Det nya sättet att träna efter aktivering (PAP)

Post-Activation Potentiation (PAP) är ett träningskoncept som används av styrka och konditionstränare när målet är att öka kraftuttaget och kraftutvecklingen.

I allmänhet är metoden bakom PAP reserverad för utbildade individer med ett mycket specifikt prestationsmål. Under de senaste åren har mer forskning belyst nyttan med PAP-utbildning och hur man använder den på rätt sätt, vilket var inspirationen bakom denna artikel. Detta betyder inte att tränare har använt PAP-utbildning fel, nyare forskning har föreslagit intressanta sätt att använda den för att förbättra kraftproduktionen.

Författarens anmärkning: Den här artikeln är en uppdatering av min tidigare PAP-TRÄNINGSARTIKEL som skrevs för BarBend 2016. Under de senaste två åren har forskningen utvidgats om detta ämne [PAP] och jag har ändrat några av mina coachingsrationaliteter och stilar för att tillgodose dessa förändringar.

I den här artikeln kommer vi att täcka fyra ämnen efter aktivering, inklusive,

• Vad är PAP? Hur fungerar det?
• Aktuella begrepp som används och motiveringen bakom dem.
• PAP-utbildning omprövat.
• Potentiella metoder värda att prova.

Vad är PAP?

PAP-träning är en självinducerad konditioneringskontraktion vid en nästan maximal eller maximal belastning som har visat sig konsekvent öka kontraktilitetsegenskaperna hos musklerna som tränas under successiva sammandragningar. I lekmanns ord är PAP en laddad, ofta sammansatt rörelse, följt av en explosiv, plyometrisk baserad rörelse med målet att förbättra kraften.

I praktiken tar PAP vanligtvis form som en sammansatt rörelse i kombination med en plyometrisk övning som utgör en traditionellt superset.

Teorin bakom PAP föreslår i princip att när kroppen laddas med olika intensiteter blir den "Grundad" att producera högre kraft efter belastningen på grund av de ökade kraven på kroppen. Om du fortfarande har problem med att relatera till dina egna erfarenheter, tänk på det här:

Kom ihåg förra gången du hukade eller dödlyftade tungt och första uppsättningen kändes långsam, men vid den andra och tredje uppsättningen kändes vikten faktiskt lättare och rörde sig bättre. Detta liknar vad PAP-utbildning föreslår och försökte dra nytta av.

Mer än troligt blev din kropps nervsystem, muskulatur och leder bättre anpassade för att flytta vikten effektivt: om du ställer högt krav på kroppen, kommer den att superkompensera och skapa en lika eller högre stressrespons för uppsättningarna som kommer. Denna superkompensation är i huvudsak vad PAP försöker dra nytta av, men exakt vad som händer i kroppen under PAP-stilträning?

Det finns inte ett definitivt svar på den exakta frågan, men forskning har föreslagit tre potentiella skäl till varför PAP fungerar som det fungerar och dessa inkluderar (1),

1. Fosforylering av myosinreglerande lätta kedjor
2. Ökad rekrytering av motorer av högre ordning
3. Möjlig förändring av pennationsvinkeln

Alla dessa tre egenskaper kan spela en roll i kraftutveckling, och mer specifikt i PAP-utbildning.

Fosforylering av myosinreglerande lätta kedjor har föreslagits att spela en roll i det molekylära minnet av efterföljande muskelaktivering och sammandragningar (2). Ökad rekrytering av motorenheter kan spela en roll i potentialen för total kraftproduktion (3). Muskulär pennationsvinkel kan spela en roll för att föreslå hur mycket kraft en kroppsdel ​​/ muskel kan producera (4).

Mer än troligt spelar var och en av dessa mekanismer i viss mån under PAP-träning, eftersom de alla spelar en roll i hur vår kropp producerar kraft. Innan mer forskning utförs om detta ämne kan vi bara göra våra bästa förslag på vad som exakt bidrar till varför PAP-utbildning fungerar.

