Oavsett om du är helt ny för att träna eller återvänder från en lång paus, är det viktigt att behärska de grundläggande förutsättningarna för framgångsrik utveckling i gymmet. Så lägg ner den skivstången och långsamt tillbaka.
"En nybörjare bör alltid fokusera på teknik först innan han ens rör vid tunga vikter", säger Jim Smith, C.P.P.S., ägare av Diesel Strength and Conditioning. “Att lägga till vikt innan du är redo har en kaskadeffekt som resulterar i dåligt rörelseområde och teknik. Det får rörelsen att falla sönder.”
Men det betyder inte att du fortfarande inte kan få ett bra träningspass. Smith noterar att förbättring av din teknik, kroppspositionering och rörelseomfång över olika grundläggande rörelsemönster - inklusive horisontella och vertikala tryck och drag, gångjärnsrörelser, knäböj och kärnarbete - bör vara din prioritet. När du precis börjar är de bättre indikatorer på framsteg än hur många stålplattor du kan lyfta.
När du väl har behärskat det grundläggande med nybörjarvänlig utrustning som hantlar, fällstänger och din egen kroppsvikt - är du redo att gå vidare till tyngre, mer komplexa drag. "Du måste tjäna rätten att lägga en skivstång i dina händer", säger Smith.
Här beskriver Smith de bästa drag för alla de sju rörelsemönstren som nämns till vänster, plus en extra squat-variation, eftersom alla behöver solida hjul:
1 av 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Mer axelstyrka, muskelmassa, stabilitet och kärnstabilitet.
GÖR DET: Kör en hantel som hålls i handen mitt emot det främre benet, över huvudet från en halvknäningsposition.
SMITH SÄGER: "Den halvknäna installationen bygger kärnstabilitet, glute-aktivering och axelstyrka, samtidigt som den främjar höftens rörlighet genom att sträcka höftböjaren på spårbenet.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 4 x 4 (per ben)
Vecka 2: 4 x 5 (per ben)
Vecka 3: 4 x 6 (per ben)
Vecka 4: 4 x 8 (per ben)
2 av 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Denna övning lär säkert rörelsemönstret "gångjärn" som är viktigt för att hoppa, landa, plocka upp saker, marklyft och kettlebell-svängningar.
GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta tag i fäststångens handtag. Kör genom dina klackar för att stå rakt och förlänga dina höfter och knän.
SMITH SÄGER: ”Håll knäna något böjda när du skjuter tillbaka in i gångjärnet. Det här är nyckeln till att lyftaren kan hängas längre eftersom den inte sträcker ut hamsträngarna och tvingar mycket tryck på nedre delen av ryggen och på knäna.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 3 x 5-8
Vecka 2: 3 x 8-10
Vecka 3: 4 x 5-8
Vecka 4: 4 x 8-10
3 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Detta drag lär oss de tre viktigaste knäböj-ryggbenen, bröstet uppåt och knäna ut - och hantelens motvikt gör att du kan hålla dig upprätt och huka dig djupare.
GÖR DET: Ta tag i huvudet på en hantel med båda händerna och håll den som en bägare på hakanivå. Huk ner tills armbågarna är mot knäna, på insidan om möjligt.
SMITH SÄGER: “När du är i din lägsta position, kör armbågarna ut i knäna för att skapa ett kraftfullt isometriskt grepp. Koppla av och sjunka till en djupare bottenposition. Detta kallas 'nyfiken.'Det ökar rörligheten i dina höfter.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 3 x 6-8
Vecka 2: 3 x 8-10
Vecka 3: 4 x 8-10
Vecka 4: 4 x 10-12
4 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Det är den bästa massbyggaren för din rygg, säger Smith. Och det är en bra indikatorlyft för att testa relativ styrka.
