Är du dedikerad till din overheadpress? Se till att du får övningar i sammansatta överkroppar som inte bara är bänkpressen? Är du säker på att din form är vackertät kärna, snäva fyrhjulingar, täta gluter? Det är jättebra! Och ändå har din tryckpress slutat röra sig i vikt, eller (ännu mer fruktade) börjat röra sig ner i vikt, oavsett hur mycket arbete du lägger in? Betydligt mindre fantastisk.
Lyckligtvis finns det en hel del sätt att sticka igenom din presspress. Från vila och återhämtning (ledsen!) till maktrengöring finns det ett brett utbud av platåförstörande metoder att prova. Se bara till att ha tålamod med dig själv: att tvinga axlarna att göra saker de inte är redo för är ett enkelt recept på skador som definitivt kommer att hindra dig från att komma igenom din stillastående press.
[Läs mer: Overhead Pressens 10 bud]
Oavsett hur mycket vi hatar att höra det, ibland till och med den största mängden svett och grus under en stapel får inte dina nummer att röra sig uppåt. Ibland handlar det om att ta ett steg tillbaka och låta axlarna ta en paus. Overheadpressen kanske inte är lika beskattande på ditt centrala nervsystem som något som marklyft, men det tar verkligen en vägtull, speciellt när du försöker flytta tung vikt.
Om du flyttar din programmering för att antingen flytta betydligt mindre vikt - tänk 50-60% av din max-under ett par veckor kan faktiskt hjälpa dig att komma tillbaka starkare än tidigare. Eller att ta av från stora axelhissar helt kan vara fördelaktigt, beroende på hur din kropp känner: kronisk axelvärk är vanlig, och även om vi alltför ofta säger till oss själva att trycka igenom det, några veckors axelstöd (och sedan kommer tillbaka till det gradvis) kan göra underverk och förstöra platåer.
På samma sätt som lyftare ofta försummar vila och återhämtning av kvalitet, är det ytterst viktigt att se till att göra axel-specifika uppvärmningar innan ens närma sig baren. Det är här motståndsband kan vara dina bästa vänner. Naturligtvis finns det många olika typer av motståndsband, men lyckligtvis kan du använda något för att aktivera dina axelmuskler.
Ett bra alternativ är att bandet är isär: ta ett lätt till måttligt motstånd i båda händerna, med handflatorna vända från dig. Stå med fötterna axelbredd från varandra med en hög bröstkorg och sträck ut händerna framför dig. Med motståndsbandet i utgångsläget som diskuteras ovan, dra händerna isär tills du känner att dina fällor och bakre deltoider aktiveras. Upprepa 8-10 gånger.
Då kan du prova det här alternativet: Ta händerna till ovanför huvudet (sluta om det är smärta vid någon tidpunkt, naturligtvis) och upprepa aktiveringsrörelserna med händerna mycket bakom huvudet (armarna rakt upp mot taket). Upprepa denna sekvens tre gånger. Vanligtvis upprepar jag denna aktivering inte bara som en del av min uppvärmning, utan också mellan tunga apparater, för att se till att mina muskler håller sig beredda på vad jag ska göra mot dem.
[Läs mer: 10 övningar för starkare och hälsosammare scaps]
Tricep-push-ups utförs med händerna placerade något inuti axlarna, och armbågarna håller sig i linje med bröstkorgen under hela rörelsen. Även om triceps är i namnet, push-ups (kanske särskilt av tricep-sorten) är kända för att aktivera och till och med rehabilitera axelmuskler.(1)
Vill du få ännu mer aktivering av dina främre deltoider och axelstabilisatorer? Försök använda push-up barer: du kommer att kunna komma lite djupare i dina push-ups. Och, kanske ännu viktigare, den extra grepputmaningen att använda push-up barer kommer att få dina underarmsmuskler att strama åt: i sin tur kommer dina axelstabilisatormuskler att arbeta ännu hårdare (på bästa möjliga sätt).(1) Allt detta kan leda till en bättre tryckpress.
