåt om du låter höfterna falla (se träningsändringar i nästa avsnitt).
Pressa in stången när du drar axelbladen bakåt så att bröstet och axlarna dras uppåt.
Utan att lyfta stången, hitta fullt tryck i foten när du börjar ladda drag.
Tränarens tips: Böj triceps och dra bakåt.
Skjut nedåt i golvet med benen och håll bröstet uppe.
Fokusera på att känna att knäna och höfterna sträcker sig när du kör dina fötter i marken.
Tränarens tips: Skjut genom golvet (med benen).
Anta en vertikal position med bäckenneutral (ingen ländryggsförlängning / flexion) och övre ryggsatsen.
Axelbladen ska vara nere på baksidan, med belastningen skenbar mellan övre ryggen, fällor, glutben och grepp.
Tränarens tips: Pressa glutorna högst upp.
Sumo marklyft kan användas som en nybörjare markliftvariation för att öka glute och ryggstyrka, minska ryggstyrka och kontrollkrav och förbättra atletisk kapacitet. Sumo-marklyften har en lyftare som tar en bredare hållning, vilket gör att de kan hålla sig mer upprätt.
Denna inställning kan också vara bekvämare än konventionell marklyftning för vissa nybörjare / idrottare, som efterliknar vardagliga rörelser och atletiska ställningar.
Börja med att anta en bred hållning med tårna påpekade. Själva hållningen bör vara tillräckligt bred för att armarna ska kunna förlängas nedåt, inuti knäna (armbågar inuti knäna).
Ställningsbredden kommer att variera, men i allmänhet bör bredden möjliggöra för idrottaren att ha skenorna vinkelrätt mot golvet med ryggen platt och axlarna direkt ovanför stången.
Tränarens tips: Tänk på att dra höfterna ner till stången, håll kärnan tätt och stagad. Knäna själva måste skjutas ut vida för att överkroppen ska hålla sig något mer vertikal än en konventionell marklyft.
När du har ställt in dina positioner, börja bygga tryck i hela kroppen för att minimera eventuell slack i armar, ben och rygg.
Detta kan göras genom att dra lätt upp i stången och pressa benen genom golvet (utan att flytta stången ännu). När du har hittat din bästa spänningsläge, ställ in andningen en gång till och fortsätt till steg 3.
Tränarens tips: Visualisera trycket stiger i kroppen före varje drag, med alla muskler som är engagerade och redo att skjuta på en gång.
Nu när du är i rätt position och har ingen slack i kroppen, är det dags att attackera skivstången genom att samtidigt köra genom fötterna och dra upp på stången.
Nyckeln här är att inte låta bröstet falla eller höfterna stiga i drag, utan snarare att ha skivstången nära kroppen när du står upp.
Tränarens tips: Håll bröstet uppe, stången nära och dra.
Pausdödlift är en stor variation för att förstärka rätt positionskraft och medvetenhet i marklyft. Många nybörjare kan rusa genom utmanande positioner, vilket gör att nedre delen av ryggen kan ta över och / eller förlora ryggintegritet. Genom att tvinga pauser i olika positioner (två tum från golvet, under knäet, höga lår etc.) tvingar du en nybörjare att skapa större kroppskontroll och balans samtidigt som du fortfarande tar itu med styrka och muskelhypertrofi.
För att starta en paus i marklyft, börja i en position som liknar vad du skulle använda med en konventionell marklyft. Fötterna bör vara runt höftbredden, latsens sammandragning och ryggen ska ställas in.
Tränarens tips: Se till att du stärker ordentligt för att tävla inledningen av denna rörelse utan tidig formfördelning.
Bestäm innan du lyfter vikten var du ska pausa. Vanligtvis är mittbenet och strax under knäet de vanligaste områdena att pausa, eftersom dessa kommer att skapa en högre efterfrågan på att hålla tillbaka.
Håll stången nära kroppen och försök att göra ditt svåraste för att hålla tillbaka med kontraherade lats för att undvika att skivstången glider bort från kroppen.
Tränarens tips: Starta ljus och arbeta för att bygga rätt form när du använder marklyftar med pauser.
När du har hållit positionering under den inställda tiden behåller du markliften genom att förlänga höfterna och bibehålla en låst, neutral position.
Tränarens tips: Målet är att bibehålla lyftarnas ställningar och öka tiden under spänning, så starta ljus och utför lägre repsätt tills du har bemästrat den här rörelsen.
Söker utveckla en marklifter på 500 kg? Vill förbättra marklyftstekniken för att minimera skador? Kolla in artiklarna nedan och få utbildning!
Feature Image från Leszek Glasner / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.