Det finns massor av olika signaler som lyftare använder för bänkpressen och en av de mest populära du hör är "böj baren", eller kanske mer användbart, "separera baren", men vad betyder de exakt?
För en riktig nybörjare, eller barbell rookie för den delen, kan ledtrådarna "böja baren" och "separera baren" vara lite förvirrande och utförs faktiskt fel ibland. När allt kommer omkring kan du inte fysiskt, faktiskt böj stången. Så är det en ledtråd som härrör från att uppnå en viss kroppsposition, är det ett rörelsemönster eller är det något annat?
I den här artikeln kommer vi att dyka in i varför tränare och lyftare gillar att säga "böj baren" och "separera baren", deras fördelar och när de faktiskt kan vara problematiska.
"Böj stången" kan bäst beskrivas som en ledtråd för att underlätta en jämn kroppspositionering med lats och scapula. När du är redo för bänkpress måste du hålla en tätt packad rygg för att säkerställa en stabil position och plattform att trycka på, och "böj stången" är ett utmärkt sätt för lyftare att visualisera sammandragning av lats, dra in och trycka ned skulderbladet, och att bli klar.
Om du har problem med att visualisera detta eller förstå, prova det här,
Det är viktigt att notera att även om du brukar höra "böja stången", kan det vara bättre att tänka på det som att dra isär stången - du böjer inte handlederna på något sätt.
En personlig ledtråd som jag gillar att använda är att "sprida knurren". Jag säger till lyftare att låtsas att de drar knurringen bredare bara med hjälp av ryggmuskulaturen utan att röra handleden alls. Armarna "drar" stången isär i sidled, i motsats till att handlederna böjer stången nedåt.
Vad som kommer att hända naturligt är det du kommer mer än troligt att engagera lats och ryggmuskulaturen för att producera kraft för att böja stången. Det är viktigt att hålla handlederna i en fast position under hela denna process och undvika att använda dem för att fysiskt böja stången; böjningen bör vara en produkt av ryggmuskulaturen. Detta koncept som du precis tränade när du stod upp kan sedan överföras till din bänkpress.
Tänk på hur du ställer in för bänkpressen: din övre rygg kommer att vara tät, lats förlovad och scapula kommer att vara packad. Könen "böja stången" eller "separera stången", när du gör det direkt, tvingar dig till denna position utan att behöva spendera massor av tanke på var och en av dessa prestandaegenskaper.
Vi har kort berört alla fördelar som följer med dessa ledtrådar ovan, men det är värt att påpeka dem direkt och hur de rör prestanda. Om du inte använder dessa signaler nu när du trycker på och vill prova dem, kan du ha en gedigen förståelse för deras fördelar och varför kan det vara användbart innan du gör det.
Även om dessa ledtrådar kan vara till hjälp för positionering i bänkpressen kan de också vara problematiska, särskilt för nyare lyftare som saknar kroppsmedvetenhet.
Styrketräner Brendan Tietz tar upp ett solidt motargument mot dessa ledtrådar i sin video nedan. Hans argument härrör från tanken att de flesta lyftare inte faktiskt ordnar sin positionering rätt när de använder dessa ledtrådar, och slutar med att böja handlederna istället för att dra ihop lattarna korrekt. Kolla in det nedan.
Om du upptäcker att du konsekvent böjer handlederna när du överväger ledtrådarna "böja stången" eller "separera stången", rekommenderar jag starkt att du tittar på videon ovan för kunskapsnuggor som kan resonera bättre för dig.
Som alla lyftkoder bör du experimentera med dem strategiskt och använda nya taktiker på ett kontrollerat sätt. Varje lyftkod kan användas för fördelar, men det är också bra att vara objektiv om dem ibland. Vad som fungerar för andra kanske inte fungerar för dig!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.