Anta en normal push-up position och placera handen smalare än ditt normala grepp. En bra tumregel är att gå axelbredd eller smalare och basera handplaceringen på vad som är mest bekvämt.
Tränarens tips: Att använda en diamant push-up-installation fungerar bra, men ofta kan detta grepp vara obehagligt.
När du har fastställt ditt grepp och uppskjutningsposition, börja nedstigningen genom att ta tag i golvet och hålla armbågarna undangömda.
Kom ihåg att målet är att rikta in pecs och triceps, så tänk på att ladda dessa områden mest under excentriken.
När du har träffat hela excentriken, kläm in pecs och triceps och tryck genom golvet för att återgå till din startposition.
Tränarens tips: Kom ihåg att konsekvent ta tag i golvet och var uppmärksam på vart du flyttar kraften till!
Bara börja med tricep pushups? Försök med tre uppsättningar om fem, först utan uppskjutningsstänger och sedan med dem.
När du enkelt slår ut tio till femton reps per set kan det vara dags att lägga till en platta i ryggen eller kedjor i höfterna: se bara till att du håller hela kroppen i en stel planka hela rörelsen, alltid!
Rengör? Är det inte dessa drag? Varför ja. Ja det är de. Och de kommer att hjälpa dig att dramatiskt förbättra ett av de viktigaste trycken du kan göra för total kroppsstyrka.
En muskelrengöring är en modifiering av en kraftrengöring som jag alltid rekommenderar till kunder som vill förbättra både marklyft och tryckstyrka över huvudet. När det är ordentligt gjort, muskelren kommer att göra underverk för dina fällor och axelstabilisatorer, båda viktiga delar av din luftpress.
[Läs mer: Skillnaderna mellan muskelrengöring och kraftrengöring]
För att göra en muskelrengöring, ställ dig upp (med mycket låg vikt för att börja!) nästan som med en marklyft: baren nära dina sken, händerna utanför benen men inte mycket bredare. När du går ner för att ta tag i stången, håll mjuka knän: böj dig vid höfterna, tryck tillbaka rumpan tills dina hamstrings fångar. Först då låter du knäna hjälpa dig att sjunka resten av vägen ner till baren. Dra åt din kärna och dina fyrhjulingar, och försök att fästa baren i hälften med händerna för att aktivera dina underarmar och dina fällor.
Med en explosiv rörelse som börjar i dina höfter och utvecklas till en ryggvariation, vandra baren upp, upp, upp, inte dra med armbågarna tills stången är tillräckligt hög för att du ska kunna glida ner kroppen. "Fånga" den på dina deltoider med fingrarna under stången, handflatorna mot taket, armbågarna högt och mot väggen framför dig: dina knän kommer att få det mesta av vikten, med bröstet fortfarande högt.
Skölj och upprepa (när du har fått vikten betydligt hög, känner inte behovet av att gå långt över 6 reps per set). Detta drag kommer att skjutskydda din övre rygg (det är ett uttryck: testa inte teorin) och låta dina bakre deltoider undra hur ett drag kan attackera dem så här. Allt detta kommer att lägga dig för att lämna din presspressplatta i dammet.
[Läs mer: 5 fördelar med muskelrengöring]
Sist men definitivt inte minst, vi har luftpressens explosiva första kusin: tryckpressen. Detta drag kan göras för att avsluta en muskelrening (bara när du är extremt bekväm med handen, handleden och armbågens positionering), eller det kan göras på sin ensamma. Hur som helst, det är en skrämmande hiss som kräver respekt och kommer att förstöra tryckpress.
För att utföra tryckpressen, se till att stången är rackad på ungefär axelnivå, men inte så högt över axlarna att du måste gå upp på tåna för att re-rack baren (du vill inte, lita på mig). Med dina händer placerade lite utanför dina delter och dina fötter något bredare än dina höfter, håll din kärna, glutes och quads täta. Un-rack baren med den vilande runt din nyckelben. Böj knäna för att bygga fart, och explodera upp igen, använd kraften från din underkropp för att explodera baren ovanför ditt huvud. Var försiktig och medveten att föra tillbaka baren så att den inte smälter på kroppen (faktiskt, det excentriska motståndet är där du kommer att bygga mycket muskler) och upprepa. Om igen, detta drag handlar om kraft, så låt dig inte gå högre än sex reps per set.
