3 hantelkomplex som hjälper dig att bränna mer fett hemma

Det är en missuppfattning att du behöver mycket utrustning för ett bra träningspass. Speciellt när tillgången till gymmet är begränsad och du inte har mycket tid att träna. (Eller båda.)

Var kreativ istället och tänk utanför din träningslåda med raka uppsättningar, supersets och kretsar och gå in i världens komplex.

Om du har tillgång till hantlar tar du din konditionering och fettförlust till nästa nivå med dessa hantelkomplex.

Vad är komplex?

Det är en serie rygg mot rygg styrkaövningar blandade i ett träningskomplex. Du slutför alla reps för en övning innan du går vidare till nästa och vikten rör inte marken förrän du har avslutat alla övningar i komplexet.

Nyckeln till ett bra hantelkomplex är att se till att hissar sker är ett logiskt sätt. Till exempel, om du gör en böjd rad följt av front squat, hur kom hantlarna dit? Att göra böjda över rader till en hantel är mer vettigt.

[Relaterat: 4 skivstångskomplex för att bygga uthållighet och greppstyrka]

Fördelar med komplex

Bränner fett

Komplex utlöser en hög grad av metabolisk verkan, vilket resulterar i ökad fettförbränningspotential på grund av minskningen av viloperioder, ökad spänningstid och det ökade syrebehovet.

Hjälper muskelobalanser

Subtila viktförskjutningar inträffar under en skivstångs squat, marklyft eller bänk som kan öka muskelobalans mellan sidorna, särskilt när du tar hänsyn till att kroppen ibland kan gynna ena sidan framför. Vissa hantelkomplex (som komplex B nedan) kan hjälpa till att stärka dessa obalanser och göra dig medveten om dem.

Behöver inte mycket utrustning

Hantelkomplexens karaktär gör arbete på kort tid med inte mycket vila. Att göra 3 uppsättningar kommer att röka de flesta och få dig att gå till duschar tidigt.

Fantastiskt för konditionering

Efter punkt 3 är komplexa tuffa och intensiva. Och att göra högintensivt arbete på kort tid är, olyckligt. Men på baksidan kommer du att förbättra din konditionering.

Mångsidiga Set-and-Rep Scheman

Du kan leka med alla repvariationer du vill, men att göra antingen 3 reps, 8 reps eller något däremellan ger en stor styrka, hypertrofi och fettförlust träning.

Var som helst från 2 till 4 omgångar av dessa komplex kommer dina lungor att skrika efter nåd.

[Relaterat: Hur träning minskar hyttfeber]

Hur använder du dessa komplex?

Det finns tre sätt att välja mellan:

1. Välj ett komplex för veckan och variera reps varje gång du utför det. Till exempel 3 reps, 5 reps och sedan 8 reps när veckan slutar.
2. Gör alla dessa komplex på en vecka med ett repschema på mellan 3-8. (Vad du än klarar.)
3. Välj två och växla mellan dem för veckan, med hjälp av ett repschema på mellan 3-8.

Komplex A

• Rad
• Ryck
• Front Squat
• Växlande axelpress
• Växlande omvänd lunga

Komplex B (ensidigt komplex)

Gör alla övningar och reps ena sidan innan du byter till den andra. Båda sidor motsvarar en omgång. Gör 2-4 omgångar.

• Ryck
• Overhead Carry
• Front Squat
• Tryck Tryck
• Cross body Row

Komplex C

• RDL
• Böjd över rad
• Alternerande framåtlänkar
• Curl To Press
• Front Squat

Avslutar

Hantelkomplex är ett utmärkt sätt att bränna fett, bygga muskler och förbättra din konditionering på ett tidseffektivt sätt. Och du behöver inte mycket utrustning; bara ett par hantlar får ditt kroppsfett att skaka i sina stövlar.

Utvalda bilder via Gabriele Maltinti / Shutterstock