Ett stort bröst kan uppskattas och märkas året runt - under en linne eller en parka, visar det. Och chansen är god att om du har spenderat flera år på att bygga upp dina pectorals till Terry-Crews-in-an-Old-Spice-kommersiell nivå, så har du förmodligen också den pressande styrkan att matcha. Inte där än? Det är coolt.
Vi har sammanställt en lista över de åtta bästa bröstövningarna (som, ja, fortfarande är användbara om du redan är jacked) och några avsnitt om hur du tränar bröstet. Lyssna på våra råd och häv sedan några vikter.
Bänkpressen är en klassisk övning. Powerlifters gör det för att se vem som har den mest pressande styrkan, gymråttor använder den för att bygga upp sina pecs, och idrottare använder bänken för explosiv tryckkraft. Bänkpressen ska vara en häftklammer i din rutin för mer bröststorlek och styrka.
Lägg dig ner på en bänk, böj din nedre rygg något och plantera fötterna på golvet. Dra ihop axelbladen för att förbättra stabiliteten och styrkan i övre ryggen. Ta tag i stången (olika grepp) och pressa handen hårt för att böja arm- och greppmusklerna maximalt. Tänk på att dra skivstången mot kroppen för att röra vid bröstbenet / bröstbenet. Tryck vikten uppåt, se till att hålla ryggen tätt och axelbladen dras ihop.
Lutningspressen är något av en hybrid av en overheadpress och en platt bänkpress, och att trycka på en skivstång (eller ett par kettlebells eller hantlar) från en lutning rekryterar mer av muskelfibrerna i övre bröstkorgen och beskattar axlarna lite Mer. Av den anledningen gillar starkare att använda denna pressvariation eftersom den har mer överföring till stockpressar och axelstänger rena och pressar.
Justera en träningsbänk så att den är i 45 grader och ställ upp den som den plana bänkpressen. Ta bort den laddade skivstången och börja dra lasten nedåt för att raka med den övre bröstkorgen (några tum under nyckelbenet). Med axelbladen dragna ihop och armbågarna vinklade runt 45 grader. Skjut skivstången uppåt.
Den tredje stora variationen av skivstångsbänkpress fokuserar på de nedre bröstfibrerna. Denna pressvariation är vanligtvis mindre ansträngande på lyftarens axlar än standardbänkpressen på grund av den förskjutna axelvinkeln.
Börja med att säkra fötterna i en nedgångsbänk och säkra övre rygg och höfter mot bänken (liknar den plana bänkpressen). Ta bort vikten och dra lasten nedåt mot bröstbenet medan du håller axelbladen ihop. Tryck igenom skivstången för att låsa ut armbågarna. Var noga med att inte låta armbågarna flamma ut för mycket i rörelsen.
Bröstet flye - som kan göras med hantlar eller på en kabelmaskin - är en populär bodybuilding övning för att sträcka muskelfibrerna och pumpa upp musklerna. Pumpen hjälper till att driva näringsrikt blod till målområdet för att påskynda återhämtningen. Att använda hantlar hjälper också till att förbättra din kropps förmåga att samordna eftersom du tvingas stabilisera varje vikt oberoende.
Lägg dig tillbaka på en bänk (antingen platt, nedåt eller lutad - det spelar ingen roll), med en hantel i varje hand. Sänk dina armar långsamt och med kontroll med en lätt böj i armbågarna. Vänd nu rörelsen för att sätta i bröstet. Du borde se ut som om du kramar ett träd.
Hantelbänkpressen låter dig inte gå så tungt som dess motstycke, men det finns mycket att tycka om. För det första kontrollerar du två hantlar, vilket fungerar på bröstet (och de mindre stabiliseringsmusklerna runt axelleden) annorlunda än bänkpressen. Om du har en svagare sida, gör den här rörelsens ensidiga natur att den ena sidan kan komma ikapp den andra. Om du är en person som lider av smärta i axlar eller armbågar, med hjälp av hantlar, manipulerar du greppet och armvinkeln för att hitta en pressposition som är bekvämare för dig.
Sitt upp på en platt bänk och gångjärn framåt för att plocka upp varje hantel. Placera varje vikt på ett knä och bli klar. Luta dig tillbaka och kör sedan hantlarna mot dig (försiktigt) med knäna och tryck samtidigt vikterna över bröstet. Sänk vikterna och håll dina armbågar instoppade i 45 grader tills dina armbågar bryts 90 grader. Kör sedan hantlarna uppåt. Du kan också vända handflatorna så att de vetter mot varandra och trycker från den här neutrala positionen.
Behöver vi sälja dig på push-up? Förmodligen inte, men vilken typ av träningsresurs skulle vi vara om vi inte sa till dig att push-up är lättare för dina leder eftersom du inte belastar dem med vikt. Och det skulle vara värt vårt salt om vi inte nämnde att eftersom de är relativt säkra kan du pumpa ut en massa push-ups för mer volym (och därmed muskeltillväxt)? Nej, det skulle inte vara kul om vi lämnade dessa detaljer.