Problemen med typisk PAP-utbildning

Om du söker runt det oändliga landskapet på internet hittar du flera sätt att formatera PAP-utbildning. Ett av de mer traditionella sätten som tränare får idrottare att träna för PAP är att låta dem utföra en nästan maximal sammansatt rörelse och sedan snabbt övergå till en plyometrisk övning med cirka 15 sekunders vila. Detta sätt att träna måste ses över.

Denna typ av PAP-utbildning kan vara begränsande av två specifika skäl.

1. Först, efter en laddad uppsättning kommer det alltid att finnas en varierad nivå av trötthet och om en idrottares trötthetsnivå är högre än deras förmåga att prestera vid toppnivåer (faller under trötthetskurvan), då uppnår de inte de fulla fördelarna med uppsättningen / anpassningen. I grund och botten, om du är för trött efter första satsen, kommer din andra sats potential att drabbas.
2. För det andra är det otroligt svårt att veta hur mycket intensitet som skulle vara den perfekta mängden för olika idrottare med den här lilla vilotiden på grund av skillnader i träningsålder, historia och så vidare. Således är det inte ett effektivt sätt att ordinera PAP för en majoritet av idrottare.

Generellt sett beror den främsta anledningen till denna stil av PAP-utbildning på tidsbegränsningar. Tränare som arbetar med flera idrottare åt gången behöver få idrottare in och ut ur gymmet, så att begränsa vilan är ett sätt tränare vill maximera sin idrottsman-till-tränartid. När allt kommer omkring har de flesta tränare inte 3-7 minuter tillgängliga för vila mellan varje rörelse i PAP för varje idrottare. Det är inte realistiskt.

Författarens anmärkning: En av mina främsta anledningar till att skriva den här artikeln är att påpeka att jag brukade utföra detta format av PAP-träning med idrottare. Faktum är att fram till för några månader sedan om du sökte i BarBends PAP-artiklar, skulle du märka ovanstående format av "lyft + explosiva rörelser som efterliknar det" ordinerat. Men sedan den första PAP-artikeln har jag lärt mig mer och formaterat PAP-träning något annorlunda. 

Vilka (er) forskning om PAP har avslöjats

Så nu när vi förstår att 15 sekunder är för lite vilotid för traditionell PAP-träning, har vi två frågor kvar:

1. Vad är en idealisk vilotid för PAP-träning?
2. Hur tung bör den initiala konditioneringskontraktionen vara? 

Det har gjorts ett par bra studier som har belyst ideala vilotider för PAP-träning.

“Metaanalys av postaktivering och kraft: effekter av konditioneringsaktivitet, volym, kön, viloperioder och träningsstatus.”

Den första informationen vi ska referera till i den här artikeln kommer från en metaanalys som publicerades 2012 i Medicin & vetenskap inom sport & medicin tidskrift (5). I denna metaanalys genomgick författare 32 studier som hade fyra specifika saker gemensamt:

• De var tvungna att undersöka effekterna av en konditioneringsaktivitet på effekt efter en sammandragning.
• Sammandragningens belastning måste vara högre än följande rörelse.
• Ingen extern elektrisk stimulans kunde användas under studien.
• Endast humankontrollerade slumpmässiga prövningar kunde inkluderas.

Denna metaanalys var fantastisk eftersom den gav massor av förslag för tränare och tränare.

1. Analysen inkluderade studier som inkluderade otränade, utbildade och idrottspopulationer och identifierade sedan hur effektiv PAP-träning var för var och en.
2. Analysen bröt ner vilka viloperioder som tenderade att se den bästa fördelen med PAP-träning.
3. Författare jämförde hur enstaka uppsättningar stod mot flera uppsatta PAP-träningsprotokoll.
4. Undersökningen utvärderade hur mycket belastning som behövdes för att uppnå störst PAP-fördel.

