Skönheten i motståndsband är att de inte förlitar sig på tyngdkraften för motstånd - som en hantel eller ett par kettlebells - så du kan utföra olika övningar i olika vinklar för att utmana din muskel i alla olika riktningar.
Att använda motståndsband för tillbehörsövningar är ett utmärkt sätt att öka variationen i din rutin och ge dina leder en paus från den konstanta bultningen av en tungt laddad skivstång. För att hjälpa dig att sikta igenom alla de bästa motståndsbandövningarna som finns, dyker vi in i fördelarna med att träna med motståndsband och ger en lista över de åtta bästa motståndsbandövningarna.
Motståndsband är några av de mest användbara verktygen i ett gym. Inte bara kan du lyfta utan, men band kan användas som ett träningspass för att göra en övning antingen enklare eller hårdare. När det gäller kaos-push-up - som gör att du utför push-ups i mitten av ett upphängt band - är det det senare. Instabilitetsbandets instabilitet skjuter upp alla dina stabiliserande muskler medan du utför en push-up. Något mindre än perfekt form, bandet ger dig omedelbar feedback. (Och med feedback menar vi att du inte kommer att kunna göra det. Hård, rätt?)
Ögla ett kraftigt band runt var och en av spotterarmarna på ett knäböj. Ju högre upp i bandet, desto lättare är träningen och ju lägre band, desto svårare blir rörelsen. Vi föreslår att du börjar med bandet lite högre. Placera händerna på bandet i ett axelbreddgrepp och tätt grepp. Ta med benen bakom dig, sätt i dina glutes och kärnan och sänk dig sakta ner i en push-up. Skjut upp dig själv och återställ din bra startposition och upprepa.
Band pull-aparts och stående omvänd flyes är bra övningar som arbetar viktiga muskler mellan dina axelblad. Men böjda över bakre deltar är mer optimala. Främst för att vara i gångjärnspositionen gör detta mer till en total kroppsövning. Förutom att arbeta med din bakre axel, fokuserar du också på nedre delen av ryggen, bra gångjärnsteknik, såväl som musklerna i romboiderna och fällorna.
Gångjärna från höfterna tills din överkropp är nästan parallell med golvet och ta ett axelbreddgrepp på öglan. Andas djupt och dra i bandet mellan naveln och bröstbenet och pressa ihop axelbladen. Pausa en sekund, sänka nedåt och upprepa.
Att ha ett band bakom knäna med den spanska squaten gör att du kan luta dig tillbaka i knäböj medan du håller dina sken vertikalt. Detta ökar belastningen på fyrhjulingarna medan du tar av knäna, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för personer med knäsmärta eller de som vill höja sina fyrhjulingar.
Fäst ett måttligt ögat motståndsband runt ett knäställ på knähöjd. Gå in i bandet, lägg det bakom knäna och gå tillbaka tills bandet är tätt. Du ska känna att bandet drar knäna framåt. Luta dig tillbaka i knäböj, håll dina sken och bål vertikalt, och stå uppåt och tryck baksidan av knäna i bandet.
Genom att sänka ditt masscentrum flyttar du dina höfter och axlar utan för mycket kompensation från bäckenet och nedre delen av ryggen när du utför raden. Det här är en sken om du lider av smärta i nedre ryggen och hjälper till att ringa in din roddteknik. Och med den smalare basen av support får du extra kärnstabilitet och glute-aktiveringsfördelar.
Fäst bandet med öglor runt en hakstång eller ett knäställ, ta tag i ena handen och sätt dig i en bra halvknäning med knä över höft och fotled över knäet. Handen du rodd med är på samma sida som knäet som är nere. Engagera ryggen, sitt upp högt och rodda handen mot höften medan du håller axlarna nere och bröstet uppåt. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Thrusters är associerade med skivstänger och CrossFit, men du kan också utföras med band. Det är en fantastisk fullkroppsövning som tränar dina ben och överkropp som en enhet. Men det fina med att utföra dem med bandet är att det är lättare för dina leder, låter dig samla mer volym för att bygga mer muskler och hjälper till att förbättra spärrstyrkan och kraften.
Stå på det slingrande bandet under mitten av fötterna, gå in i din föredragna knäböj och håll tag i bandet på vardera sidan. Ta dig upp i ställningen och sänk sedan ner i en knäböj. När du stiger upp från knäböj trycker du på bandet över huvudet tills lockout. För tillbaka bandet till ställningen och upprepa.
Bred hopp är det bästa uttrycket för underkroppsstyrka och kraft. De är en fantastisk kraftövning i underkroppen som hjälper dig att springa snabbare, hoppa högre och förbättra din lockout-styrka för marklyft. Att utföra dem med bandet gör det svårare i början att övervinna motståndet och blir lättare på landningen eftersom motståndet på bandet tar en del av påverkan från dina knän.
Löp ett motståndsband runt ett kraftställ och gå in i det och säkra runt framsidan av dina höfter. Gå framåt tills du känner att bandet drar dig bakåt. Gångjärn framåt, håll upp bröstet och känn spänningen i hamstrings. Explodera framåt och hoppa, landa på dina bollar och gå långsamt tillbaka till startpositionen. Sätt tillbaka höfterna och upprepa.