Kom i en plankposition med händerna under axlarna, ryggen platt och fötterna tillsammans. Skruva handflatorna i marken. Du ska känna att bröstet dras åt. Håll den här positionen och sänk dig sedan långsamt tills ditt bröst är ungefär en tum från golvet. Kör upp igen genom handflatorna.
Doppet är en annan kroppsvikt pärla. Jämfört med push-up, som har dig på alla fyra, är du suspenderad för doppet, och så är din hela kroppsvikt i spel. Du kommer också att på allvar rekrytera dina triceps, som i huvudsak är involverade i alla pressande rörelser, så att arbeta dem i tandem med bröstet hjälper till att stärka de synergistiska musklerna i samklang.
Ta tag i doppstången ordentligt och sätt dig i toppen av dopppositionen, med överkroppen åtdragen och axelbladen pressade ihop. Vinkla din torso något framåt och låt armbågarna böjas när de tappar något inåt mot sidorna av torso. Sänk ner dig själv tills armbågarna böjer sig i cirka 90 grader. När du är klar trycker du igenom handtagen och tar din kropp upprätt i toppen av dopppositionen.
Ironiskt nog kommer det snyggaste rörelsen på vår lista över bästa bröstträning förmodligen att brinna värst (vi menar bäst). För att undvika att tappa två plattor på tårna måste du pressa samman vikterna kontinuerligt. Bara det kommer att få dessa pecs aktiverade. Sedan sträcker du ut dina armar för att pressa ihop bröstet ännu mer. Svend-pressen (eller plattans nypa) har låg slag och så säkrare jämfört med tung pressning. Det kräver också lite utrustning (så du behöver inte vänta på att en bänk öppnas på den internationella bröstdagen.)
Börja med att ta två mindre viktplattor (fem eller 10 pund plattor) och pressa ihop dem mellan dina händer. Dina armar ska sträckas utåt framför dig.
Medan du aktivt klämmer ihop plattan och inte låter dem glida isär (konstant spänning), dra plattorna mot bröstbenet medan du håller bröstet uppe och axelbladen dras ihop. När du har tagit plattorna till sternumområdet, böj bröstet och tryck vikterna tillbaka utåt, se till att hålla plattorna pressade ihop och de inre bröstmusklerna engagerade.
Nybörjare (ett år eller mindre träning) bör sikta på 12 uppsättningar per vecka, en nybörjare (2-4 år) kan öka volymen till 14 till 16 uppsättningar per vecka, och en veteran gymnast (fyra eller fler år) kan kunna göra 16 till 20 veckosatser. Eftersom bröstet är en av de större musklerna i överkroppen, du kan träna det oftare än dina axlar eller armar.
Med detta sagt beror din bröstträningsfrekvens också på din träningsdelning. Om du är en kroppsbyggare som bara tränar bröstet en gång i veckan, kan 20 uppsättningar vara för mycket för en enda session. Om du följer en helkroppsdelning kommer sex uppsättningar av bröstet per session tre gånger per vecka att ge 18 totala uppsättningar men med mindre trötthet per träning. Powerlifters, som behöver fokusera på bröststyrkan, kan ha en låg-rep, styrka-fokuserad session och sedan en högre rep, hypertrofi-fokuserad träning. I så fall skulle 20 uppsättningar inte vara för svåra att samla.
Normalt behöver dina muskler minst 48 timmar och upp till 72 timmar för att återhämta sig. Om allmän hälsa och estetik är dina mål, kan du enkelt träna bröstet två gånger i veckan. Det är vanligt att para ihop bröstet med triceps - eftersom musklerna arbetar tillsammans i många hissar - eller att träna hela överkroppen och sedan underkroppen i separata sessioner. Så viktigt, om inte mer, hur ofta du tränar bröstet är hur du utvecklar bröstträningen.
För att bli starkare och större måste du lägga till mer vikt eller fler reps till var och en av dina bröstsessioner. Detta är inte svårt i teorin. Det är en okomplicerad filosofi. Naturligtvis, om du har tränat i till och med bara ett år, vet du att detta är lättare sagt än gjort.
Även om du lägger till bara ett pund till din bänkpress varje träningspass, kommer du så småningom att stanna ut innan året är klart. En av de bästa metoderna för progression är en som kombinerar både reps och set. Låt oss till exempel säga att du bänkpressar 225 pund för en rep. (Om du inte känner till ditt sanna max, kan du använda vår miniräknare för att ta reda på det.) Ta 80% av det och lyft det i fem uppsättningar med fem reps. Lägg till en rep varje vecka tills du gör fem uppsättningar med åtta reps. Öka sedan vikten med två och en halv till fem pund och börja utvecklingen med fem uppsättningar om fem reps.
Vi föreslår att du börjar med tyngre uppsättningar bröstarbete först och sedan följer upp det med lättare vikt för mer volym. Annars kommer du förtrötta dina muskler för mycket och vara för svaga för att lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att bygga styrka.
Med den här listan över bästa bröstövningar nu i din träningsverktygslåda, läs några andra bröstträningsrelaterade bitar.
Utvalda bilder: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.