Här är vad studien fann

1. Flera uppsättningar med PAP-träning ger stora fördelar än en enda uppsättning.
2. Otränade befolkningar får inte nästan samma fördel som utbildade och idrottspopulationer. Idrottare med över tre års träningserfarenhet visade den största fördelen.
3. Vilaintervaller mellan 3-7 minuter var i allmänhet bäst för att tillgodose trötthet och topprestanda. Idrottare och tränade populationer sändes i den nedre änden av detta spektrum, medan otränade befolkningar krävde mer vila för att prestera optimalt.
4. Måttliga intensiteter för den initiala konditioneringsminskningen mellan 60-84% såg den största fördelen.

Sammantaget ger denna metaanalys massor av bra förslag för att implementera PAP-utbildning i program. Som med varje del av forskningen är det upp till personlig tolkning, men i allmänhet, utbildade individer som arbetar med måttlig belastning för flera uppsättningar skördade mest fördelar med PAP-träning. 

“Akuta effekter av ryggknäböj på motsträvande hoppprestanda över flera uppsättningar av ett kontrastträningsprotokoll hos motståndstränade män.”

En annan stor och nyare studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde direkt två olika stilar av PAP-utbildning (6). En stil inkluderade måttlig belastning med en bakre knäböj (6 x 60% 1-RM) i ett motrörelseshopp (CMJ), och den andra använde högintensitetsuppsättningar (4 x 90% 1-RM) i CMJ. Dessa två intensiteter delades sedan upp i sju olika vilprotokoll: 15 sekunder, 1, 3, 5, 7, 9 och 11 minuter.

Författare noterade att både de måttliga och höga intensitetsgrupperna visade tecken på trötthet direkt efter ryggknäpen och såg den största fördelen att vila mellan 3-7 minuter.

Denna studie är utmärkt för tränare och tränare av tre specifika skäl,

1. De använde endast utbildade idrottare, så deras förslag är tillämpliga på de flesta tränare / tränare och avancerade kunder, AKA-befolkningen använder mer än sannolikt PAP-träning för fördel.
2. Både måttliga och höga intensiteter bakre knäböj var användbara för att förbättra motrörelseshopp. Vanligtvis kan PAP-träning vara mycket krävande, så användning av måttliga intensiteter kan vara användbart för att begränsa trötthet efter den akuta träningspasset.
3. Viloperioder liknade metaanalysen ovan med förslaget om 3-7 minuter. Det fanns emellertid en liten, triviell fördel vid 1 minuts vila i denna studie med gruppen med måttlig intensitet, så denna belastning: viloprogrammet kan vara ett livskraftigt förslag för avancerade idrottare i en tidskram.

Praktiska hämtningar från denna forskning

Om vi ​​bryter ner den forskning som det hänvisas till i den här artikeln, har vi några förslag som vi kan komma ihåg för PAP-utbildningens bästa användningsområden. Som med all forskning, det är alltid upp till din personliga tolkning, men här är några av de takeaways som jag har samlat från forskningen.

• Måttliga och höga intensiteter i konditioneringsfunktionen för PAP-träning, vilket är fantastiskt att veta eftersom högintensiva PAP-träningspass kan skapa mycket trötthet, så det är inte alltid ett realistiskt träningsalternativ för idrottare med hektiska träningsscheman. Om idrottare kan få PAP-fördelar med mindre intensitet kan den här metoden användas för specifika mål (kraftutveckling / effekt) oftare utan lika mycket rädsla kring ansamling av trötthet.
• Den idealiska viloperioden tenderar att leva mellan 3-7 minuter, och om en idrottare har mer träningserfarenhet kan de komma undan med mindre vila. Vilaintervall på 1 minut kan vara användbart för erfarna idrottare när de använder måttliga intensiteter (= /<60% 1-RM). Detta är användbar information för tränare som måste programmera PAP-träning för lag och vet vilka idrottare som har mer erfarenhet, AKA de kan gruppera dem och skapa protokoll därefter.
• Flera uppsättningar fungerar bäst med PAP-träning. 

