Du har bara en kettlebell och du behöver ett verkligt träningsprogram. Oroa dig inte - i motsats till hur det kan kännas, har du redan all utrustning du behöver.
Att räkna ut hur man utformar ett enda kettlebell-träningsprogram är faktiskt inte så skrämmande, så länge du låter dig sitta ner och ta reda på vad dina mål är.
Och - säg till dig själv med din bästa medicin kommersiella ansvarsfriskrivning röst - lär dig alltid hur du håller dina underarmar blåmärkefria med en kettlebell innan du fortsätter. Ditt program blir mycket trevligare om dina handleder och underarmar inte helt hatar dig.
[Måste handla först? Kolla in vår lista över de bästa kettlebells på marknaden!]
Innan du börjar utforma ett träningsprogram hemma måste du veta vad du tränar för. Men för att veta vad du tränar för måste du ta reda på var du är just nu.
I gymmet kanske du vet exakt var du är på grund av de anteckningar du tar om dina träningspass. Men om du plötsligt fastnar hemma utan utrustning (förutom naturligtvis för din pålitliga häst ... här, stålvattenkokare), kanske du inte riktigt vet vilka mål du ska göra eftersom du kanske inte vet vad du redan kan.
Kan du svänga i 10 minuter med bara korta, intermittenta pauser? Om inte, kan det vara ett av dina mål att bygga upp det.
Kan du rengöra och trycka rent på klockan (jag är inte ens ledsen)? Du kanske vill lära dig hur och sedan bygga upp din styrka med det drag.
Har inte riktigt behärskat den turkiska uppväxten?
Kan du bara göra en kettlebell-rycka innan din form går helt i höjd? (Dessa länkar är alla väldigt praktiska om du inte kan det förresten.)
Mät var du är med formulärkontroller och riktmärke för att ta reda på vad din utgångspunkt är innan du går vidare.
[Relaterat: Kolla in detta exempel på en kettlebell-träning från Onnits Francheska Martinez]
Kanske kan du inte utföra en kettlebell-rycka för att rädda ditt liv, men om du undviker rörelser över huvudet för att sköta en axelskada, borde den rörelsen definitivt inte vara ett av dina mål.
Å andra sidan är dina axlar bra att gå och du vill utveckla maximal styrka, kraft och koordination, behärska detta drag och göra det till en häftklammer för ditt träningspass (ungefär som en skivstång kan vara om du är en tyngdlyftare) kan vara vägen att gå.
Eftersom du bara har en kettlebell och därför inte kan gå upp i vikt kan dina mål vara flera gånger: först, perfekta din teknik; ta reda på vad ett bekvämt repintervall är för dig med den vikt du har och bestäm vad du vill att det ska vara i slutet av nästa träningscykel; eller jämför ett AMRAP-träningspass för dig själv och håll koll på hur dina siffror förbättras.
Om du vill ändra din kroppssammansättning eller förbättra din kardiovaskulära uthållighet med en viss åtgärd, håll de kraftfulla rörelserna skarpa och arbeta under ditt program för att gradvis minska din vilotid mellan dina ansträngningar. Om du fokuserar på hypertrofi, välj dina programmeringsstrategier baserat på om du arbetar med en lätt kettlebell eller en tung bell.
När du väl har räknat ut var dina mål är kan du avgöra vad ditt program ska betona.
Kom ihåg att din kettlebell inte är det enda du kan och bör använda.
Om du tränar för kraft, måste du arbeta särskilt hårt för att upprätthålla och till och med förbättra rörligheten, för att inte tala om att ta hand om dina leder. Att väva yoga och annat mobilitetsarbete i ditt program kommer att vara viktigt.
Försöker bygga styrka? Se till att du får din konditionsträning där, kanske med en jogging eller två per vecka (inte precis innan dagar då du verkligen skjuter upp dina ben).
Ta reda på vilka "extra", icke-kettlebell-element du vill ha i ditt program. Kanske är din klocka supertung, så du måste programmera i kroppsviktövningar för att hjälpa din överkropp att behålla styrka (tunga gungor kommer att göra underverk för din greppstyrka, så oroa dig inte för mycket om det).
Eller kanske dina karantänbehov kräver att du tränar varje dag: det är bra, så länge du programmerar lättare dagar tillsammans med dina mer intensiva lyftdagar.
Ta samma principer som du gör med dina vanliga träningsprogram i gymmet: om måndagens träning är särskilt utmanande för ditt CNS (till exempel många vattenkokare), vill du förmodligen inte gå ut på gungorna Tisdag. Kanske programmera en lång yogasession istället. Som alltid, se till att du roterar vilka övningar du går hårt med varje dag (i.e., tunga split squats dagen innan dubbelhänt golvpressar kan fungera bra, men du kanske inte vill programmera en massa viktade lungor dagen efter din split squats).
Och det här är den du inte kommer att gilla, men du måste verkligen göra det - integrera det du inte gillar i ditt program.
Så ja, om du hatar laterala lungor i bägare, borde du nog se till att de finns i ditt program. Varför? För om du hatar dem betyder det troligtvis att du inte rör dig tillräckligt i frontplanet. Gillar inte turkiska uppkomster? Om du vill utveckla en absurd mängd kärnstyrka och stabilitet (och om du läser detta gör du förmodligen - det är bokstavligen centralt för varje hiss under solen), kasta dem i ditt program.
Och inte bara i slutet av träningen - sätt vad du inte gillar i början av dina dagar. På det sättet spenderar du inte hela din träning i ett tillstånd av fruktan som leder fram till de där svåra upplevelserna, och du kommer inte att bli så trött när du kommer dit att du bara lägger en eftertanke på ansträngningen.
Använd ditt program för att bli starkare vid dina svagheter, och du kommer att upptäcka att dina styrkor blir ännu starkare - och du når dina mål mycket snabbare.
Var kreativ om vilka typer av drag du lägger in i ditt program. Visst, du har bara en kettlebell, men det betyder inte att du bara har ett drag. Använd dina favorit träningsdelar, men kettlebell-stil - och verkligen, du kan inte gå fel.
Utvalda bilder via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.