Att isolera biceps med lockar är en gymnastikrit. Det utförs med en mängd olika verktyg och utförs från en mängd olika kroppspositioner. Att utföra dem med band är lättare för lederna på handlederna, armbågarna och axlarna och bandets stigande motstånd gör det svårare längst upp i rörelsen - något annat verktyg ger inte.
Ta tag i båda sidor av bandet med ett handtag och stå i mitten av bandet med båda fötterna. Stå rakt, dra axlarna bakåt och nedåt och krulla sedan handtagen tills dina händer är på axelnivå. Pausa, sänk ner långsamt och upprepa.
Liksom biceps-lockar utförs tricepsförlängningar med olika verktyg i en mängd olika kroppspositioner. Med överliggande tricepsförlängningar sträcker sig bandet redan, vilket ger spänning från början. Det blir bara svårare när du sträcker armbågarna, vilket är bra för hypertrofi och förbättrar spärrstyrkan för din bänkpress.
Med bandet under mitten av båda fötterna, gå framåt med en fot och för upp bandets handtag bakom öronen. Stå högt och håll armbågarna inbäddade, förläng armbågarna till lockout och pausa i en sekund. Sänk sakta ner till startpositionen och upprepa sedan för reps.
Även om hardcore lyftare rynkar pannan på användningen av band eftersom det inte finns det bästa verktyget för styrka, är de fortfarande många fördelar för att använda band i ditt program.
Det är inte som att hantlar, skivstänger och viktmaskiner är svåra att använda, men med motståndsband är det lätt att växla mellan övningar. (Dessutom är de i allmänhet lättare att lagra - vilket gör dem perfekta för mindre hemmagym.) Du behöver inte vänta tills en utrustning är redo, du kan ta ett band och göra olika övningar.
Skönheten i band är att de inte litar på tyngdkraften för motstånd för att utföra olika övningar. Bandet är tätt genom hela rörelseområdet för nästan varje övning, så de stressar dina muskler på ett sätt som en skivstång eller hantel inte kan. Du kan förankra band från allt fast för att slå alla dina muskler från olika vinklar.
Om du redan har hantlar, viktplattor eller en skivstång kan du binda ett slingmotstånd runt dem för att lägga till extra motstånd för att spara dig från att köpa fler hantlar och för att fortsätta göra framsteg. Dessutom ger banden en extra nivå av instabilitet i en hiss och försvårar vanliga skivstångs- och hantelövningar under hela rörelseområdet. Det är därför styrkaidrottare ofta använder dem för att bryta igenom stickpunkter.
Styrkekurvan är den muskulära kraft som genereras vid varje punkt under hela träningens rörelseomfång. På grund av fogvinklarna är motståndet inte konstant. Under en hantelbänkpress behövs mer kraft under den första tredjedelen av rörelsen än vid lockout, där vikten nästan känns lätt.
Motståndsbandet motsätter sig denna hållfasthetskurva. När bandet inte sträcks krävs mindre kraft för att få det att röra sig. Men när du låser ut behövs mer kraft, vilket förbättrar din styrka där du behöver det mest, vid lockout.
När du lyfter skivstänger, hantlar, kettlebells, lägger de en viss belastning på dina leder. Det är inte att säga att vikten är dålig - många lyftare är beroende av vikter för att utvecklas. Men bandövningar kan erbjuda en efterfrågan från konstant belastning efter behov.
Innan du använder ett motståndsband, kontrollera om det finns sprickor och splittringar. Band kan gå sönder om de inte underhålls ordentligt eller på grund av slitage. Om ett brytande band någonsin har slagit dig, vet du att det inte kittlar. Undvik problemet genom att kontrollera innan du använder det.
Dessutom, när du säkrar ett band runt ett föremål eller runt dina fötter, se till att bandet inte lossnar och biter dig på en plats där det gör ont. Du gör bara det här misstaget en gång.
På grund av motståndsbandens stigande motstånd är det svårt att mäta vinster och framsteg eftersom det är svårt att räkna ut det exakta pundet du lyfter. Även om band av olika storlek ger dig motståndstal är det ingen exakt vetenskap. En enkel fix för detta är att mäta dina uppsättningar med reps och sedan öka bandsvårigheten långsamt över tiden.
Om ditt mål är hälsa och att hålla dig i form är motståndsband bra, men om du vill bygga allvarliga muskler eller styrka är det svårt att göra med band eftersom de bara blir så tjocka och sträcker sig bara så långt innan de går sönder. Det finns bättre verktyg än band för att bygga absolut styrka.
Det finns många sätt att programmera band. Här är en handfull förslag:
Band är ett utmärkt sätt att öka volymen i din träning och stärka dina muskler från alla vinklar utan att lägga till mycket ledstress. Nu känner du till de åtta bästa träningsövningarna för motståndsband, börja lägga till dem i din rutinpronto. Du bör också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Romariolen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.