GÖR DET: Ta tag i en dragstång och häng så att armarna är raka och fötterna är från marken. Dra bröstet upp till stången och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
SMITH SÄGER: "För att bygga upp till ett större antal pullups, helt enkelt attackera dem från alla vinklar. Hit-set med extra vikt; gör explosiva och kraftfulla uppsättningar med färre reps; arbetsuppsättningar med långsam excentrik; träffsatser med isometriska håll överst; träffa tre till fem rep-uppsättningar många gånger under dagen; träffar med iso-håll halvvägs ner.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 3 x 3-5
Vecka 2: 3 x 5-8
Vecka 3: 4 x 3-5
Vecka 4: 4 x 5-8
5 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Att utföra benägna hantelrader är ett utmärkt sätt att utveckla övre ryggstyrka och bakre axelstabilitet.
GÖR DET: Ligg nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och tårna planterade ordentligt på marken. Kläm ihop axelbladen och rodda båda hantlarna till dina sidor, håll i toppen i fem till åtta sekunder.
SMITH SÄGER: ”Istället för att rodda rakt upp till bröstet, försök att rodda hantlarna mot dina fickor. Detta kommer att säkerställa renare teknik och sätta fokus på lats.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 3 x 6-8
Vecka 2: 3 x 8-10
Vecka 3: 4 x 8-10
Vecka 4: 4 x 10-12
6 av 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Björnkrypningen skapar styrka och stabilitet i hela kroppen och scapular, vilket underlättar tyngre lyft och optimal axelhälsa för bänkning och militära pressrörelser. Ännu längre, "återansluts" det axlarna och höfterna efter "kopplingen" av att sitta vid en dator med dålig hållning hela dagen, säger Smith.
GÖR DET: Böj dig och plantera händerna på golvet. Håll knäna lyfta och ryggen platt när du går snabbt på fyra.
SMITH SÄGER: ”När du utför en bro-, plank- eller krypvariation, se till att din ryggrad och torso förblir i en rak linje. Detta kommer att hålla din form bra och inte stressa nedre delen av ryggen.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 2 x 20 sekunder.
Vecka 2: 2 x 30 sek.
Vecka 3: 2 x 35 sek.
Vecka 4: 2 x 40 sek.
7 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Den delade knäböj gynnar fotled, knä, höft och kärnstabilitet, samtidigt som det förbättrar koordinationen och balansen.
GÖR DET: Förskjut dina fötter ungefär en fot från varandra. Håll din torso upprätt, sänk din kropp tills ditt bakre knä nästan rör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.
SMITH SÄGER: "Utför detta drag barfota för att återställa bågen i foten, vilket är avgörande för din gång och" förankring "för tyngre hissar.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 3 x 6
Vecka 2: 3 x 8
Vecka 3: 4 x 8
Vecka 4: 4 x 10
8 av 9
Westend61 / Getty
VARFÖR GÖR DET: "Pushup utvecklar axel- och axelbladstabilitet och bygger en stor bröstkorg", säger Smith. ”En dold fördel de flesta lyftare inte inser är att pushupen verkligen är en rörlig planka, så kärnstabiliteten förbättras också.”
GÖR DET: Gå in i ett vanligt tryckläge och sänk ned bröstet tills det är nästan på golvet och tryck sedan upp dig själv igen.
SMITH SÄGER: “Om du är för svag för att få reps, använd en lutning för att få volymen med bra form.”
INSTÄLLNINGAR x REPS:
Vecka 1: 3 x 10
Vecka 2: 3 x 15
Vecka 3: 4 x 15
Vecka 4: 4 x 20
9 av 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
"Tillbehörsarbete eliminerar svagheter och hjälper dig att bygga mer muskelmassa", säger Smith. Om du känner att du har lite gas kvar i tanken efter träning i hela kroppen, är du välkommen att prova dessa för storlek:
Mål: Rygg, axlar, triceps
ÖVRE RYGGEN:
SKULDER:
TRICEPS:
BICEPS:
Mål: Glutes, hamstrings, core
KÄRNA:
GLUTER:
HAMSTRINGS:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.