På gymmet, på fältet och i det dagliga livet, höftgångjärnet är otroligt viktigt att bemästra för inte bara prestanda utan också lång livslängd. När det gäller lyftkoder är vissa ledtrådar endast relevanta när man rör sig på ett visst sätt med en extern belastning, men höftgångjärnet är något annorlunda.
Höft gångjärns rörelsemönster tenderar att ha två huvudfunktioner och de är förbättrad prestanda och förebyggande av skador. I motsats till lyftkoder som bara erbjuder insikter för att flytta så mycket vikt som möjligt, tillåter höftgångjärnet oss att göra just det samtidigt som vi hjälper till att förhindra ytterligare spänningar i ländryggen (nedre delen av ryggen), vilket kan ackumuleras för att skapa trötthet och skada - båda kan påverka prestanda och dagligt välbefinnande.
Vanligtvis lärs höftgångjärnet ut ganska tidigt i en lyftares karriär och är ett av de första rörelsemönstren som de flesta tränare lär ut. Så alla borde vara perfekta för höftjärn, eller hur? När uppsättningarna blir tyngre och reps ökar kan gångjärnmekaniken glida ganska enkelt. I den här artikeln kommer vi att bryta ner vad höftgångjärnet är och hur man cue det, tillsammans med två sätt att stärka ett höftgångjärn.
Höftgångjärnet är ett rörelsemönster som resulterar i höfterna skiftar bakåt och orsakar förlängning och flexion med en neutral torso. Ett perfekt höftgångjärn kommer att skapa lumbopelvisk disassociation, med andra ord skapar höfterna flexion och förlängning medan torso förblir i en neutral och konsekvent position.
Här är ett bra visuellt: ett ordentligt gångjärn får lårbenen och torso att likna en häftapparat som öppnas och stängs.
Det är viktigt att notera att en neutral torso kan definieras som ett litet rörelseområde och inte en helt rak linje. För en bild av vad en neutral torso kan definieras som, kolla in bilden nedan som Personal Trainer Eugen Loki delade på sin Instagram-sida.
Det är viktigt att erkänna att även om "neutral" har ett litet avstånd till det, finns det alltid konsekventa kontrollpunkter med form som alltid måste upprätthållas med höftgångjärnet. Till exempel bör ett höftgångjärn inte ha överdriven främre / bakre bäckenlutning och flexion och förlängning av ländryggen och livmoderhalsen. Ett intervall bör inte resultera i avslappnad form.
Om du behöver en sekvens av ledtrådar för att korrekt utföra höftgångjärnet, kolla in exemplet nedan.
Om du tror att din höftsekvensering är avstängd finns det flera sätt att testa höftgångjärns effektivitet och självkontrollera rörelsemönstret.
Metod 1: Dowel Test
Metod 2: Vägg- eller skumvalstest
Graden i vilket ett höftled kan gå fel kan variera ganska kraftigt och vara tydligt uppenbart eller extremt subtilt. Ofta är det lättare att fixa ett höft gångjärn som är felaktigt fel än ett höft gångjärn som har lätt formfördelning när man arbetar på tyngre uppsättningar och reps.
Nedan följer några sätt som höftgångjärnet kan gå fel i praktiken.
Det finns otaliga sätt att förbättra höftgångjärnet. För de flesta styrketränare och lyftare är det bästa sättet att förbättra höftgångjärnet genom att öva rörelser som enbart är beroende av detta rörelsemönster för att lyckas. Vanligtvis är grundläggande oviktade höftgångjärnmekaniker inte problemet för idrottare, i själva verket finns problemen vanligtvis med mekanik som bryts ner med användning av externa belastningar.
Med det i åtanke, det första steget för att förbättra höftgångjärnsmekaniken är genom att öva rörelsemönstret ovägd för flera reps. Det bästa sättet att uppnå konsekvens är att skapa en sekvens av signaler att följa för att säkerställa liknande prestanda och rörelse för varje rep. När grundläggande rörelsemekanik har uppnåtts kan man förbättra höftgångjärnet genom att använda de två övningarna nedan.