Nya metoder för PAP-utbildning värt att prova

Okej, så låt oss anta att du är en tränare och att du förstår hur du bäst programmerar PAP, men du är tidsbegränsad. Ett 3-minuters viloperiod är bara inte möjligt, så vad kan du göra?

En metod som du kan prova är att lägga till rörlighet, aktiv återhämtning och rörelser före föreskriven vilotidsintervall. Detta gör det möjligt för idrottare att utföra aktiviteter som inte är otroligt krävande och vanligtvis är programmerade ändå - du dödar två fåglar i en smäll.

Idealt sett kommer dessa lätta aktiviteter mellan uppsättningarna antingen a) att främja prestanda i följande uppsättningar genom att stimulera områden som för närvarande arbetas med, eller b) fokusera på en helt annan kroppsdel ​​för att bevara den totala energin. Kolla in några exempel nedan!

Back Squat Exempel (5 x 65% 1-RM)

1. Liknande rörelse: 3 minuters vila med 60 sekunders höftintern rotation / 5 vertikala hopp
2. Olika intra-set rörelser: 3 minuters vila med 20 Band Pull Aparts / 5 Vertical Jumps

Deadlift Exempel (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Liknande rörelse: 3 minuters vila med 15 reps kattkamel / 8 Triple Extension Med Ball Throws
2. Olika intra-set rörelser: 3 minuters vila med 60 sekunders skum som rullar på kalvarna / 8 Triple Extension Med Ball Throw

Exempel på bänkpress (4 × 70% 1-RM)

1. Liknande rörelse: 3 minuters vila med 20 reps 90/90 arm svep stretch / 5 Supine Med Ball Throw
2. Olika intra-set rörelser: 3-minuters vila med 10 lätta tempobägare / 5 liggande bollkast

Det som är viktigast när man försöker ovan är att vara metodisk med den interuppsatta aktiviteten. Som tränare, skala rörelser och reps baserat på din idrottares förmåga att hantera vissa arbetsbelastningar; dessa är bara lösa exempel ovan. Mer än troligt kommer det att bli mycket försök och fel med den här typen av PAP-träning.

Ett par frågor som är värda att tänka på när du programmerar och skapar PAP-träningsprotokoll inkluderar:

1. Kan uppsättningen skalas och spåras?
2. Stämmer uppsättningens specificitet med nuvarande mål?
3. Kommer apparaten att orsaka för mycket trötthet under resten av träningen?

Avslutar

När forskningen förbättras och bättre metoder testas lär vi oss att träna mer effektivt i vissa miljöer. PAP är det perfekta exemplet på ett område för utbildning och forskning som fortsätter att expandera och bredda. Tränare bör tillämpa den senaste forskningen med sin kunskap och bästa praxis för att få största möjliga nytta för sina ansträngningar.

Referenser

1. D, T. (2019). Faktorer som modulerar potentiering efter aktivering och dess effekt på prestanda för efterföljande explosiva aktiviteter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 15 augusti 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Song, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforylering av den regulatoriska lätta kedjan av myosin i striated muscle: metodologiska perspektiv. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). En motorenhetsbaserad modell av muskeltrötthet. PLOS Computational Biology, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / tidskrift.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Påverkan av muskelpennationsvinkel och tvärsnittsarea på kontaktkrafterna i fotleden. Journal of Strain Analysis for Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanalys av postaktivering och kraft: effekter av konditioneringsaktivitet, volym, kön, viloperioder och träningsstatus. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 15 augusti 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Akuta effekter av ryggknäböj på motrörelse Hoppprestanda över flera uppsättningar av ett kontrastträningsprotokoll hos motståndstränade män. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Funktionsbild från Jacob Lund / Shutterstock.