Kettlebell Circuit för benstyrka

Kettlebell-träning är ett effektivt sätt att bygga övergripande styrka, kraft och hypertrofi för de flesta träningsentusiaster. Ofta tränas rörelser som knäböj, marklyft och andra häftklammer för benträning med en tung skivstång, men vi har satt ihop ett träningspass som kan göras för att variera träningen och hantera rörelse och ensidiga obalanser.

Träningen nedan kan användas som ett alternativ eller fristående träningspass för benstyrka för de flesta individer. Observera att för mer avancerad styrka, kraft, kondition och fritidsidrottare / lyftare kan mängden laddning som finns med kettlebells vara den begränsande faktorn. Om så är fallet måste en lyftare avgöra om de ska uppgradera till tyngre kettlebells (100 kg) eller lyfta styrkan med en skivstång eller annan utrustning för att möjliggöra tillräcklig belastning.

Muskler fungerade

Nedanstående kettlebell-kretsen är utformad för att vara ett träningspass för att bygga styrka och muskler. Observera att de flesta rörelserna nedan är beroende av belastningsintensitet (använd vikt) och träningsvolym. I fall där en starkare idrottare / lyftare inte har tillgång till tyngre kettlebells, kanske de faktiskt inte kan gå framåt i styrka efter en viss punkt utan tyngre belastningar. Om så är fallet kan två kettlebells användas (se träningsbyten nedan). Om detta inte löser situationen föreslås det att lyftaren integrerar fler skivstångsrörelser (knäböj, marklyft osv.) I sina primära hållfasthetsblock.

Quadriceps

Quadriceps riktas av både squats och lunges i träningen nedan. Dessa muskler är ansvariga för knäförlängning och har en bred tillämpning på de flesta rörelser inom sport och fitness.

Hamstrings

Hamstringsna är nyckeln till de flesta atletiska rörelser eftersom de är en av de större muskelgrupperna i den bakre kedjan. De är sekundära rörelser i knäböj och utfall, men är främst riktade i marklyft.

Gluteals

Rutorna är kraftfulla muskler som är ansvariga för att springa, hoppa och att spränga kraftigt i atletiska rörelser. Dessa är inriktade på nästan alla rörelser för styrka och hypertrofi. Träningen börjar med kettlebell-svängningar för att antända glutesna och öka effekten för ökad styrka och atletik.

Kalvar

Kalvarna är aktiva i de flesta rörelser, som hjälp för att stabilisera fotleden och utöva kraft i golvet genom statisk och aktiv plantarflexion. Starka kalvar kan öka kroppens lägre styrka, stabilitet och effekt (trippelförlängning). Om du är någon som vill lägga till lite kalvträning i din rutin kan du göra det i slutet av träningen. Läs mer om fördelarna med kalvhöjningar här.

[Älskar benträning, men inte återhämtningen? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för ben.]

Träningen

De tre övningarna nedan är några av de mest effektiva rörelsebyggande rörelser som görs med kettlebells. Observera att de flesta av dessa övningar inte är ballistiska och beror på mängden belastning och total volym som en lyftare kan göra vid måttlig till hård ansträngning.

• Kettlebell Swing - 4 uppsättningar med 8 reps, vilar 60 sekunder mellan uppsättningarna. Bygg in vikt så att du använder en tillräckligt tung kettlebell för att utöva kraft utan att tappa kontrollen. Ofta hindrar för lätt av en kettlebell maximal svängning.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 uppsättningar med 6 repetitioner, så tunga som möjligt. Vilotiden bör vara 90 sekunder till 2 minuter. Om du inte har tillräckligt tung kettlebell (eftersom vissa lyftare kan behöva kettlebells på 100-150 kg, byter du kettlebellbägaren för en dubbel kettlebell-squat. Även om detta ökar behovet av övre ryggsstyrka, kommer det att tillåta dig att belasta kroppen med tillräckligt med vikt för att stimulera styrka anpassningar.
• Underskott Double Kettlebell Romanian Deadlift / Suitcase Deadlift - 5 uppsättningar med 8 repetitioner, så tunga som möjligt. I likhet med bägarknäpen kanske belastningen som behövs för att ge tillräckligt med stimulans för att öka styrkan inte är tillgänglig med bara en kettlebell. Om du har 100-150 lb kettlebells som ligger runt, har du tur. Om du inte gör det, måste du använda det tyngsta paret kettlebells som du kan för att slutföra reps. Om du väljer att göra en lyftkedja, måste du känna spänning i hamstrings, höfter och mitt / övre rygg.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells till sidor, inte framför rack) - 4 uppsättningar med 20 steg, så tunga som möjligt. Nyckeln här är att använda så tung vikt som möjligt men ändå möjliggöra korrekt led- och muskelfunktion. Se till att hålla kettlebells nere vid sidorna snarare än i det främre racket, eftersom främre rack lungor ofta begränsas av vår övre rygg och kärnstyrka. Genom att bära kettlebells till sidorna kan vi överbelasta underkroppen direkt.
• Stående Kettlebell Calf Raise - 5 uppsättningar med 20 repetitioner, vilande 45-60 sekunder mellan uppsättningarna. Detta kan göras genom att stå med tårna på tallrikarna eller ett litet träblock med kettlebells hålls åt sidorna. Om du är en styrka, kraft och kondition, kolla in vår artikel om huruvida kalvuppfödning är värt det.

Utvalda bilder: @poweralleytraining på Instagram