Romanian Deadlift är en häftklammer för att förbättra höftgångjärnsmekaniken. Ofta kommer tränare och tränare att idrottare använder rumänska marklyft för flera sessioner innan de går till en vanlig marklyft.
Varför är det så användbart? Den rumänska marklyften tvingar idrottare att öva den excentriska delen i marklyften - en del av marklyften som inte ofta tränas när man arbetar med tunga laster - vilket resulterar i att skapa starka höftgångjärnmekaniker med stort fokus på att bygga den bakre kedjan.
Ladda en skivstång och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna framåt och skivstången rinner över dina skosnören (från luften).
I det här läget är det viktigt att överkroppen är upprätt, armarna är raka och axelbladen tappas nedåt bakåt. Detta gör att du kan "låsa" ryggen och minimera belastningen i nacken.
Böj dig ner och ta tag i stången med ett något bredare grepp än axelbredd och bara lätt böj till knäna
Håll ryggen platt och axlarna över skivstången. När du har stått upp, återställ i ovanstående vertikala torso positionering.
Skjut tillbaka höfterna medan du håller tillbaka.
Detta kommer att leda till att du känner att det utvecklas spänningar i hamstringarna och tvärs över ryggen (nedre och mellersta, särskilt runt axelbladen), med torso som rör sig parallellt med golvet.
Använd glutes och hamstrings för att stå uppåt och håll skivstången nära kroppen.
Om du har problem med att hålla skivstången nära, tänk på att engagera dina lats (utan att dra genom armarna).
Längst upp i rörelsen, dra ihop övre rygg, kärna och gluter genom att böja sig från mitten av ryggen till skinkorna (glutes).
Medan de flesta idrottare kommer att stå rakt upp i rörelsens topp, undvik att förlänga och luta dig längre bakåt än nödvändigt.
Sänk skivstången på samma sätt och upprepa för repetitioner.
Ett annat bra rörelse- och träningsverktyg för att förbättra höftgångjärnmekaniken är att använda pausladdningar och andra gångjärnfokuserade isometriska rörelser. Isometrics, särskilt i marklyft, är fantastiska träningsverktyg när man arbetar för att förbättra och förstärka lyftställningar.
När du använder pausdödlyft för att förbättra höftgångjärnet, försök att pausa en sekund eller två vid mittbenet eller strax under knäet. Helst vill du välja ett område som du känner att din form tenderar att bryta ner mest och arbeta med en vikt som är lättare och genomförbar för flera reps.
För att starta en pausad marklyft, börja i en position som liknar vad du skulle använda med en konventionell marklyft. Fötterna bör vara runt höftbredden, latsens sammandragning och ryggen ska ställas in.
Tränarens tips: Se till att du stärker ordentligt för att tävla inledningen av denna rörelse utan tidig formfördelning.
Bestäm innan du lyfter vikten var du ska pausa. Vanligtvis är mittbenet och strax under knäet de vanligaste områdena att pausa, eftersom dessa kommer att skapa en högre efterfrågan på att upprätthålla ett bakslag.
Håll stången nära kroppen och försök att göra ditt svåraste för att hålla tillbaka med kontraherade lats för att undvika att skivstången glider bort från kroppen.
Tränarens tips: Starta ljus och arbeta för att bygga rätt form när du använder marklyft med pauser.
När du har hållit positioneringen under den inställda tiden behåller du markliften genom att förlänga höfterna och bibehålla en låst, neutral position.
Tränarens tips: Målet är att bibehålla lyftarnas ställningar och öka tiden under spänning, så starta ljus och utför lägre repsätt tills du har bemästrat den här rörelsen.
Höftgångjärnet är förmodligen ett av de viktigaste rörelsemönstren för alla idrottare. Ett starkt höftgångjärn kan inte bara förbättra prestanda utan kan också fungera som en förebyggande skada.
Om du har problem med att hänga ordentligt när du arbetar med tyngre uppsättningar, spendera tid på att återgå och öva perfektion för att skapa överföring till tunga vikter.
Funktionsbild från Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.