Börja med att anta samma positionering av främre rack som du skulle ta i en ryck eller front squat.
För att göra detta, ta tag i skivstången med ett helt grepp (inte fingertopparna) något bredare än axelbredden. Pressa skivstången och tryck skivstången nära kroppen när den sitter ovanpå axlarna. Bröstet, hakan och armbågarna ska förbli pressade uppåt framför skivstången för att bekämpa skivstångens rörelse framåt (rullande).
Tränarens tips: Tänk på att skjuta upp bröstet genom stången så att vikten på skivstången inte kollapsar upprätt placera.
Push-pressens doppfas är identisk med split-, power- och push-ryggen. Lyftaren måste inta en perfekt upprätt överkroppsposition (tänk på att hålla kroppen upp mot en vägg när du doppar) som dopp nedåt 4-6 tum. Doppet ska balanseras i hela foten med knän och höfter som böjs ihop så att glutorna stannar direkt ovanför hälen.
Doppet behöver inte vara extremt snabbt, men det ska vara jämnt och flytande så att lyftaren kan hålla kontrollen över positioneringen under de djupa och sömlöst byta riktningar till körfasen.
Tränarens tips: Du måste förbli i detta låsta och upprätt läge under hela doppbelastningen av benen). Eventuell kollaps framåt eller bakåt kommer att påverka steg 3-4 negativt.
När du har slutfört doppet bör du aggressivt ändra riktning genom att trycka överkroppen och bröstet uppåt genom skivstången och använda benen med kraft för att köra dig själv uppåt. Armarna och armbågarna ska förbli låsta i den ursprungliga inställda positionen tills skivstången trycks av axlarna (genom att använda kraften och styrkan på benen och höfterna).
När du står upp, tänk på att skjuta upp bröstet och axlarna genom skivstången.
Tränarens tips: Nyckeln till uppkörningsfasen är att behärska dykets tempo och djup. Ju bättre du kan inta en upprätt och stabil position i doppet medan du lägger till en del nedåtacceleration i doppet gör att du kan använda stretchreflexerna i underkroppens muskler och leder för att ytterligare förbättra tryckpressens prestanda.
Förutsatt att du har stannat upprätt i steg 2 och 3, bör den här sista utpressningsfasen börja med skivstången ungefär ansiktsnivå. Du måste trycka igenom skivstången med all din överkroppsstyrka (utan att böja knäet) för att inta en låst överliggande position.
En gång över huvudet ska skivstången placeras något bakom huvudet, över nacken. Detta gör att du kan använda de större musklerna i stången (fällor och övre rygg) för att stödja belastningen.
Tränarens tips: För att säkerställa slutförandet av den sista spärrfasen måste alla tre föregående stegen ske synkroniserat. Om du har problem med den slutliga lockout-positionen, se till att granska steg 1-3 och / eller ta itu med mer triceps-specifika övningar (nära greppbänk, dips osv.).
Skönheten här är att du överbelastar din överkropp med hjälp från underkroppen: din överkropp kommer att få muskulaturen och det självförtroende du behöver för att komma tillbaka till din tryckpress med skicklighet och precision.
[Spik ditt formulär: Kolla in vår kompletta guide till tryckpressen!]
Med dessa verktyg i ditt berömda lyftbälte (och bär gärna bältet medan du pressar kraftigt)!), kommer din overhead pressplatå inte ha en chans. Håll dina axlar friska och skyddade under hela denna träning och glada lyft!
Utvalda bilder via Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB, et al. Axelkinematik under vägguppskjutning plus träning. J Shoulder Elbow Surg. 2010 mar; 19 (2): 216-23.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.